Nhu cầu calo hằng ngày

Trước tiên ước tính calo duy trì từ thông tin của bạn. Để thử giảm cân, chọn mục tiêu theo tháng bằng thanh trượt. Ví dụ, nam 30 tuổi nặng 89.7 kg, cao 184 cm, chủ yếu ngồi, có nhu cầu duy trì khoảng 2280 kcal mỗi ngày. Với mục tiêu 1 kg mỗi tháng, công cụ hiển thị khoảng 2030 kcal mỗi ngày.

Đây là ước tính tính toán cho một người ví dụ, không phải mục tiêu cho mọi người hay cam kết thay đổi cân nặng. Muốn ước tính lượng ăn một ngày, bạn cần cả calo các bữa và đồ uống. Tính calo thức ăn và đồ uống.

Khi biết calo, nhập thủ công trong Calotank và theo dõi tổng ngày. Kết quả công cụ web không tự chuyển sang ứng dụng. Xem nhật ký ăn uống hoạt động thế nào.

Xây dựng kế hoạch ăn giảm cân với thực phẩm quen thuộc.

Nhu cầu năng lượng tùy tuổi, kích thước cơ thể, hoạt động và các yếu tố khác. Không có một lượng calo chung cho mọi người. Calo duy trì ước tính năng lượng để cân nặng tương đối ổn định.

Ví dụ tính toán

Thâm hụt xảy ra khi năng lượng từ thức ăn, đồ uống thấp hơn tiêu hao. Để ước tính thâm hụt hằng ngày, lấy calo duy trì trừ calo đã ăn và uống.

Thanh trượt bên trên làm theo chiều ngược: chọn mục tiêu giảm cân, công cụ trừ thâm hụt tính toán tương ứng khỏi calo duy trì. Tiêu hao và lượng ăn là ước tính, nên phép tính không bảo đảm mức giảm cân cụ thể.

Công cụ ước tính tiêu hao khi nghỉ bằng công thức Mifflin–St Jeor, rồi nhân hệ số hoạt động cả ngày đã chọn. Calo duy trì ước tính năng lượng giữ cân. Ước tính giảm cân của thanh trượt được tính riêng từ nền này.

Nghiên cứu gốc gồm 498 người lớn khỏe mạnh 19–78 tuổi. Công thức dùng hai hằng số theo giới tính. Không tính riêng các yếu tố như thành phần cơ thể hay tình trạng nội tiết. Mifflin và cộng sự, 1990.

Hoạt động bao gồm cả ngày

Công cụ dùng các hệ số: chủ yếu ngồi / ít vận động 1.20; nhẹ / tập 1–3 lần tuần 1.375; vừa / tập 3–5 lần tuần 1.55; nhiều / tập 6–7 lần tuần 1.725; rất nhiều / lao động thể lực nặng và tập nhiều 1.90.

Hệ số hoạt động là ước tính riêng cho tiêu hao cả ngày, không thuộc công thức Mifflin–St Jeor gốc. Cân nhắc công việc, vận động thường ngày cùng tần suất tập. Đừng cộng calo tập vào kết quả lần nữa.

Mục tiêu giảm cân ảnh hưởng ước tính thế nào?

Thanh trượt dùng giả định đơn giản 7700 kcal mỗi kilôgam và trung bình 30.44 ngày mỗi tháng. Chọn 0 kg để xem calo duy trì. Các mức khác là ước tính lập kế hoạch một tháng, không phải dự đoán bạn giảm bao nhiêu.

Thay đổi cân nặng không theo đúng quy tắc này: nước, thành phần cơ thể và thay đổi tiêu hao ảnh hưởng kết quả. Đừng kéo dài cùng ước tính thành dự báo từng tháng. Thay đổi tiêu hao được bàn trong Hall và cộng sự, 2011 và Công cụ lập kế hoạch cân nặng NIDDK.

Khi nào lượng calo của mục tiêu bị ẩn?

Trang dùng giới hạn thận trọng. Không hiển thị ước tính giảm cân nếu thâm hụt vượt 1000 kcal mỗi ngày, tốc độ vượt 1 kg mỗi tuần hoặc lượng ăn dưới 1200 kcal theo công thức nữ, 1500 kcal theo công thức nam. Loại trừ cả mục tiêu gây BMI dưới 18.5 và ước tính giảm cân cho người từ 65 tuổi. Vẫn có ước tính duy trì ở 0 kg.

Đây là giới hạn công cụ, không phải nhu cầu tối thiểu cá nhân hay bảo đảm mục tiêu phù hợp. Thông tin nền: Hướng dẫn Current Care Phần Lan: béo phì ở người lớn, Hướng dẫn thực hành NHLBI, AHA/ACC/TOS, 2013.

Những điều ước tính không cho biết

Nhu cầu khác nhau giữa người và từng ngày. Làm tròn không phải biên sai số. Công cụ không dành cho trẻ em, thai kỳ, cho con bú, rối loạn ăn uống hay lập chăm sóc dinh dưỡng cá nhân. Trong các trường hợp đó, trao đổi mục tiêu với chuyên gia y tế. Giới hạn nhập cân nặng, chiều cao giúp phát hiện lỗi gõ; không xác nhận phù hợp cho mọi người trong giới hạn.