Necessidades diárias de calorias

Primeiro estime as calorias de manutenção utilizando os seus próprios dados. Para explorar a perda de peso, selecione um objetivo mensal com o deslizador. Por exemplo, um homem de 30 anos, com 89,7 kg e 184 cm, com uma rotina maioritariamente sentada, tem necessidades de manutenção estimadas em cerca de 2.280 kcal por dia. Com uma meta de 1 kg por mês, a calculadora exibe cerca de 2.030 kcal por dia.

Estas são estimativas calculadas para um exemplo de pessoa, não metas para todos ou uma promessa de mudança de peso. Para estimar a ingestão diária, também precisa das calorias das refeições e das bebidas. Calcule as calorias dos alimentos e bebidas.

Depois de saber as calorias, pode introduzi-las manualmente no Calotank e acompanhar o seu total diário. Os resultados da calculadora Web não são transferidos automaticamente para o aplicativo. Veja como funciona o diário alimentar.

Elabore um plano alimentar para perder peso com alimentos familiares.

As necessidades energéticas diárias dependem de fatores como a idade, o tamanho corporal e a atividade. Não existe uma quantidade única de calorias para todos. As calorias de manutenção estimam a energia necessária para manter o peso corporal amplamente estável.

Um exemplo de cálculo

Existe um défice calórico quando a energia ingerida através dos alimentos e das bebidas é inferior à energia gasta. Para estimar o défice diário, subtraia as calorias ingeridas às calorias de manutenção.

O deslizador acima funciona na outra direção: escolhe um objetivo de perda de peso e a calculadora subtrai o défice calculado correspondente das suas calorias de manutenção. O consumo de energia e a ingestão alimentar são estimativas, pelo que o cálculo não garante uma determinada alteração de peso.

A calculadora estima o gasto energético em repouso com a equação de Mifflin – St Jeor e depois multiplica-o pelo fator de atividade selecionado para o dia inteiro. As calorias de manutenção estimam a energia necessária para manter o peso. A estimativa de perda de peso do deslizador é calculada separadamente desta linha de base.

O estudo original incluiu 498 adultos saudáveis com idades compreendidas entre os 19 e os 78 anos. A equação utiliza duas constantes específicas do sexo. Não tem em conta individualmente fatores como a composição corporal ou o estado hormonal. Mifflin et al., 1990.

A atividade abrange o dia inteiro

Os fatores de atividade são estimativas: principalmente sedentário, 1,20; atividade ligeira (1–3 sessões por semana), 1,375; atividade moderada (3–5 sessões), 1,55; atividade elevada (6–7 sessões), 1,725; atividade muito elevada com trabalho físico intenso e muito exercício, 1,90.

Os fatores de atividade constituem uma estimativa separada do gasto do dia inteiro e não fazem parte da equação original de Mifflin–St Jeor. Considere o trabalho e o movimento quotidiano, além da frequência do exercício. Não volte a somar ao resultado as calorias gastas no exercício.

Como é que a meta de perda de peso afeta a estimativa?

O deslizador utiliza uma suposição simplificada de 7.700 kcal por quilograma e uma média de 30,44 dias por mês. Selecionar 0 kg mostra as calorias de manutenção. Outras definições fornecem uma estimativa de planeamento para um mês, e não uma previsão de quanto peso irá perder.

A alteração do peso não segue exatamente esta regra: os níveis de líquidos, a composição corporal e as alterações do gasto energético afetam o resultado. Não estenda a mesma estimativa numa previsão mês a mês. As alterações no gasto energético são discutidas em Hall et al., 2011 e Planeador de peso corporal NIDDK.

Quando é que a quantidade de calorias da meta é ocultada?

Este site adota limites prudentes. Não apresenta uma estimativa calórica para a perda de peso quando o défice calculado ultrapassa 1.000 kcal por dia, o ritmo ultrapassa 1 kg por semana ou a ingestão diária desce abaixo de 1.200 kcal com a equação feminina ou 1.500 kcal com a masculina. Exclui também objetivos que fariam o IMC descer abaixo de 18,5 e estimativas para perda de peso a partir dos 65 anos. As estimativas de manutenção continuam disponíveis selecionando 0 kg.

Estes são limites da calculadora, não necessidades mínimas individuais nem uma garantia de que o objetivo seja adequado. Referências: Orientações finlandesas Current Care: obesidade em adultos, Guia Prático do NHLBI, AHA/ACC/TOS, 2013.

O que a estimativa não pode dizer

As necessidades variam entre pessoas e de dia para dia. O arredondamento não é uma margem de erro. A calculadora não é para crianças, gravidez, amamentação, distúrbios alimentares ou planeamento de cuidados nutricionais individuais. Discuta os objetivos com um profissional de saúde nestas situações. Os limites de entrada de peso e altura ajudam a detetar erros de digitação; não estabelecem a adequação para todos dentro desses limites.