Добова потреба в калоріях

Спочатку оцініть калорії підтримання ваги за власними даними. Для розгляду схуднення виберіть місячну ціль повзунком. Наприклад, чоловік 30 років вагою 89.7 кг і зростом 184 см із переважно сидячим режимом має оцінену потребу для підтримання близько 2280 ккал на день. Із ціллю 1 кг на місяць калькулятор показує близько 2030 ккал на день.

Це розраховані оцінки для одного прикладу людини, а не цілі для всіх чи обіцянка зміни ваги. Для оцінки денного споживання також потрібні калорії страв і напоїв. Розрахуйте калорії їжі та напоїв.

Коли знаєте калорії, можна вводити їх вручну в Calotank і стежити за денним підсумком. Результати вебкалькулятора не переносяться в застосунок автоматично. Дізнайтеся, як працює харчовий щоденник.

Складіть план харчування для схуднення зі звичних продуктів.

Добова потреба в енергії залежить, зокрема, від віку, розмірів тіла й активності. Єдиної кількості калорій для всіх немає. Калорії підтримання оцінюють енергію, потрібну для приблизно стабільної ваги.

Приклад розрахунку

Дефіцит калорій виникає, коли з їжею й напоями ви отримуєте менше енергії, ніж витрачаєте. Щоб оцінити денний дефіцит, відніміть спожиті калорії від калорій підтримання ваги.

Повзунок вище працює у зворотному напрямку: ви вибираєте ціль схуднення, а калькулятор віднімає відповідний розрахований дефіцит від калорій підтримання. Витрати енергії та споживання — оцінки, тому розрахунок не гарантує певної зміни ваги.

Калькулятор оцінює витрати енергії у спокої за формулою Mifflin–St Jeor, а потім множить їх на вибраний коефіцієнт активності всього дня. Калорії підтримання оцінюють енергію для збереження ваги. Оцінку схуднення повзунком розраховано окремо від цієї бази.

Первинне дослідження включало 498 здорових дорослих віком 19–78 років. Формула використовує дві константи за статтю. Вона не враховує індивідуально такі чинники, як склад тіла чи гормональний стан. Mifflin та ін., 1990.

Активність охоплює весь день

Калькулятор використовує такі коефіцієнти активності: переважно сидячи / мало руху — 1.20; легка активність / вправи 1–3 рази на тиждень — 1.375; помірна активність / вправи 3–5 разів на тиждень — 1.55; висока активність / вправи 6–7 разів на тиждень — 1.725; дуже висока активність / важка фізична робота й багато вправ — 1.90.

Коефіцієнти активності — окрема оцінка витрат за цілий день, а не частина первинної формули Mifflin–St Jeor. Враховуйте роботу й повсякденний рух разом із частотою тренувань. Не додавайте калорії вправ до результату повторно.

Як ціль схуднення впливає на оцінку?

Повзунок використовує спрощене припущення 7700 ккал на кілограм і в середньому 30.44 дня на місяць. Вибір 0 кг показує калорії підтримання. Інші налаштування дають оцінку планування на місяць, а не прогноз вашої втрати ваги.

Зміна ваги не підкоряється цьому правилу точно: рівень рідини, склад тіла та зміни витрат енергії впливають на результат. Не перетворюйте ту саму оцінку на прогноз місяць за місяцем. Зміни витрат енергії розглянуто в Hall та ін., 2011 та NIDDK Body Weight Planner.

Коли кількість калорій для цілі приховано?

Цей вебсайт використовує обережні межі. Він не показує оцінку схуднення, коли розрахований дефіцит перевищує 1000 ккал на день, темп перевищує 1 кг на тиждень або денне споживання опускається нижче 1200 ккал за формулою для жінок чи 1500 ккал за формулою для чоловіків. Також виключено цілі з ІМТ нижче 18.5 і оцінки схуднення для людей віком 65 років або більше. Оцінки підтримання залишаються доступними при 0 кг.

Це межі калькулятора, а не індивідуальні мінімальні потреби чи гарантія доречності цілі. Довідкові матеріали: Фінські рекомендації Current Care: ожиріння в дорослих, Практичний посібник NHLBI, AHA/ACC/TOS, 2013.

Чого оцінка не може визначити

Потреби різняться між людьми й між днями. Округлення не є діапазоном похибки. Калькулятор не призначений для дітей, вагітності, грудного вигодовування, розладів харчової поведінки чи планування індивідуальної нутритивної допомоги. У цих ситуаціях обговоріть цілі з медичним фахівцем. Межі введення ваги й зросту допомагають виявити помилки набору; вони не визначають доречності для всіх у цих межах.