Підрахунок калорій: із чого почати
Дізнайтеся калорії своєї порції та навчіться стежити за днем. Почніть з однієї звичної страви.
Для iPhone та Android. Ручні записи безкоштовні й не потребують облікового запису.
Як почати рахувати калорії?
Знайдіть значення калорійності
Перевірте кількість ккал на етикетці або знайдіть продукт у калькуляторі калорій їжі.
Визначте розмір порції
Використовуйте кількість, яку справді з’їдаєте. Вагу цілого стаканчика зазначено на упаковці.
Записуйте та стежте за підсумком
Обчисліть і запишіть калорії порції, щоб побачити, як вони додаються до денного підсумку.
Як обчислити калорії порції?
На етикетках зазвичай зазначено енергію на 100 грамів або 100 мілілітрів. Помножте це значення на кількість, яку з’їдаєте чи випиваєте, а потім поділіть на 100. [1]
Приклад зі стаканчиком йогурту
Якщо йогурт містить 80 ккал на 100 г і ви з’їдаєте весь стаканчик 200 г, це 160 калорій.
80 × 200 ÷ 100 = 160 ккалЦе приклади значень. Перевіряйте етикетку свого продукту.
На упаковці немає калорійності?
Знайдіть продукт у безкоштовному калькуляторі →
Спробуйте числа зі своєї етикетки
160 калорій
80 × 200 ÷ 100 = 160 kcalВикористовуйте однакову одиницю для обох значень. 2 дл = 200 мл. Результат округлено до цілих кілокалорій.
Підрахунок калорій домашніх страв
Спочатку підсумуйте калорії всіх інгредієнтів. Потім визначте, яку частку готової страви ви з’їдаєте.
Приклад: фінська макаронна запіканка
Ілюстративний розрахунок рецепта. Наведена енергетична цінність не є поживними даними конкретного продукту. Використовуйте кількості та етикетки для свого рецепта.
| Інгредієнт | Кількість | Калорії |
|---|---|---|
| Сухі макарони350 kcal / 100 g | 300 g | 1 050 ккал |
| М'ясний фарш200 kcal / 100 g | 400 g | 800 ккал |
| молоко46 kcal / 100 ml | 500 ml | 230 ккал |
| Яйця без шкаралупи140 kcal / 100 g | 100 г | 140 ккал |
| Цибуля40 kcal / 100 g | 100 г | 40 ккал |
| Олія900 kcal / 100 g | 10 g | 90 ккал |
| Уся страва | 2 350 ккал | |
П’ять однакових порцій
2 350 ÷ 5 = 470 ккалЯкщо інгредієнти розподілено рівномірно й страву поділено на п’ять однакових порцій, кожна містить 470 калорій.
Зважте свою порцію
2 350 × 300 ÷ 1 500 = 470 ккалЯкщо готова страва важить 1500 г і ви подаєте 300 г, це також 470 калорій. Відніміть вагу посуду.
Вага готової страви 1500 г — припущення для цього прикладу. Зважте свою страву. Це приклади порцій, а не рекомендації щодо їхнього розміру.
Продовжуйте в Calotank
Тепер ви знаєте калорійність порції. Запишіть запіканку з прикладу й перевірте залишок денного бюджету.
1. Записати 470 калорій
Відкрийте запис страви й виберіть варіант із відомими калоріями. Введіть 470 ккал, назвіть страву та збережіть її. Також можна додати її до швидкого вибору.
2. Подивіться, що залишилося
Приклад дня починається з 2000 калорій. Після запіканки залишається 1530 калорій. Застосунок сам віднімає калорії страви.
Відредаговані екрани для прикладу. 2000 ккал — приклад бюджету, а не особиста рекомендація щодо калорій. Значення з вебкалькулятора не переносяться в застосунок автоматично.
Для iPhone та Android. Ручні записи безкоштовні й не потребують облікового запису.
Хочете оцінку за фото чи текстом?
Calotank Premium може оцінити калорії страви. Перевірте оцінку перед збереженням. Це платна можливість.
Дізнатися, як працює оцінювання калорій за фото →Пристосуйте облік калорій до свого дня
Денний баланс із першого погляду
Бюджет калорій показує, скільки залишилося. Ручний запис страв і відстеження бюджету безкоштовні.
Враховуйте свою активність
Можна ввести калорії активності. Записана активність додає калорії до денного бюджету.
Flex додає гнучкості
Flex — це калорійний банк: заощаджені калорії бюджету накопичуються як запас гнучкості й покривають невеликі перевищення в інші дні. Заощадженнями також можна оплатити день Джокера — перерву в записах.
Скільки калорій мені потрібно на день?
Енергетична цінність страви й ваша добова потреба в енергії — різні речі. Калькулятор добових калорій оцінює калорії для підтримання ваги й дає змогу розглянути ціль схуднення.
Відкрити калькулятор добової потреби в калоріях →Запитання про підрахунок калорій
Зважувати макарони сухими чи вареними?
Вибирайте поживні дані відповідно до того, що зважуєте. Дані для сухих макаронів стосуються їхньої сухої ваги. Якщо зважуєте варені макарони, вибирайте запис для варених. Вода змінює вагу під час приготування, тож однакову вагу в грамах не можна порівнювати безпосередньо. Перевірте, чи етикетка описує продукт у продажу або вже приготовлений. [2]
Чи можна рахувати калорії без ваг?
Використовуйте вагу цілої упаковки, порцію з етикетки або відомі штучні та об’ємні міри. Половина стаканчика 200 г — приблизно 100 г. Розмір тарілки страви може значно різнитися, тож це лише оцінка. Ваги допомагають точніше виміряти кількість.
Як враховувати олію, соуси та напої?
Враховуйте спожиті кулінарні жири, соуси, спреди й напої. Якщо їх уже включено до рецепта, не рахуйте їх повторно. Для напоїв використовуйте мілілітри, коли на етикетці наведено енергію на 100 мл.
Як оцінити страву з ресторану?
За наявності використовуйте дані ресторану про порцію. Інакше знайдіть схожу страву й оцініть розмір порції та доповнення. Олію, соус і розмір порції не завжди можна визначити за виглядом. Оцінки калорій за фото теж можуть потребувати виправлення.
Калорії та кілокалорії — це одне й те саме?
У повсякденній мові про їжу «калорія» зазвичай означає кілокалорію, або ккал. На цій сторінці 160 калорій означає 160 ккал. КДж на етикетці — інша одиниця енергії; не вводьте її в поле ккал.
Наскільки точний розрахунок?
Розрахунок використовує введені вами числа. Поживні дані етикеток і склад продуктів Fineli — це середні значення, а оцінювання порцій додає невизначеності. Самі калорії не описують поживної якості продукту.
Джерела та приклади розрахунків
Посібник використовує рекомендації Фінського харчового агентства щодо поживних даних на етикетках і рекомендації THL щодо бази Fineli. Йогурт і запіканка — розраховані приклади для цього посібника. Завжди перевіряйте значення свого продукту.
Calotank · Оновлено