দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজন
দিনে কত ক্যালোরি — ফল কীভাবে ব্যবহার করব?
আগে নিজের তথ্য দিয়ে ওজন বজায় রাখার ক্যালোরি অনুমান করুন। ওজন কমাতে স্লাইডারে মাসিক লক্ষ্য নিন। যেমন 30 বছরের 89.7 kg ও 184 cm পুরুষ, বেশিরভাগ সময় বসে থাকলে, দিনে প্রায় 2,280 kcal বজায় রাখার প্রয়োজন। মাসে 1 kg লক্ষ্য হলে ক্যালকুলেটর দিনে প্রায় 2,030 kcal দেখায়।
এগুলো উদাহরণের একজনের হিসাব করা অনুমান, সবার লক্ষ্য বা ওজন বদলের প্রতিশ্রুতি নয়। দিনের গ্রহণ অনুমানে খাবার ও পানীয়ের ক্যালোরিও দরকার। খাবার ও পানীয়ের ক্যালোরি হিসাব করুন।
ক্যালোরি জানলে Calotank-এ নিজে লিখে দিনের মোট দেখুন। ওয়েবের ফল নিজে থেকে অ্যাপে যায় না। খাবারের ডায়েরি যেভাবে কাজ করে দেখুন।
ফলের অর্থ কী?
দৈনিক শক্তির প্রয়োজন বয়স, শরীরের মাপ ও সক্রিয়তার মতো বিষয়ে নির্ভর করে। সবার একই ক্যালোরি নেই। ওজন বজায় রাখার ক্যালোরি মোটামুটি স্থির ওজন রাখতে দরকারি শক্তির অনুমান।
হিসাবের উদাহরণ
উদাহরণ: বয়স 35, 65 kg, 165 cm, নারীর সূত্র ও সক্রিয়তার সহগ 1.20 (বেশিরভাগ বসে থাকা / অল্প ব্যায়াম)।
বিশ্রামের শক্তি খরচ: প্রায় 1,350 kcal/দিনওজন বজায় রাখার প্রয়োজন: 1,345.25 × 1.20 = 1,614.3 kcal/দিনক্যালকুলেটর গোল করা 1,610 kcal/দিন দেখায়। এটি হিসাবের উদাহরণ, ব্যক্তিগত খাবারের সুপারিশ নয়।
ক্যালোরির ঘাটতি হিসাব হয় কীভাবে?
খরচের চেয়ে খাবার ও পানীয় থেকে কম শক্তি নিলে ক্যালোরির ঘাটতি হয়। দৈনিক ঘাটতি অনুমানে বজায় রাখার ক্যালোরি থেকে খাওয়া-পান করা ক্যালোরি বাদ দিন।
উদাহরণ: দৈনিক আনুমানিক খরচ 2,300 kcal, খাবার ও পানীয় থেকে 1,900 kcal।
2,300 − 1,900 = দিনে 400 kcal ঘাটতিউপরের স্লাইডার বিপরীতভাবে কাজ করে: ওজন কমানোর লক্ষ্য নিলে হিসাব করা সংশ্লিষ্ট ঘাটতি বজায় রাখার ক্যালোরি থেকে বাদ যায়। খরচ ও গ্রহণ অনুমান, তাই নির্দিষ্ট ওজন বদলের নিশ্চয়তা নেই।
পদ্ধতি ও উৎস
Mifflin–St Jeor সূত্রে বিশ্রামের শক্তি খরচ অনুমান করে বাছা পুরো দিনের সক্রিয়তার সহগ দিয়ে গুণ করে ক্যালকুলেটর। বজায় রাখার ক্যালোরি ওজন স্থির রাখতে দরকারি শক্তির অনুমান। স্লাইডারের ওজন কমানোর অনুমান এই ভিত্তি থেকে আলাদা হিসাব হয়।
বিশ্রামের শক্তি খরচ (kcal/দিন)
10 × ওজন (kg) + 6.25 × উচ্চতা (cm) − 5 × বয়স + ধ্রুবকধ্রুবক: নারীর সূত্রে −161, পুরুষের সূত্রে +5।
ওজন বজায় রাখার ক্যালোরি ≈ বিশ্রামের শক্তি খরচ × সক্রিয়তার সহগমূল গবেষণায় 19–78 বছরের 498 সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক ছিলেন। সূত্রে লিঙ্গভিত্তিক দুটি ধ্রুবক। শরীরের গঠন বা হরমোনের অবস্থা ব্যক্তিগতভাবে ধরে না। Mifflin ও সহকর্মীরা, 1990.
সক্রিয়তা পুরো দিনের
ক্যালকুলেটরের সহগ: বেশিরভাগ বসে থাকা / অল্প ব্যায়াম 1.20; হালকা সক্রিয় / সপ্তাহে 1–3 বার ব্যায়াম 1.375; মাঝারি সক্রিয় / সপ্তাহে 3–5 বার 1.55; খুব সক্রিয় / সপ্তাহে 6–7 বার 1.725; অত্যন্ত সক্রিয় / কঠিন শারীরিক কাজ ও অনেক ব্যায়াম 1.90।
সক্রিয়তার সহগ পুরো দিনের খরচের আলাদা অনুমান, মূল Mifflin–St Jeor সূত্রের অংশ নয়। ব্যায়ামের সংখ্যার সঙ্গে কাজ ও দৈনন্দিন চলাফেরাও ভাবুন। ফলে ব্যায়ামের ক্যালোরি আবার যোগ করবেন না।
ওজন কমানোর লক্ষ্য অনুমান বদলায় কীভাবে?
স্লাইডারে প্রতি কিলোগ্রামে 7,700 kcal এবং মাসে গড় 30.44 দিন সরল অনুমান। 0 kg-এ বজায় রাখার ক্যালোরি। অন্য মান এক মাসের পরিকল্পনার অনুমান, কত ওজন কমবে তার পূর্বাভাস নয়।
হিসাবে মূল মান ব্যবহার হয়। শুধু দেখানো ক্যালোরি কাছের 10 kcal-এ গোল হয়।
ওজন ঠিক এই নিয়মে বদলায় না: শরীরের জল, গঠন ও শক্তি খরচের পরিবর্তন ফল বদলায়। একই অনুমান মাসে মাসে পূর্বাভাসে বাড়াবেন না। শক্তি খরচের পরিবর্তন আলোচনা আছে Hall ও সহকর্মীরা, 2011 এবং NIDDK Body Weight Planner.
লক্ষ্যের ক্যালোরি কখন লুকানো হয়?
ওয়েবসাইট সতর্ক সীমা ব্যবহার করে। হিসাবের ঘাটতি দিনে 1,000 kcal ছাড়ালে, হার সপ্তাহে 1 kg ছাড়ালে অথবা গ্রহণ নারীর সূত্রে 1,200 kcal বা পুরুষের সূত্রে 1,500 kcal-এর নিচে গেলে ওজন কমানোর অনুমান দেখায় না। BMI 18.5-এর নিচে নেওয়া লক্ষ্য ও 65 বা বেশি বয়সের ওজন কমানোর অনুমানও বাদ। 0 kg-এ বজায় রাখার অনুমান থাকে।
এগুলো ক্যালকুলেটরের সীমা, ব্যক্তিগত ন্যূনতম প্রয়োজন বা লক্ষ্য উপযুক্ত হওয়ার নিশ্চয়তা নয়। পটভূমি: ফিনিশ Current Care: প্রাপ্তবয়স্কদের স্থূলতা, NHLBI Practical Guide, AHA/ACC/TOS, 2013.
অনুমান কী বলতে পারে না
প্রয়োজন ব্যক্তিভেদে ও দিনে দিনে বদলায়। গোল করা ভুলের সীমা নয়। শিশু, গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান, খাওয়ার ব্যাধি বা ব্যক্তিগত পুষ্টি পরিচর্যার পরিকল্পনার জন্য ক্যালকুলেটর নয়। এসব ক্ষেত্রে স্বাস্থ্য পেশাদারের সঙ্গে লক্ষ্য আলোচনা করুন। ওজন ও উচ্চতার সীমা টাইপের ভুল ধরতে সাহায্য করে; সীমার মধ্যে সবার উপযোগিতা ঠিক করে না।
ক্যালোরির প্রয়োজনের প্রশ্ন
দৈনিক প্রয়োজন ও খাবারের ক্যালোরি ক্যালকুলেটর আলাদা কীভাবে?
এটি শরীরের দৈনিক শক্তির প্রয়োজন অনুমান করে। খাবারের ক্যালোরি ক্যালকুলেটর বাছা অংশের শক্তি ও পুষ্টি দেখায়। খাবারের ক্যালোরি ক্যালকুলেটর খুলুন।
এটি কি বেসাল বিপাকের একই হিসাব?
না। অনুমিত বিশ্রামের শক্তি খরচ দিয়ে শুরু করে সক্রিয়তার সহগ ব্যবহার হয়। তাই দৈনিক বজায় রাখার প্রয়োজনে বিশ্রামের শক্তির চেয়ে বেশি থাকে।
অ্যাপের ক্যালোরি বাজেট আলাদা কেন হতে পারে?
ওয়েবসাইট বজায় রাখার প্রয়োজন ও স্লাইডারের ওজন কমানোর লক্ষ্যের প্রভাব অনুমান করে। অ্যাপের বাজেট তার পদ্ধতি, লক্ষ্য ও সক্রিয়তার সেটিংসভিত্তিক। এই ক্যালকুলেটরের তথ্য ও ফল অ্যাপে যায় না।
খাওয়া ক্যালোরি হিসাব করব কীভাবে?
খাবারের শক্তি ও নিজের খাওয়া পরিমাণ দরকার। খাবারের ক্যালকুলেটরে নিজের অংশ হিসাব করুন। ধাপে ধাপে নির্দেশিকাও পড়ুন।
ছবি থেকে খাবারের ক্যালোরি অনুমান করতে পারি?
Calotank অ্যাপের সশুল্ক Premium সাবস্ক্রিপশন ছবি বা লেখা থেকে খাবারের ক্যালোরি অনুমান করে। সংরক্ষণের আগে দেখে বদলাতে পারেন। ছবি দিয়ে লেখার সুবিধা জানুন।