צריכת הקלוריות היומית הנדרשת
כמה קלוריות ביום — ואיך משתמשים בתוצאה?
העריכו קודם קלוריות לשמירה על המשקל לפי פרטיכם. לירידה בחרו יעד חודשי במחוון. למשל גבר בן 30 במשקל 89.7 kg ובגובה 184 cm, שיושב בעיקר, צריך לפי ההערכה כ-2,280 kcal ביום לשמירה. ביעד 1 kg בחודש מוצגות כ-2,030 kcal ביום.
אלה הערכות מחושבות לאדם אחד לדוגמה, ולא יעדים לכולם או הבטחה לשינוי משקל. כדי להעריך את הצריכה ביום צריך גם את הקלוריות בארוחות ובמשקאות. חשבו קלוריות במזון ובמשקאות.
לאחר שיודעים את הקלוריות, אפשר להזין אותן ידנית ב-Calotank ולעקוב אחר הסכום היומי. תוצאות מחשבון האתר אינן מועברות אוטומטית לאפליקציה. ראו איך יומן האכילה עובד.
מה משמעות התוצאה?
צורכי האנרגיה היומיים תלויים בגורמים כמו גיל, גודל גוף ופעילות. אין כמות קלוריות אחת לכולם. קלוריות לשמירה על המשקל מעריכות את האנרגיה הדרושה לשמירה על משקל יציב בקירוב.
דוגמה עם חישוב
דוגמה: גיל 35, משקל 65 kg, גובה 165 cm, נוסחה לנשים ומקדם פעילות 1.20 (ישיבה רוב הזמן / מעט פעילות גופנית).
הוצאת אנרגיה במנוחה: בערך 1,350 kcal/יוםצריכה לשמירה על המשקל: 1,345.25 × 1.20 = 1,614.3 kcal/יוםהמחשבון מציג את ההערכה המעוגלת של 1,610 kcal/יום. זו דוגמת חישוב, ולא המלצה אישית לאכילה.
איך מחושב גירעון קלורי?
גירעון קלורי מתרחש כשמקבלים ממזון ומשקאות פחות אנרגיה מזו שמוציאים. כדי להעריך גירעון יומי, הפחיתו את הקלוריות שאוכלים ושותים מהקלוריות לשמירה על המשקל.
דוגמה: הוצאת האנרגיה היומית המשוערת שלכם היא 2,300 kcal, ואתם מקבלים 1,900 kcal ממזון ומשקאות.
2,300 − 1,900 = גירעון של 400 kcal ביוםהמחוון למעלה פועל בכיוון ההפוך: בוחרים יעד ירידה במשקל והמחשבון מפחית את הגירעון המחושב המתאים מהקלוריות לשמירה על המשקל. הוצאת אנרגיה וצריכת מזון הן הערכות, ולכן החישוב אינו מבטיח שינוי מסוים במשקל.
שיטה ומקורות
המחשבון מעריך הוצאת אנרגיה במנוחה בנוסחת Mifflin–St Jeor ואז מכפיל במקדם פעילות ליום שלם שבחרתם. קלוריות לשמירה על המשקל מעריכות אנרגיה לשמירתו. הערכת הירידה במחוון מחושבת בנפרד מהבסיס הזה.
הוצאת אנרגיה במנוחה (kcal/יום)
10 × משקל (kg) + 6.25 × גובה (cm) − 5 × גיל + קבועקבוע: −161 בנוסחה לנשים, +5 בנוסחה לגברים.
קלוריות לשמירה על המשקל ≈ הוצאת אנרגיה במנוחה × מקדם פעילותהמחקר המקורי כלל 498 מבוגרים בריאים בני 19–78. הנוסחה משתמשת בשני קבועים לפי מין. היא אינה מתחשבת באופן אישי בגורמים כמו הרכב גוף או מצב הורמונלי. Mifflin ואחרים, 1990.
הפעילות כוללת את כל היום
המקדמים הם: ישיבה בעיקר/מעט פעילות 1.20; פעילות קלה/אימון 1–3 פעמים בשבוע 1.375; בינונית/3–5 פעמים 1.55; פעיל מאוד/6–7 פעמים 1.725; פעיל ביותר/עבודה פיזית קשה והרבה פעילות 1.90.
מקדמי הפעילות הם הערכה נפרדת להוצאה של יום שלם, ולא חלק מנוסחת Mifflin–St Jeor המקורית. הביאו בחשבון עבודה ותנועה יומיומית וגם תדירות אימונים. אל תוסיפו שוב קלוריות מפעילות לתוצאה.
איך יעד הירידה במשקל משפיע על ההערכה?
המחוון משתמש בהנחה מפושטת של 7,700 kcal לקילוגרם ובממוצע של 30.44 ימים בחודש. בחירת 0 kg מציגה קלוריות לשמירה על המשקל. הגדרות אחרות נותנות הערכת תכנון לחודש אחד, ולא תחזית לכמה משקל תרדו.
החישוב משתמש בערכים לא מעוגלים. רק כמויות הקלוריות המוצגות מעוגלות ל-10 kcal הקרובים ביותר.
שינוי משקל אינו פועל בדיוק לפי הכלל: נוזלים, הרכב הגוף ושינויים בהוצאת אנרגיה משפיעים על התוצאה. אל תרחיבו את אותה הערכה לתחזית חודש אחר חודש. שינויים בהוצאת אנרגיה נדונים ב Hall ואחרים, 2011 ו מתכנן משקל הגוף של NIDDK.
מתי כמות הקלוריות של היעד מוסתרת?
האתר משתמש במגבלות שמרניות. אין הערכת ירידה כשהגירעון עולה על 1,000 kcal ביום, הקצב על 1 kg בשבוע, או הצריכה יורדת מ-1,200 kcal בנוסחה לנשים או 1,500 kcal לגברים. גם יעד BMI מתחת ל-18.5 והערכות ירידה לבני 65 ומעלה מוחרגים. הערכות שמירה זמינות ב-0 kg.
אלה מגבלות המחשבון הזה, ולא דרישות מינימום אישיות או הבטחה שהיעד מתאים. מידע רקע: ההנחיות הקליניות הפיניות: השמנה במבוגרים, המדריך המעשי של NHLBI, AHA/ACC/TOS, 2013.
מה ההערכה אינה יכולה לומר לכם
הצרכים משתנים בין אנשים ובין ימים. עיגול אינו טווח שגיאה. המחשבון אינו מיועד לילדים, להיריון, להנקה, להפרעות אכילה או לתכנון טיפול תזונתי אישי. דברו על יעדים עם איש מקצוע במצבים האלה. מגבלות משקל וגובה עוזרות לזהות שגיאות הקלדה ואינן מוכיחות התאמה לכל מי שבתוכן.
שאלות על צריכת קלוריות נדרשת
מה ההבדל בין מחשבון צריכת קלוריות יומית נדרשת למחשבון קלוריות למזון?
המחשבון הזה מעריך את צורכי האנרגיה היומיים של הגוף. מחשבון הקלוריות למזון מציג אנרגיה וערכים תזונתיים במנה שבחרתם. פתיחת מחשבון הקלוריות למזון.
האם זה זהה לחילוף החומרים הבסיסי?
לא. החישוב מתחיל בהוצאת אנרגיה משוערת במנוחה ומחיל מקדם פעילות. לכן הצריכה היומית לשמירה על המשקל כוללת יותר מאנרגיה במנוחה בלבד.
למה תקציב הקלוריות באפליקציה עשוי להיות שונה?
האתר מעריך צריכה לשמירה על המשקל ואת השפעת יעד הירידה שנבחר במחוון. תקציב האפליקציה תלוי בשיטת החישוב, ביעדים ובהגדרות הפעילות שלה. הקלט והתוצאות של המחשבון אינם מועברים לאפליקציה.
איך מחשבים את הקלוריות שאוכלים?
צריך את תכולת האנרגיה במזון ואת גודל המנה שלכם. חשבו את המנה שלכם במחשבון המזון. קראו גם את המדריך שלב אחר שלב.
האם אפשר להעריך קלוריות בארוחה מתמונה?
מנוי Premium בתשלום באפליקציית Calotank מעריך קלוריות בארוחה מתמונה או מטקסט. אפשר לבדוק ולתקן את ההערכה לפני השמירה. גלו איך לרשום בעזרת תמונה.