Keperluan kalori harian

Mula-mula anggaran kalori penyelenggaraan menggunakan butiran anda sendiri. Untuk meneroka penurunan berat badan, pilih matlamat bulanan dengan peluncur. Sebagai contoh, seorang lelaki berumur 30 tahun dengan berat 89.7 kg dan berukuran 184 cm, dengan kebanyakan rutin duduk, telah menganggarkan keperluan penyelenggaraan kira-kira 2,280 kcal sehari. Dengan matlamat 1 kg sebulan, kalkulator memaparkan kira-kira 2,030 kcal sehari.

Ini adalah anggaran yang dikira untuk satu contoh orang, bukan sasaran untuk semua orang atau janji perubahan berat badan. Untuk menganggarkan pengambilan anda untuk sehari, anda juga memerlukan kalori dalam makanan dan minuman anda. Kira kalori makanan dan minuman.

Sebaik sahaja anda mengetahui kalori, anda boleh memasukkannya secara manual dalam Calotank dan mengikut jumlah harian anda. Keputusan kalkulator web tidak dipindahkan ke apl secara automatik. Lihat bagaimana diari makanan berfungsi.

Bina rancangan pemakanan penurunan berat badan dengan makanan biasa.

Keperluan tenaga harian bergantung kepada faktor seperti umur, saiz badan dan aktiviti. Tiada jumlah kalori tunggal untuk semua orang. Kalori penyelenggaraan menganggarkan tenaga yang diperlukan untuk memastikan berat badan secara amnya stabil.

Contoh yang berjaya

Defisit kalori berlaku apabila anda mendapat kurang tenaga daripada makanan dan minuman daripada yang anda gunakan. Untuk menganggarkan defisit harian anda, tolak kalori yang anda makan dan minum daripada kalori penyelenggaraan anda.

Gelangsar di atas berfungsi ke arah lain: anda memilih matlamat penurunan berat badan dan kalkulator menolak defisit yang dikira yang sepadan daripada kalori penyelenggaraan anda. Penggunaan tenaga dan pengambilan makanan adalah anggaran, jadi pengiraan tidak menjamin perubahan berat tertentu.

Kalkulator menganggarkan perbelanjaan tenaga rehat dengan persamaan Mifflin–St Jeor, kemudian darabkannya dengan faktor aktiviti sepanjang hari yang anda pilih. Kalori penyelenggaraan menganggarkan tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan. Anggaran penurunan berat peluncur dikira secara berasingan daripada garis dasar ini.

Kajian asal termasuk 498 orang dewasa yang sihat berumur 19-78. Persamaan menggunakan dua pemalar khusus jantina. Ia tidak mengambil kira faktor-faktor seperti komposisi badan atau status hormon secara individu. Mifflin et al., 1990.

Aktiviti meliputi sepanjang hari

Kalkulator menggunakan faktor aktiviti ini: kebanyakannya duduk / sedikit senaman 1.20; aktif ringan / bersenam 1–3 kali seminggu 1.375; sederhana aktif / bersenam 3–5 kali seminggu 1.55; sangat aktif / bersenam 6–7 kali seminggu 1.725; kerja fizikal yang sangat aktif / berat dan banyak bersenam 1.90.

Faktor aktiviti ialah anggaran berasingan bagi perbelanjaan sepanjang hari, bukan sebahagian daripada persamaan Mifflin–St Jeor yang asal. Pertimbangkan kerja dan pergerakan harian serta kekerapan senaman. Jangan tambah kalori senaman kepada hasilnya lagi.

Bagaimanakah matlamat penurunan berat badan mempengaruhi anggaran?

Slider menggunakan andaian ringkas sebanyak 7,700 kcal sekilogram dan purata 30.44 hari sebulan. Memilih 0 kg menunjukkan kalori penyelenggaraan. Tetapan lain memberikan anggaran perancangan sebulan, bukan ramalan berapa banyak berat badan anda akan turun.

Perubahan berat badan tidak mengikut peraturan ini dengan tepat: paras cecair, komposisi badan dan perubahan dalam perbelanjaan tenaga mempengaruhi hasilnya. Jangan lanjutkan anggaran yang sama kepada ramalan bulan demi bulan. Perubahan dalam perbelanjaan tenaga dibincangkan dalam Hall et al., 2011 dan Perancang Berat Badan NIDDK.

Bilakah jumlah kalori matlamat disembunyikan?

Laman web ini menggunakan had konservatif. Ia tidak menunjukkan anggaran penurunan berat badan apabila defisit yang dikira melebihi 1,000 kcal sehari, kadar melebihi 1 kg seminggu, atau pengambilan harian jatuh di bawah 1,200 kcal dengan persamaan wanita atau 1,500 kcal dengan persamaan lelaki. Matlamat yang menghasilkan BMI di bawah 18.5 dan anggaran penurunan berat badan untuk orang berumur 65 tahun ke atas juga dikecualikan. Anggaran penyelenggaraan kekal tersedia pada 0 kg.

Ini adalah had pada kalkulator ini, bukan keperluan minimum individu atau jaminan bahawa matlamat adalah sesuai. latar belakang: Penjagaan Semasa Finland: obesiti pada orang dewasa, Panduan Praktikal NHLBI, AHA/ACC/TOS, 2013.

Apa yang anggaran tidak dapat memberitahu anda

Keperluan berbeza antara orang dan dari hari ke hari. Pembundaran bukan margin ralat. Kalkulator bukan untuk kanak-kanak, kehamilan, penyusuan susu ibu, gangguan makan atau merancang penjagaan pemakanan individu. Bincangkan matlamat dengan profesional penjagaan kesihatan dalam situasi ini. Had input berat dan ketinggian membantu menangkap ralat menaip; mereka tidak mewujudkan kesesuaian untuk semua orang dalam had tersebut.