Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Najpierw oszacuj kalorie potrzebne do utrzymania masy ciała według swoich danych. Aby sprawdzić wpływ odchudzania, wybierz miesięczny cel suwakiem. Na przykład 30-letni mężczyzna o masie 89,7 kg i wzroście 184 cm, prowadzący głównie siedzący tryb życia, ma szacunkowe zapotrzebowanie na utrzymanie około 2280 kcal dziennie. Przy celu 1 kg miesięcznie kalkulator pokazuje około 2030 kcal dziennie.

Są to szacunki obliczone dla jednej przykładowej osoby, a nie cele dla wszystkich lub obietnica zmiany wagi. Aby oszacować dzienne spożycie, potrzebujesz także kalorii w posiłkach i napojach. Oblicz kalorie jedzenia i napojów.

Gdy już znasz kalorie, możesz wprowadzić je ręcznie w Calotank i śledzić dzienną sumę. Wyniki kalkulatora internetowego nie są przesyłane automatycznie do aplikacji. Zobacz, jak działa dziennik żywieniowy.

Stwórz plan odżywiania odchudzającego, wykorzystując znane produkty.

Dzienne zapotrzebowanie na energię zależy od czynników takich jak wiek, wielkość ciała i aktywność. Nie ma jednej dawki kalorii dla każdego. Kalorie potrzebne do utrzymania organizmu szacują energię potrzebną do utrzymania masy ciała na zasadniczo stabilnym poziomie.

Przykład obliczenia

Deficyt kalorii występuje, gdy otrzymujesz mniej energii z jedzenia i napojów, niż zużywasz. Aby oszacować swój dzienny deficyt, odejmij kalorie, które jesz i pijesz od kalorii potrzebnych do utrzymania.

Powyższy suwak działa w drugą stronę: wybierasz cel polegający na utracie wagi, a kalkulator odejmuje odpowiedni obliczony deficyt od kalorii potrzebnych do utrzymania. Zużycie energii i spożycie pokarmu mają charakter szacunkowy, więc obliczenia nie gwarantują konkretnej zmiany masy ciała.

Kalkulator szacuje spoczynkowy wydatek energetyczny za pomocą równania Mifflina – St Jeora, a następnie mnoży go przez wybrany współczynnik całodniowej aktywności. Kalorie podtrzymujące szacują energię potrzebną do utrzymania wagi. Szacunkowa utrata masy ciała za pomocą suwaka jest obliczana oddzielnie od tej wartości bazowej.

W pierwotnym badaniu wzięło udział 498 zdrowych dorosłych w wieku 19–78 lat. W równaniu zastosowano dwie stałe specyficzne dla płci. Nie uwzględnia indywidualnie czynników takich jak skład ciała czy stan hormonalny. Mifflin i in., 1990.

Aktywność obejmuje cały dzień

Kalkulator używa następujących współczynników aktywności: głównie siedzenie / mało ruchu 1,20; lekka aktywność / ćwiczenia 1–3 razy w tygodniu 1,375; umiarkowana aktywność / ćwiczenia 3–5 razy w tygodniu 1,55; duża aktywność / ćwiczenia 6–7 razy w tygodniu 1,725; bardzo duża aktywność / ciężka praca fizyczna i dużo ćwiczeń 1,90.

Czynniki aktywności stanowią oddzielne oszacowanie wydatków całodniowych, a nie część pierwotnego równania Mifflina – St Jeora. Weź pod uwagę pracę i codzienny ruch, a także częstotliwość ćwiczeń. Nie dodawaj ponownie kalorii ćwiczeń do wyniku.

Jak cel utraty wagi wpływa na szacunki?

Suwak wykorzystuje uproszczone założenie 7700 kcal na kilogram i średnio 30,44 dni w miesiącu. Wybranie 0 kg pokazuje kalorie na utrzymanie masy ciała. Inne ustawienia podają szacunkowy plan na jeden miesiąc, a nie prognozę utraty wagi.

Zmiana masy ciała nie jest dokładnie zgodna z tą zasadą: na wynik wpływają poziom płynów, skład ciała i zmiany wydatku energetycznego. Nie rozszerzaj tych samych szacunków na prognozę miesięczną. Zmiany w wydatkach energetycznych omówiono w Hall i in., 2011 i Planer masy ciała NIDDK.

Kiedy docelowa ilość kalorii jest ukryta?

Strona stosuje ostrożne granice. Nie pokazuje szacunku odchudzania, jeśli obliczony deficyt przekracza 1000 kcal dziennie, tempo przekracza 1 kg tygodniowo lub spożycie spada poniżej 1200 kcal według wzoru dla kobiet albo 1500 kcal według wzoru dla mężczyzn. Wyklucza też cele prowadzące do BMI poniżej 18,5 i szacunki odchudzania od 65. roku życia. Przy celu 0 kg nadal dostępny jest szacunek utrzymania masy ciała.

To ograniczenia kalkulatora, a nie indywidualne minimum ani gwarancja, że dany cel jest odpowiedni. Informacje źródłowe: Fińskie wytyczne Current Care: otyłość u dorosłych, Praktyczny przewodnik NHLBI, AHA/ACC/TOS, 2013.

Czego szacunki nie mogą ci powiedzieć

Potrzeby różnią się między osobami i z dnia na dzień. Zaokrąglenie nie jest marginesem błędu. Kalkulator nie służy dzieciom, osobom w ciąży, karmiącym piersią, z zaburzeniami odżywiania ani do planowania indywidualnej terapii żywieniowej. W tych sytuacjach omów cele ze specjalistą ochrony zdrowia. Granice masy ciała i wzrostu pomagają wykrywać literówki, ale nie oznaczają, że narzędzie jest odpowiednie dla wszystkich osób w tych granicach.