Ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες

Εκτίμησε πρώτα τις θερμίδες συντήρησης με τα δικά σου στοιχεία. Για να εξετάσεις απώλεια βάρους, επίλεξε μηνιαίο στόχο με τον ολισθητήρα. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 30 ετών με βάρος 89.7 kg και ύψος 184 cm, με κυρίως καθιστική καθημερινότητα, έχει εκτιμώμενες ανάγκες συντήρησης περίπου 2,280 kcal την ημέρα. Με στόχο 1 kg τον μήνα, ο υπολογιστής εμφανίζει περίπου 2,030 kcal την ημέρα.

Αυτές είναι υπολογισμένες εκτιμήσεις για ένα ενδεικτικό άτομο, όχι στόχοι για όλους ή υπόσχεση αλλαγής βάρους. Για να εκτιμήσεις την πρόσληψή σου σε μια ημέρα, χρειάζεσαι επίσης τις θερμίδες των γευμάτων και των ποτών σου. Υπολόγισε θερμίδες τροφίμων και ποτών.

Μόλις γνωρίζεις τις θερμίδες, μπορείς να τις καταχωρίσεις χειροκίνητα στο Calotank και να παρακολουθείς το ημερήσιο σύνολο. Τα αποτελέσματα του διαδικτυακού υπολογιστή δεν μεταφέρονται αυτόματα στην εφαρμογή. Δες πώς λειτουργεί το ημερολόγιο διατροφής.

Φτιάξε ένα διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους με γνώριμα τρόφιμα.

Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες εξαρτώνται από παράγοντες όπως η ηλικία, το μέγεθος του σώματος και η δραστηριότητα. Δεν υπάρχει μία ποσότητα θερμίδων για όλους. Οι θερμίδες συντήρησης εκτιμούν την ενέργεια που χρειάζεται για να παραμένει το βάρος σχετικά σταθερό.

Αναλυμένο παράδειγμα

Θερμιδικό έλλειμμα υπάρχει όταν παίρνεις λιγότερη ενέργεια από τρόφιμα και ποτά από όση χρησιμοποιείς. Για να εκτιμήσεις το ημερήσιο έλλειμμα, αφαίρεσε τις θερμίδες που τρως και πίνεις από τις θερμίδες συντήρησής σου.

Ο παραπάνω ολισθητήρας λειτουργεί αντίστροφα: επιλέγεις στόχο απώλειας βάρους και ο υπολογιστής αφαιρεί το αντίστοιχο υπολογισμένο έλλειμμα από τις θερμίδες συντήρησής σου. Η χρήση ενέργειας και η πρόσληψη τροφής είναι εκτιμήσεις, οπότε ο υπολογισμός δεν εγγυάται συγκεκριμένη αλλαγή βάρους.

Ο υπολογιστής εκτιμά την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας με την εξίσωση Mifflin–St Jeor και τη πολλαπλασιάζει με τον επιλεγμένο συντελεστή δραστηριότητας ολόκληρης της ημέρας. Οι θερμίδες συντήρησης εκτιμούν την ενέργεια που χρειάζεται για τη διατήρηση βάρους. Η εκτίμηση απώλειας βάρους του ολισθητήρα υπολογίζεται ξεχωριστά από αυτή τη βάση.

Η αρχική μελέτη περιλάμβανε 498 υγιείς ενήλικες ηλικίας 19–78. Η εξίσωση χρησιμοποιεί δύο σταθερές ανάλογα με το φύλο. Δεν λαμβάνει εξατομικευμένα υπόψη παράγοντες όπως η σύσταση του σώματος ή η ορμονική κατάσταση. Mifflin και συνεργάτες, 1990.

Η δραστηριότητα καλύπτει ολόκληρη την ημέρα

Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί αυτούς τους συντελεστές δραστηριότητας: κυρίως καθιστική ζωή / λίγη άσκηση 1.20· ελαφρώς δραστήριος / άσκηση 1–3 φορές την εβδομάδα 1.375· μέτρια δραστήριος / άσκηση 3–5 φορές την εβδομάδα 1.55· πολύ δραστήριος / άσκηση 6–7 φορές την εβδομάδα 1.725· εξαιρετικά δραστήριος / βαριά σωματική εργασία και πολλή άσκηση 1.90.

Οι συντελεστές δραστηριότητας είναι ξεχωριστή εκτίμηση της δαπάνης ολόκληρης της ημέρας, όχι μέρος της αρχικής εξίσωσης Mifflin–St Jeor. Λάβε υπόψη εργασία και καθημερινή κίνηση μαζί με τη συχνότητα άσκησης. Μην προσθέτεις ξανά θερμίδες άσκησης στο αποτέλεσμα.

Πώς επηρεάζει ο στόχος απώλειας βάρους την εκτίμηση;

Ο ολισθητήρας χρησιμοποιεί απλοποιημένη υπόθεση 7,700 kcal ανά κιλό και μέσο όρο 30.44 ημερών τον μήνα. Η επιλογή 0 kg δείχνει θερμίδες συντήρησης. Άλλες ρυθμίσεις δίνουν εκτίμηση σχεδιασμού ενός μήνα, όχι πρόβλεψη του πόσο βάρος θα χάσεις.

Η αλλαγή βάρους δεν ακολουθεί ακριβώς αυτόν τον κανόνα: τα επίπεδα υγρών, η σύσταση του σώματος και οι αλλαγές στην ενεργειακή δαπάνη επηρεάζουν το αποτέλεσμα. Μην επεκτείνεις την ίδια εκτίμηση σε πρόβλεψη μήνα προς μήνα. Οι αλλαγές στην ενεργειακή δαπάνη συζητούνται στα Hall και συνεργάτες, 2011 και NIDDK Body Weight Planner.

Πότε αποκρύπτεται η ποσότητα θερμίδων του στόχου;

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί συντηρητικά όρια. Δεν δείχνει εκτίμηση απώλειας βάρους όταν το υπολογισμένο έλλειμμα ξεπερνά τις 1,000 kcal την ημέρα, ο ρυθμός ξεπερνά το 1 kg την εβδομάδα ή η ημερήσια πρόσληψη πέφτει κάτω από 1,200 kcal με τη γυναικεία εξίσωση ή 1,500 kcal με την ανδρική. Εξαιρούνται επίσης στόχοι που οδηγούν σε BMI κάτω από 18.5 και εκτιμήσεις απώλειας βάρους για άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω. Οι εκτιμήσεις συντήρησης παραμένουν διαθέσιμες στα 0 kg.

Αυτά είναι όρια του υπολογιστή, όχι ατομικές ελάχιστες ανάγκες ή εγγύηση ότι ένας στόχος είναι κατάλληλος. Υπόβαθρο: Φινλανδικό Current Care: παχυσαρκία σε ενήλικες, NHLBI Practical Guide, AHA/ACC/TOS, 2013.

Τι δεν μπορεί να σου πει η εκτίμηση

Οι ανάγκες διαφέρουν μεταξύ ανθρώπων και από μέρα σε μέρα. Η στρογγυλοποίηση δεν είναι περιθώριο σφάλματος. Ο υπολογιστής δεν προορίζεται για παιδιά, εγκυμοσύνη, θηλασμό, διατροφικές διαταραχές ή σχεδιασμό ατομικής διατροφικής φροντίδας. Συζήτησε τους στόχους με επαγγελματία υγείας σε αυτές τις περιπτώσεις. Τα όρια εισαγωγής βάρους και ύψους βοηθούν στον εντοπισμό τυπογραφικών λαθών· δεν καθορίζουν καταλληλότητα για όλους όσοι βρίσκονται μέσα στα όρια.