Διατροφή απώλειας βάρους που ταιριάζει στην καθημερινότητα

Ξεκίνα με γεύματα που μπορείς να συνεχίσεις να τρως

Η απώλεια βάρους απαιτεί η πρόσληψη ενέργειας να είναι χαμηλότερη από την κατανάλωση σε βάθος χρόνου. Το φαγητό εξακολουθεί να χρειάζεται να παρέχει επαρκή θρέψη. Το Terveyskirjasto δίνει έμφαση σε βιώσιμες διατροφικές συνήθειες αντί για αυστηρές δίαιτες μικρής διάρκειας.

Γράψε τρία γεύματα που ήδη σου αρέσουν. Τα μακαρόνια φούρνου, η σούπα σολομού και τα ζυμαρικά με φασόλια είναι χρήσιμες αφετηρίες. Για το καθένα αναρωτήσου: μπορώ να το φτιάξω μια συνηθισμένη εργάσιμη ημέρα, να αγοράσω τα υλικά κοντά και να το μοιραστώ με το νοικοκυριό;

Το να μάθεις ένα νέο καθημερινό γεύμα μπορεί να είναι πιο πρακτικό από το να αντικαταστήσεις ολόκληρο το εβδομαδιαίο μενού. Βάλε και μια εναλλακτική: τι θα φας όταν δεν υπάρχει χρόνος για μαγείρεμα;

Πηγές: Terveyskirjasto: διαχείριση βάρους (στα φινλανδικά)

Φτιάξε ένα γεύμα από οικεία μέρη

Στο τυπικό μοντέλο πιάτου, το μισό πιάτο είναι λαχανικά, το ένα τέταρτο πατάτες ή δημητριακά και το άλλο τέταρτο κύριο πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνη. Το βίγκαν μοντέλο χρησιμοποιεί τρίτα. Αυτά δείχνουν αναλογίες, όχι σταθερό μέγεθος μερίδας για όλους.

Οι παρακάτω συνδυασμοί είναι δικές μας ιδέες οργάνωσης. Πρόσθεσε ψωμί, άλειμμα και ποτό όπως σου ταιριάζει. Δεν αποτελούν πλήρη ημερήσια διατροφή ούτε οδηγία για συγκεκριμένο μέγεθος μερίδας.

Πηγές: Φινλανδική Αρχή Τροφίμων: μοντέλα πιάτου (στα φινλανδικά)

Χρειάζεται να μετράς θερμίδες;

Η καταμέτρηση είναι ένας τρόπος να κατανοείς τις μερίδες. Δεν περιγράφει από μόνη της την ποιότητα του φαγητού και δεν είναι απαραίτητη για επιτυχία. Αν θέλεις να παρακολουθείς θερμίδες, ξεκίνα με ένα οικείο γεύμα και πρόσθεσε άλλα καθώς η καταγραφή γίνεται ευκολότερη.

Ένας υπολογιστής θερμιδικών αναγκών δίνει αρχική εκτίμηση, όχι μέτρηση της δικής σου κατανάλωσης. Μην επιλέγεις 1,500 θερμίδες μόνο επειδή ένα μενού χρησιμοποιεί αυτόν τον αριθμό. Η κατάστασή σου έχει σημασία. Αν είσαι κάτω των 18, έγκυος ή χρειάζεσαι ιατρική δίαιτα, σχεδίασε τη διαχείριση βάρους με καταρτισμένο επαγγελματία.

Πηγές: Terveyskylä: ημερολόγια διατροφής (στα φινλανδικά)

Κάνε την επόμενη εβδομάδα ευκολότερη

Διάλεξε δύο κύρια πιάτα με κοινά υλικά. Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να μπουν δίπλα στα ζυμαρικά και μέσα στη σούπα. Έλεγξε το ντουλάπι πριν γράψεις τη λίστα αγορών και αποφάσισε πώς θα χρησιμοποιήσεις το υπόλοιπο μισό μιας συσκευασίας.

Διάλεξε μια στιγμή για προετοιμασία: βράσε αυγά, φτιάξε σάλτσα ή ετοίμασε το αυριανό μεσημεριανό. Ένα έτοιμο γεύμα σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να το αποφασίσεις ξανά όταν πεινάς.

• Κράτα στο σπίτι ένα εύκολο πρωινό και ένα γρήγορο εναλλακτικό γεύμα.
• Συμπερίλαβε τρόφιμα που σου αρέσουν. Το πλάνο χρειάζεται να είναι εφαρμόσιμο.
• Αν τα βράδια είναι συχνά δύσκολα, εξέτασε πρώτα το μεσημεριανό και τα απογευματινά γεύματα.

Εξέταζε μία αλλαγή κάθε φορά

Δοκίμασε μια συγκεκριμένη αλλαγή, όπως να παίρνεις μεσημεριανό μαζί σου τρεις εργάσιμες ημέρες. Στο τέλος της εβδομάδας δες τι λειτούργησε και τι εμπόδισε την προσπάθεια. Αν το εμπόδιο ήταν τα ψώνια, το επόμενο βήμα μπορεί να είναι λίστα αγορών αντί για αυστηρότερη δίαιτα.

Το Calotank επιτρέπει τη δωρεάν χειροκίνητη καταγραφή ονόματος γεύματος και θερμίδων, ώστε να βλέπεις ευκολότερα την ημέρα που κατέγραψες. Η εφαρμογή δεν αποφασίζει τι πρέπει να τρως και οι εκτιμήσεις των διαδικτυακών υπολογιστών δεν μεταφέρονται αυτόματα σε αυτήν.