Υπολογιστής πρωτεΐνης
58 g / ημέρα
Υπολογισμός με το βάρος που καταχώρισες.
15 g πρωτεΐνη ανά γεύμα
Ενδεικτική κατανομή. Τα γεύματα δεν χρειάζεται να είναι ίδια.Σε τι βασίζεται η εκτίμηση;
Η πρόσληψη αναφοράς είναι 0.83 g πρωτεΐνης ανά kg. Δεν είναι ανώτατο όριο. Η καθημερινή δραστηριότητα δεν απαιτεί τον συντελεστή έντονης προπόνησης.
Μια προσεγγιστική εκτίμηση για υγιείς ενήλικες. Μέθοδος και πεδίο εφαρμογής
Από πού μπορείς να πάρεις πρωτεΐνη;
| Τρόφιμο και μερίδα | Πρωτεΐνη |
|---|---|
| Ένα βραστό αυγό (55 g)χωρίς τσόφλι | 7 g |
| Ένα κεσεδάκι απλό κουάρκ χαμηλών λιπαρών (200 g)λιπαρά κάτω από 0.5% | 20 g |
| Ένα κομμάτι ψητού σολομού (150 g)μαγειρεμένο, χωρίς συνοδευτικά | 33 g |
| Ένα φιλέτο στήθους κοτόπουλου (150 g)μαγειρεμένο, χωρίς πέτσα | 40 g |
| Μισή συσκευασία σφιχτού τόφου (150 g)από συσκευασία 300 g | 26 g |
| Μία μερίδα κόκκινων φακών ως συνοδευτικό (150 g)μαγειρεμένο | 11 g |
Εκτιμήσεις για ενδεικτικές μερίδες, στρογγυλοποιημένες σε ολόκληρα γραμμάρια. Επίλεξε τρόφιμο για να δεις θερμίδες και να αλλάξεις το μέγεθος της μερίδας. Οι τιμές διαφέρουν ανά προϊόν.
Διατροφικά δεδομένα: THL, Fineli 20.0 · CC BY 4.0. Ανάκτηση δεδομένων στις 22 Σεπτεμβρίου 2026. Οι περιγραφές μερίδων είναι παραδείγματα του Calotank.
Παρακολούθησε και τις ημερήσιες θερμίδες
Η πρωτεΐνη είναι ένα μέρος της διατροφής. Κατέγραψε τις θερμίδες των γευμάτων στο Calotank και δες τι απομένει από το ημερήσιο όριο θερμίδων σου.
Για iPhone και Android. Η χειροκίνητη καταγραφή γευμάτων είναι δωρεάν.
Ερωτήσεις για την πρωτεΐνη
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα;
Η πρόσληψη αναφοράς για ενήλικες ηλικίας 18–69 είναι 0.83 g ανά kg την ημέρα. Για ενήλικες ηλικίας 70+, είναι 1.2–1.5 g/kg. Είναι αφετηρίες σε επίπεδο πληθυσμού: η ενεργειακή πρόσληψη, η προπόνηση και η υγεία επηρεάζουν τις ατομικές ανάγκες. Πηγή
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κατά την απώλεια βάρους;
Η επιλογή Απώλεια βάρους χρησιμοποιεί την εκτίμηση του φινλανδικού Current Care για 1–1.5 g ανά προσαρμοσμένο kg, με τουλάχιστον 80 g την ημέρα. Το ύψος βοηθά να ληφθεί υπόψη το μέγεθος του σώματος. Η επαρκής πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού ιστού, αλλά δεν καθορίζει από μόνη της την αλλαγή βάρους. Πηγή
Χρειάζομαι περισσότερη πρωτεΐνη για προπόνηση στο γυμναστήριο;
Η έντονη, στοχευμένη προπόνηση μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες. Η επιλογή προπόνησης χρησιμοποιεί 1.4–2 g/kg. Η ελαφριά άσκηση και η καθημερινή δραστηριότητα δεν απαιτούν αυτόματα αυτή την ποσότητα. Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη και η ποικιλία στη διατροφή έχουν επίσης σημασία. Πηγή
Μπορούν τα φυτικά τρόφιμα να προσφέρουν αρκετή πρωτεΐνη;
Πηγές είναι τα φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια, το τόφου και άλλα τρόφιμα σόγιας, καθώς και τα δημητριακά. Χρησιμοποίησε ποικιλία πηγών μέσα στην ημέρα και εξασφάλισε επαρκή ενεργειακή πρόσληψη. Δεν χρειάζεται να συνδυάζεις κάθε πηγή στο ίδιο γεύμα. Πηγή
Χρειάζονται όλα τα γεύματα την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης;
Η κατανομή στα γεύματα δείχνει πώς θα μπορούσε να μοιραστεί μια ημερήσια ποσότητα. Τα γεύματά σου μπορούν να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες. Το ημερήσιο σύνολο μπορεί να προέρχεται από συνηθισμένα γεύματα και σνακ.
Πώς υπολογίζονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη;
Ημερήσια πρωτεΐνη = βάρος υπολογισμού × συντελεστής για την κατάστασή σου. Καθημερινές ανάγκες σε ηλικία 18–69: 0.83 g/kg. Καθημερινές ανάγκες σε ηλικία 70+: 1.2–1.5 g/kg. Έντονη προπόνηση: 1.4–2 g/kg. Οι ημερήσιες τιμές και οι τιμές ανά γεύμα στρογγυλοποιούνται σε ολόκληρα γραμμάρια μόνο για την εμφάνιση.
Οι εκτιμήσεις καθημερινών αναγκών και προπόνησης χρησιμοποιούν το βάρος που καταχώρισες. Για ενήλικες κάτω των 70, περιορίζεται στο ύψος σε μέτρα στο τετράγωνο × 25. Έτσι εφαρμόζει το εργαλείο την καθοδήγηση του UKK Institute για χρήση υπολογισμένου φυσιολογικού βάρους σε υπέρβαρα άτομα. Η αναφορά δεν είναι στόχος απώλειας βάρους. Αυτή η μέθοδος δεν λαμβάνει υπόψη τη μεγάλη μυϊκή μάζα και μπορεί να υποεκτιμήσει τις ανάγκες σε αυτή την περίπτωση.
Για απώλεια βάρους, προσαρμοσμένο βάρος = 23 × ύψος σε μέτρα² + 0.25 × (τρέχον βάρος − 23 × ύψος σε μέτρα²). Το εύρος είναι 1–1.5 g ανά προσαρμοσμένο kg, με κάθε άκρο τουλάχιστον 80 g. Για παράδειγμα, στα 100 kg και 180 cm, το προσαρμοσμένο βάρος είναι 80.89 kg και η εκτίμηση περίπου 81–121 g την ημέρα.
Αυτός ο υπολογιστής προορίζεται για υγιείς ενήλικες. Δεν αξιολογεί τις ειδικές ανάγκες εγκυμοσύνης, θηλασμού, νεφρικής νόσου ή άλλης ασθένειας. Δεν εκτιμά ανάγκες κάτω των 18 ετών ή με BMI κάτω από 18.5. Οι εκτιμήσεις απώλειας βάρους περιορίζονται στις ηλικίες 18–64 με BMI τουλάχιστον 25. Σε ηλικία 70+, οι εκτιμήσεις εμφανίζονται μόνο για BMI από 23 έως κάτω από 30. Είναι συντηρητικά όρια του εργαλείου, όχι διαγνώσεις. Ο ατομικός σχεδιασμός για αυτές τις καταστάσεις ή για έντονη προπόνηση σε συνδυασμό με απώλεια βάρους ανήκει σε κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.
- Φινλανδική Αρχή Τροφίμων: προσλήψεις αναφοράς πρωτεΐνης
- UKK Institute: άσκηση και διατροφή
- Φινλανδικό Current Care: πρωτεΐνη στη διαχείριση βάρους
- Φινλανδική Αρχή Τροφίμων: διαχείριση βάρους σε μεγαλύτερους ενήλικες
Τα δεδομένα επεξεργάζονται μόνο στη μνήμη του προγράμματος περιήγησης. Δεν αποθηκεύονται, δεν αποστέλλονται σε διακομιστή και δεν μεταφέρονται στην εφαρμογή Calotank. Η επαναφόρτωση επαναφέρει τις ενδεικτικές ρυθμίσεις. Με την άδειά σου μετράμε επισκέψεις σελίδων και κλικ, αλλά ποτέ τις εισόδους ή τα αποτελέσματα του υπολογιστή.
Calotank · Ενημερώθηκε