蛋白質計算機
58 g／天
以你輸入的體重計算。
15 g 每餐蛋白質
分配示例。每餐不必完全相同。健康成人的約略估算。 方法與適用範圍
哪些食物提供蛋白質？
| 食物與份量 | 蛋白質 |
|---|---|
| 一顆水煮蛋 (55 g）去殼 | 7 g |
| 一盒原味低脂夸克起司 (200 g）脂肪低於 0.5% | 20 g |
| 一塊烤鮭魚 (150 g）熟食，不含配餐 | 33 g |
| 一片雞胸肉 (150 g）熟食、去皮 | 40 g |
| 半包板豆腐 (150 g）取自 300 g 包裝 | 26 g |
| 一份配餐紅扁豆 (150 g）已煮熟 | 11 g |
示例份量的估算，四捨五入至整公克。選擇食物可看熱量並修改份量。數值依產品而異。
營養資料：THL、Fineli 20.0 · CC BY 4.0. 資料於 2026 年九月 22 日取得。份量描述是 Calotank 示範。
也追蹤每日熱量
蛋白質是飲食的一部分。在 Calotank 紀錄餐點熱量，查看每日預算剩多少。
適用 iPhone 與 Android。手動餐點紀錄免費。
蛋白質常見問題
每天需要多少蛋白質？
18–69 歲成人參考量為每天每公斤 0.83 g。70 歲以上為 1.2–1.5 g/kg。這是族群層級的起點；能量攝取、訓練與健康狀況會影響個人需求。 來源
減重期間需要多少蛋白質？
「減重」選項使用芬蘭 Current Care 的估算：每公斤調整體重 1–1.5 g，每天至少 80 g。身高有助考量體型。充足蛋白質有助保留肌肉，但不能單獨決定體重變化。 來源
健身訓練需要更多蛋白質嗎？
高強度、有目標的訓練可能增加需求。訓練選項使用 1.4–2 g/kg。輕度運動與日常活動不代表自動需要這個量。充足能量與多樣飲食也很重要。 來源
植物性食物能提供足夠蛋白質嗎？
來源包含豆類、扁豆、豌豆、豆腐、其他黃豆製品與穀物。一天中變換來源並攝取足夠能量，不必每餐都把所有來源組合在一起。 來源
每餐都要吃一樣多的蛋白質嗎？
分餐示例只說明每日量可以如何分配。各餐可以不同。一天的總量可來自一般正餐與點心。
蛋白質需求如何計算？
每日蛋白質 = 計算體重 × 情況對應係數。18–69 歲日常需求：0.83 g/kg。70 歲以上：1.2–1.5 g/kg。高強度訓練：1.4–2 g/kg。每日與每餐數值只在顯示時四捨五入至整公克。
日常與訓練估算使用輸入體重。未滿 70 歲成人，上限為身高公尺數平方 × 25。這是工具對 UKK 研究所建議的實作：過重時使用計算的正常體重。參考值不是減重目標。此法不考量高肌肉量，可能因此低估需求。
減重時，調整體重 = 23 × 身高公尺² + 0.25 ×（目前體重 − 23 × 身高公尺²）。範圍為每公斤調整體重 1–1.5 g，兩端都至少 80 g。例如 100 kg、180 cm 時，調整體重 80.89 kg，每日估算約 81–121 g。
計算器適用健康成人，不評估懷孕、哺乳、腎病或其他疾病的特殊需求。未滿 18 歲或 BMI 低於 18.5 不提供估算。減重估算限 18–64 歲且 BMI 至少 25。70 歲以上只顯示 BMI 23 至未滿 30 者。這些是工具的保守限制，不是診斷。上述情況，或高強度訓練同時減重的個別規劃，應交由合格專業人員。
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