Calculadora de proteínas
58 g / dia
Calculado utilizando o peso que introduziu.
15 g proteína por refeição
Um exemplo de distribuição. As refeições não têm de conter todas a mesma quantidade.Em que se baseia a estimativa?
A ingestão de referência é de 0,83 g de proteína por kg. Não é um limite superior. A atividade diária não requer o fator de treino intenso.
Uma estimativa aproximada para adultos saudáveis. Método e âmbito
Onde pode obter proteína?
| Alimento e porção | Proteína |
|---|---|
| Um ovo cozido (55 g)sem casca | 7 g |
| Uma embalagem de queijo quark natural magro (200 g)menos de 0,5% de gordura | 20 g |
| Um pedaço de salmão assado (150 g)cozido, sem acompanhamentos | 33 g |
| Um filete de peito de frango (150 g)cozido, sem pele | 40 g |
| Meio pacote de tofu firme (150 g)a partir de uma embalagem de 300 g | 26 g |
| Uma porção de lentilhas vermelhas como acompanhamento (150 g)cozido | 11 g |
Estimativas para porções de exemplo, arredondadas ao grama inteiro. Selecione um alimento para ver as calorias e alterar a porção. Os valores variam consoante o produto.
Dados nutricionais: THL, Fineli 20.0 · CC BY 4.0. Dados recuperados a 22 de setembro de 2026. As descrições das porções são exemplos do Calotank.
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A proteína é uma parte da alimentação. Registre as calorias das refeições no Calotank e veja o que resta do seu orçamento diário de calorias.
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Perguntas sobre proteínas
Quanta proteína preciso por dia?
A ingestão de referência para adultos entre 18 e 69 anos é de 0,83 g por kg por dia. A partir dos 70 anos, é de 1,2–1,5 g/kg. São valores de partida para a população: a ingestão energética, o treino e a saúde afetam as necessidades individuais. Fonte
Quanta proteína durante a perda de peso?
A opção Perda de peso utiliza a estimativa das orientações finlandesas Current Care: 1–1,5 g por kg de peso ajustado, com pelo menos 80 g por dia. A altura ajuda a ter em conta a dimensão corporal. Uma ingestão adequada de proteína ajuda a preservar o tecido muscular, mas não determina por si só a alteração do peso. Fonte
Preciso de mais proteína para treinar no ginásio?
O treino intenso e orientado para os objetivos pode aumentar as necessidades. A opção de treino utiliza 1,4–2 g/kg. Exercícios leves e atividades quotidianas não exigem automaticamente este valor. A ingestão energética adequada e uma dieta variada são também importantes. Fonte
Os alimentos vegetais podem fornecer proteína suficiente?
As fontes incluem feijão, lentilhas, ervilhas, tofu e outros alimentos à base de soja, bem como cereais. Varie as fontes ao longo do dia e garanta uma ingestão energética adequada. Não precisa de combinar todas as fontes na mesma refeição. Fonte
Todas as refeições necessitam da mesma quantidade de proteína?
A distribuição pelas refeições ilustra como se pode repartir a quantidade diária. As refeições podem conter quantidades diferentes. O total do dia pode provir das refeições e dos lanches habituais.
Como são calculadas as necessidades proteicas?
Proteína diária = peso utilizado no cálculo × fator correspondente à sua situação. Necessidades diárias entre 18 e 69 anos: 0,83 g/kg. A partir dos 70 anos: 1,2–1,5 g/kg. Treino intenso: 1,4–2 g/kg. Os valores diários e por refeição são arredondados ao grama inteiro apenas para apresentação.
As estimativas das necessidades diárias e de treino utilizam o peso introduzido. Para adultos com menos de 70 anos, o peso utilizado no cálculo não ultrapassa a altura em metros ao quadrado × 25. Assim, a ferramenta aplica a orientação do Instituto UKK de utilizar um peso normal calculado em caso de excesso de peso. Este valor de referência não é um objetivo de perda de peso. O método não tem em conta uma massa muscular elevada e pode subestimar as necessidades nesse caso.
Para a perda de peso, peso ajustado = 23 × altura em metros² + 0,25 × (peso atual − 23 × altura em metros²). O intervalo é de 1–1,5 g por kg de peso ajustado, com um mínimo de 80 g em ambos os limites. Por exemplo, para 100 kg e 180 cm, o peso ajustado é de 80,89 kg e a estimativa é de cerca de 81–121 g por dia.
Esta calculadora destina-se a adultos saudáveis. Não avalia as necessidades específicas da gravidez, amamentação, doença renal ou outras doenças. Não estima necessidades para menores de 18 anos nem para um IMC inferior a 18,5. As estimativas para a perda de peso estão limitadas aos 18–64 anos com um IMC de pelo menos 25. A partir dos 70 anos, só são apresentadas estimativas para um IMC de 23 a menos de 30. Estes são limites prudentes da ferramenta, não diagnósticos. O planeamento individual nestas situações, ou quando se combina treino intenso com perda de peso, deve ser feito com um profissional qualificado.
- Autoridade Alimentar Finlandesa: ingestão de proteínas de referência
- Instituto UKK: exercício e nutrição
- Finnish Current Care: a proteína no controle do peso
- Autoridade Alimentar Finlandesa: controle do peso nos idosos
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