Laihdutusruokavalio, joka sopii tavalliseen arkeen

Mistä hyvä laihdutusruokavalio alkaa?

Painonpudotus edellyttää, että energiansaanti jää pidemmän ajan kuluessa kulutusta pienemmäksi. Ruokavalion pitäisi silti olla riittävä ja monipuolinen. Terveyskirjasto korostaa pitkäksi aikaa sopivia ruokailutottumuksia tiukkojen kuurien sijaan.

Aloita kirjoittamalla kolme ateriaa, joita syöt jo mielelläsi. Esimerkiksi makaronilaatikko, lohikeitto ja papupasta ovat käyttökelpoisia lähtökohtia. Kysy jokaisesta: saanko tämän tehtyä tavallisena arkipäivänä, löytyvätkö ainekset lähikaupasta ja maistuuko ruoka muullekin perheelle?

Yhden uuden arkiruoan opettelu voi olla käytännöllisempi muutos kuin seitsemän päivän täysin uusi ruokalista. Kirjoita myös varavaihtoehto: mitä syöt, jos et ehdi kokata?

Lähteet: Terveyskirjasto: Painonhallinta ja laihduttaminen

Koosta ateria tutuista osista

Tavallisessa lautasmallissa puolet lautasesta on kasviksia, neljännes perunaa tai viljalisäkettä ja neljännes proteiinipitoista pääruokaa. Vegaaninen lautasmalli jakautuu kolmeen osaan. Malli kuvaa suhteita, ei kaikille samaa annoskokoa.

Alla olevat yhdistelmät ovat omia suunnitteluideoitamme. Täydennä ateria esimerkiksi leivällä, levitteellä ja ruokajuomalla tarpeesi mukaan. Taulukko ei ole kokonainen päivän ruokavalio eikä määräys syödä tietyn kokoista annosta.

Lähteet: Ruokavirasto: Lautasmallit

Tarvitseeko kalorit laskea?

Laskeminen on yksi tapa hahmottaa annoksia. Se ei yksin kerro ruoan laadusta eikä ole onnistumisen edellytys. Jos haluat käyttää kaloriseurantaa, aloita yhdestä tutusta ruoasta ja lisää muut ateriat sitä mukaa, kun kirjaaminen tuntuu helpolta.

Kaloritarvelaskuri antaa lähtöarvion, ei mittaa todellista kulutustasi. Älä valitse esimerkiksi 1 500 kaloria vain siksi, että se esiintyy valmiissa ruokalistassa. Sopiva määrä riippuu omasta tilanteestasi. Jos olet alaikäinen, raskaana tai tarvitset sairauden vuoksi erityisruokavaliota, suunnittele painonhallintaa ammattilaisen kanssa.

Lähteet: Terveyskylä: Ruokapäiväkirja

Tee seuraavasta viikosta helpompi

Valitse kaksi pääruokaa ja niille yhteisiä aineksia. Esimerkiksi pakastekasvikset sopivat sekä pastan viereen että keittoon. Tarkista kaappi ennen ostoslistaa ja suunnittele, mihin ylijäänyt puoli pakettia käytetään.

Merkitse kalenteriin yksi hetki valmistelulle. Se voi olla kananmunien keittämistä, kastikkeen tekemistä tai seuraavan päivän lounaan pakkaamista. Kun ruoka on valmiina, sitä ei tarvitse ratkaista uudelleen nälkäisenä.

• Pidä kotona yksi helppo aamupala ja yksi nopeasti koottava vararuoka.
• Osta myös itsellesi mieluisia ruokia. Suunnitelman on tarkoitus olla käytettävä.
• Jos ilta on toistuvasti hankala, tarkastele ensin lounasta ja iltapäivän ruokailua.

Arvioi toimivuutta yhden muutoksen avulla

Valitse seuraavaksi kokeiluksi esimerkiksi valmiiksi pakattu lounas kolmena työpäivänä. Viikon lopussa arvioi, onnistuiko se ja mikä jäi esteeksi. Jos ostokset unohtuivat, seuraava ratkaisu voi olla kauppalista eikä tiukempi ruokavalio.

Calotankissa voit kirjata aterian nimen ja kalorimäärän käsin ilmaiseksi. Se auttaa näkemään kirjatun päivän kokonaisuuden. Sovellus ei päätä puolestasi, mitä sinun kuuluu syödä, eikä laskurien arvio siirry siihen automaattisesti.