ऐसे भोजन से शुरुआत करें जिसे आप खाते रह सकते हैं
वजन घटाने के लिए समय के साथ खर्च की तुलना में ऊर्जा की खपत कम होनी आवश्यक है। भोजन को अभी भी पर्याप्त पोषण प्रदान करने की आवश्यकता है। टर्वेस्किरजास्तो सख्त अल्पकालिक आहार के बजाय स्थायी खाने की आदतों पर जोर देता है।
उन तीन भोजनों को लिखिए जिनका आप पहले ही आनंद ले चुके हैं। मैकरोनी कैसरोल, सैल्मन सूप और बीन पास्ता उपयोगी शुरुआती बिंदु हैं। प्रत्येक के लिए, पूछें: क्या मैं इसे सामान्य कार्यदिवस पर बना सकता हूं, आस-पास की सामग्री खरीद सकता हूं और इसे परिवार के साथ साझा कर सकता हूं?
पूरे सप्ताह के मेनू को बदलने की तुलना में प्रतिदिन एक नया भोजन सीखना अधिक व्यावहारिक हो सकता है। एक बैकअप शामिल करें: जब खाना पकाने का समय नहीं होगा तो आप क्या खाएंगे?
परिचित हिस्सों से भोजन बनाएं
मानक प्लेट मॉडल में, आधी प्लेट सब्जियां, एक चौथाई आलू या अनाज, और एक चौथाई प्रोटीन युक्त मुख्य सामग्री होती है। शाकाहारी मॉडल तिहाई का उपयोग करता है। ये अनुपात दिखाते हैं, हर किसी के लिए एक निश्चित हिस्से का आकार नहीं।
नीचे दिए गए संयोजन हमारे नियोजन विचार हैं। अपने लिए उपयुक्त ब्रेड, स्प्रेड और पेय शामिल करें। यह संपूर्ण दैनिक आहार या किसी विशेष हिस्से के आकार के लिए नुस्खा नहीं है।
| मुख्य | इसे एक साथ कैसे रखा जाए |
|---|---|
| बेक किया हुआ मैकरोनी | पुलाव को सलाद या गर्म सब्जियों के साथ परोसें। सबसे पहले अपना हिस्सा एक प्लेट में रख लीजिये. |
| सैलमन सूप | मछली, आलू और सब्जियाँ एक साथ पकाएँ। रेसिपी की कैलोरी की गणना करते समय क्रीम और अन्य सामग्री शामिल करें। |
| बीन्स के साथ पास्ता | साबुत अनाज पास्ता, बीन और टमाटर सॉस और सब्जियाँ मिलाएं। कल के दोपहर के भोजन के लिए अतिरिक्त सॉस बनायें। |
क्या आपको कैलोरी गिनने की ज़रूरत है?
गिनती भागों को समझने का एक तरीका है। यह अपने आप में भोजन की गुणवत्ता का वर्णन नहीं करता है और सफलता के लिए यह आवश्यक नहीं है। यदि आप कैलोरी ट्रैक करना चाहते हैं, तो एक परिचित भोजन से शुरुआत करें और अन्य भोजन जोड़ें क्योंकि लॉगिंग आसान हो जाती है।
कैलोरी-आवश्यकता कैलकुलेटर एक प्रारंभिक अनुमान देता है, न कि आपके व्यय का माप। केवल इसलिए 1,500 कैलोरी न चुनें क्योंकि मेनू उस संख्या का उपयोग करता है। आपकी स्थिति मायने रखती है. यदि आपकी उम्र 18 वर्ष से कम है, आप गर्भवती हैं या आपको चिकित्सीय आहार की आवश्यकता है, तो किसी योग्य पेशेवर के साथ वजन प्रबंधन की योजना बनाएं।
अगले सप्ताह को आसान बनाएं
सामग्री साझा करने वाले दो मुख्य उत्पाद चुनें। जमी हुई सब्जियाँ पास्ता के साथ-साथ सूप में भी जा सकती हैं। खरीदारी की सूची लिखने से पहले अलमारी की जाँच करें और तय करें कि पैक के बचे हुए आधे हिस्से का उपयोग कैसे किया जाए।
तैयारी के लिए एक क्षण चुनें: अंडे उबालें, सॉस बनाएं या कल के दोपहर के भोजन को पैक करें। भोजन तैयार रखने का मतलब है कि आपको भूख लगने पर इसे दोबारा हल करने की ज़रूरत नहीं है।
- घर पर एक आसान नाश्ता और एक त्वरित बैकअप भोजन रखें।
- उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनका आप आनंद लेते हैं। योजना को उपयोगी बनाने की आवश्यकता है।
- यदि शाम बार-बार कठिन लगती है, तो पहले दोपहर के भोजन और दोपहर के भोजन की समीक्षा करें।
एक समय में एक परिवर्तन की समीक्षा करें
एक विशिष्ट परिवर्तन का प्रयास करें, जैसे तीन कार्यदिवसों पर दोपहर का भोजन लाना। सप्ताह के अंत में, समीक्षा करें कि क्या काम आया और क्या बाधा उत्पन्न हुई। यदि खरीदारी बाधा थी, तो अगला कदम सख्त आहार के बजाय खरीदारी सूची हो सकता है।
Calotank आपको मुफ्त में भोजन का नाम और कैलोरी मैन्युअल रूप से लॉग करने देता है, जिससे आपके रिकॉर्ड किए गए दिन को देखना आसान हो जाता है। ऐप यह तय नहीं करता है कि आपको क्या खाना चाहिए, और वेब कैलकुलेटर का अनुमान स्वचालित रूप से इसमें स्थानांतरित नहीं होता है।
स्रोत और सामग्री
- टर्वेस्किरजास्तो: वजन प्रबंधन (फिनिश)
- फ़िनिश खाद्य प्राधिकरण: प्लेट मॉडल (फ़िनिश)
- टर्वेस्कीला: भोजन डायरीज़ (फिनिश)
29 सितंबर 2026 को स्रोतों की जाँच की गई। Calotank द्वारा प्रकाशित। Calotank के लिए भोजन और शेड्यूल के उदाहरण तैयार किए गए थे। यह लेख सामान्य जानकारी प्रदान करता है, व्यक्तिगत पोषण या उपचार संबंधी सलाह नहीं। निर्माता और सुधार.