क्या पैदल चलने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है?
चलने से ऊर्जा व्यय बढ़ता है और वजन प्रबंधन में सहायता मिल सकती है, लेकिन एक निर्धारित मात्रा किसी विशेष वजन घटाने की गारंटी नहीं देती है। भोजन, अन्य गतिविधियाँ और व्यक्तिगत भिन्नताएँ मायने रखती हैं। यूकेके संस्थान निरंतरता और क्रमिक शुरुआत पर जोर देता है।
एक उपयोगी शुरुआती बिंदु वह मार्ग है जिसे आप दोहरा सकते हैं: दोपहर के भोजन के बाद एक लूप या यात्रा का हिस्सा। यदि टहलने के लिए हमेशा एक अलग घंटे की आवश्यकता होती है, तो पहले एक छोटा संस्करण आज़माएँ।
30 मिनट की सैर में कितनी कैलोरी खर्च होती है?
इस उदाहरण में, एक 80 किलोग्राम का वयस्क आधे घंटे के लिए लगभग 5 किमी/घंटा की गति से समतल जमीन पर चलता है। 2024 वयस्क संग्रह 3.8 एमईटी (कोड 17190) निर्दिष्ट करता है। हमारे कैलकुलेटर के अनुमान का उपयोग करते हुए, कुल व्यय 3.8 × 80 × 0.5 = 152 किलो कैलोरी, या लगभग 150 किलो कैलोरी है।
उस आधे घंटे के दौरान आराम के समय भी ऊर्जा का उपयोग किया जाएगा: लगभग 1 × 80 × 0.5 = 40 किलो कैलोरी। इसलिए शेष राशि से ऊपर का योग 112 किलो कैलोरी, या लगभग 110 किलो कैलोरी होता है। ये अलग-अलग उद्देश्यों के लिए अलग-अलग संख्याएँ हैं।
यह जनसंख्या-स्तर का अनुमान है, आपके स्वयं के व्यय का माप नहीं। गति, भूभाग और पहाड़ियाँ स्थिति बदल देती हैं। स्रोत डेटासेट 19-59 आयु वर्ग के वयस्कों के लिए है; एक ही एमईटी अनुमान हर आयु वर्ग के लिए समान रूप से फिट नहीं बैठता है।
सौम्य प्रथम सप्ताह का एक उदाहरण
यह कम सक्रिय वयस्क के लिए हमारा नियोजन उदाहरण है, व्यक्तिगत प्रशिक्षण नुस्खा नहीं। इसे अपनी फिटनेस और आप कैसा महसूस करते हैं, के अनुसार अपनाएं। पहले से ही सक्रिय किसी व्यक्ति को एक अलग शुरुआती बिंदु की आवश्यकता होती है।
| दिन | योजना |
|---|---|
| सोमवार | दोपहर के भोजन के बाद 10 मिनट का आसान लूप। |
| मंगलवार | सामान्य रोजमर्रा की गतिविधि उतनी ही आरामदायक। |
| बुधवार | सुबह 10 मिनट और बाद में 10 मिनट. |
| गुरुवार | पुनर्प्राप्ति और सामान्य गति। |
| शुक्रवार | 15 मिनट का एक परिचित मार्ग. |
| शनिवार | 15 मिनट की पैदल दूरी, शायद किसी दोस्त के साथ। |
| रविवार | 10 मिनट का लूप और सप्ताह की समीक्षा। |
धीरे-धीरे निर्माण करें
कामकाजी उम्र के वयस्कों के लिए, सिफारिश की जाती है कि साप्ताहिक रूप से कम से कम 150 मिनट की मध्यम या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि की जाए, साथ ही सप्ताह में कम से कम दो बार ताकत और संतुलन के साथ काम किया जाए। छोटे मुकाबले भी मायने रखते हैं। 70 मिनट का शुरुआती उदाहरण अभी तक पूरी अनुशंसा को पूरा नहीं करता है।
जब पहला सप्ताह प्रबंधनीय लगे, तो एक दिन की सैर बढ़ाएं या एक दिन में दूसरी छोटी सैर जोड़ें। आपको एक ही बार में गति, हिल्स और अवधि बढ़ाने की आवश्यकता नहीं है। पूरे किए गए मिनटों को नोट करें और किस चीज़ ने आपको दरवाजे से बाहर निकलने में मदद की।
स्रोत: यूकेके संस्थान: वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि की सिफारिश (फिनिश)
क्या आपको बैक वॉकिंग कैलोरी खानी चाहिए?
सबसे पहले जांचें कि आपका दैनिक बजट कैसे निर्धारित किया गया था। यदि इसके गतिविधि कारक में पहले से ही आपकी सामान्य सैर शामिल है, तो उसी सैर को अलग से जोड़कर इसे दो बार गिना जा सकता है। एक घड़ी की कुल कैलोरी और सक्रिय कैलोरी का भी अलग-अलग मतलब हो सकता है।
Calotank दैनिक बजट में मैन्युअल रूप से लॉग की गई गतिविधि कैलोरी जोड़ता है। यह जाँच नहीं करता कि वह व्यय पहले से ही शुरुआती बजट में शामिल है या नहीं। इसलिए उदाहरण की कुल 150 कैलोरी को स्वचालित रूप से खाने के लिए 150 अतिरिक्त कैलोरी के रूप में नहीं माना जाना चाहिए।
अनुमान को अनुमानित जानकारी मानें और पर्याप्त भोजन करें। इसके अलावा चलने का आकलन ऊर्जा, रिकवरी और क्या आप इसे नियमित कर सकते हैं, के आधार पर करें। यदि गतिविधि दर्द का कारण बनती है या कोई स्थिति आपकी व्यायाम करने की क्षमता को प्रभावित करती है, तो किसी पेशेवर के साथ उपयुक्त शुरुआत पर सहमत हों।
स्रोत और सामग्री
- यूकेके संस्थान: वजन प्रबंधन में आंदोलन (फिनिश)
- 2024 वयस्क संग्रह: वॉकिंग मेट वैल्यूज़
- यूकेके संस्थान: वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधि की सिफारिश (फिनिश)
29 सितंबर 2026 को स्रोतों की जाँच की गई। Calotank द्वारा प्रकाशित। Calotank के लिए भोजन और शेड्यूल के उदाहरण तैयार किए गए थे। यह लेख सामान्य जानकारी प्रदान करता है, व्यक्तिगत पोषण या उपचार संबंधी सलाह नहीं। निर्माता और सुधार.