Jalan kaki untuk menurunkan berat badan: bagaimana memulainya

Apakah jalan kaki bisa membantu menurunkan berat badan?

Jalan kaki meningkatkan pengeluaran energi dan dapat mendukung pengelolaan berat badan, namun jumlah tertentu tidak menjamin penurunan berat badan tertentu. Makanan, aktivitas lain, dan perbedaan individu penting. Lembaga UKK menekankan konsistensi dan permulaan yang bertahap.

Titik awal yang berguna adalah rute yang dapat Anda ulangi: satu putaran setelah makan siang atau sebagian perjalanan. Jika jalan-jalan selalu membutuhkan jam tersendiri, cobalah versi yang lebih singkat terlebih dahulu.

Sumber: UKK Institute: gerakan manajemen berat badan (Finlandia)

Berapa banyak kalori yang digunakan jalan kaki selama 30 menit?

Dalam contoh ini, orang dewasa dengan berat badan 80 kg berjalan di permukaan tanah dengan kecepatan sekitar 5 km/jam selama setengah jam. Kompendium Dewasa 2024 menetapkan 3,8 MET (kode 17190). Dengan menggunakan perkiraan kalkulator kami, total pengeluaran adalah 3,8 × 80 × 0,5 = 152 kcal, atau sekitar 150 kcal dibulatkan.

Energi juga akan digunakan saat istirahat selama setengah jam tersebut: kira-kira 1 × 80 × 0,5 = 40 kcal. Oleh karena itu, penambahan di atas sisanya adalah 112 kcal, atau sekitar 110 kcal dibulatkan. Ini adalah nomor berbeda untuk tujuan berbeda.

Ini adalah perkiraan tingkat populasi, bukan ukuran pengeluaran Anda sendiri. Kecepatan, medan, dan perbukitan mengubah situasi. Kumpulan data sumber ditujukan untuk orang dewasa berusia 19–59 tahun; perkiraan MET yang sama tidak cocok untuk setiap kelompok umur.

Sumber: Ringkasan Dewasa 2024: nilai-nilai MET berjalan

Contoh minggu pertama yang lembut

Ini adalah contoh perencanaan kami untuk orang dewasa yang kurang aktif, bukan resep pelatihan individu. Sesuaikan dengan kebugaran Anda dan perasaan Anda. Seseorang yang sudah aktif memerlukan titik awal yang berbeda.

Bangun secara bertahap

Untuk orang dewasa usia kerja, rekomendasinya adalah melakukan aktivitas sedang setidaknya 150 menit atau aktivitas berat selama 75 menit setiap minggu, ditambah latihan kekuatan dan keseimbangan setidaknya dua kali seminggu. Pertarungan singkat juga diperhitungkan. Contoh permulaan 70 menit belum memenuhi rekomendasi penuh.

Ketika minggu pertama terasa bisa diatur, perpanjang satu kali jalan kaki atau tambahkan lagi jalan kaki singkat dalam satu hari. Anda tidak perlu menambah kecepatan, bukit dan durasi sekaligus. Catat menit-menit yang telah selesai dan apa yang membantu Anda keluar dari pintu.

Sumber: UKK Institute: rekomendasi aktivitas fisik untuk orang dewasa (Finlandia)

Haruskah Anda mengonsumsi kembali kalori berjalan?

Pertama periksa bagaimana anggaran harian Anda ditetapkan. Jika faktor aktivitasnya sudah mencakup jalan kaki yang biasa Anda lakukan, menambahkan jalan yang sama secara terpisah dapat menghitungnya dua kali. Total kalori dan kalori aktif sebuah jam tangan juga dapat memiliki arti yang berbeda.

Calotank menambahkan kalori aktivitas yang dicatat secara manual ke anggaran harian. Ia tidak memeriksa apakah pengeluaran tersebut sudah dimasukkan dalam anggaran awal. Oleh karena itu, 150 kalori total pada contoh tidak secara otomatis dianggap sebagai 150 kalori ekstra untuk dimakan.

Perlakukan perkiraan tersebut sebagai informasi perkiraan dan makanlah makanan yang cukup. Nilai juga jalan kaki berdasarkan energi, pemulihan, dan apakah Anda dapat melakukannya secara teratur. Jika aktivitas menyebabkan rasa sakit atau suatu kondisi memengaruhi kemampuan Anda untuk berolahraga, sepakati awal yang tepat dengan seorang profesional.