Marcher pour perdre du poids : comment commencer

La marche peut-elle aider à perdre du poids ?

La marche augmente la dépense énergétique et peut favoriser la gestion du poids, mais une quantité définie ne garantit pas une perte de poids particulière. La nourriture, les autres activités et les différences individuelles comptent. L'Institut UKK met l'accent sur la cohérence et un démarrage progressif.

Un point de départ utile est un itinéraire que vous pouvez répéter : une boucle après le déjeuner ou une partie du trajet. Si une promenade nécessite toujours de trouver une heure distincte, essayez d’abord une version plus courte.

Sources : UKK Institute : mouvement dans la gestion du poids (finnois)

Combien de calories consomme une marche de 30 minutes ?

Dans cet exemple, un adulte de 80 kg marche sur un terrain plat à environ 5 km/h pendant une demi-heure. Le Compendium pour adultes 2024 attribue 3,8 MET (code 17190). En utilisant l’approximation de notre calculatrice, la dépense totale est de 3,8 × 80 × 0,5 = 152 kcal, soit environ 150 kcal arrondis.

Pendant cette demi-heure, le corps consommerait aussi de l’énergie au repos : environ 1 × 80 × 0,5 = 40 kcal. Le supplément lié à la marche est donc de 112 kcal, soit environ 110 kcal après arrondi. Ces deux chiffres répondent à des usages différents.

Il s’agit d’une estimation au niveau de la population et non d’une mesure de vos propres dépenses. Le rythme, le terrain et les collines changent la situation. L'ensemble de données source concerne les adultes âgés de 19 à 59 ans ; la même estimation MET ne convient pas également à tous les groupes d’âge.

Sources : Compendium pour adultes 2024 : valeurs MET en marche

Un exemple de première semaine douce

Il s’agit de notre exemple de planification pour un adulte moins actif, et non d’une prescription d’entraînement individuelle. Adaptez-le à votre forme physique et à ce que vous ressentez. Une personne déjà active a besoin d’un point de départ différent.

Construire progressivement

Pour les adultes en âge de travailler, la recommandation est d’au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine, avec du renforcement musculaire et du travail d’équilibre au moins deux fois par semaine. Les courtes périodes d’activité comptent aussi. L’exemple de départ de 70 minutes ne satisfait pas encore à toute cette recommandation.

Lorsque la première semaine vous semble gérable, prolongez une marche ou ajoutez une autre courte marche à la journée. Vous n’avez pas besoin d’augmenter le rythme, les pentes et la durée en même temps. Notez les minutes écoulées et ce qui vous a aidé à sortir.

Sources : UKK Institute : recommandation d'activité physique pour les adultes (finnois)

Faut-il manger davantage pour compenser les calories de la marche ?

Vérifiez d’abord comment votre budget quotidien a été défini. Si son facteur d'activité inclut déjà vos promenades habituelles, ajouter la même marche séparément peut la compter deux fois. Les calories totales et les calories actives d’une montre peuvent également signifier différentes choses.

Calotank ajoute au budget quotidien les calories d’activité saisies manuellement. L’application ne vérifie pas si cette dépense était déjà incluse dans le budget de départ. Il ne faut donc pas considérer automatiquement les 150 kcal totales de l’exemple comme 150 kcal supplémentaires à manger.

Considérez l’estimation comme une information approximative et mangez des repas adéquats. Jugez également la marche en fonction de votre énergie, de votre récupération et de votre capacité à la rendre régulière. Si une activité provoque des douleurs ou si une pathologie affecte votre capacité à faire de l'exercice, convenez d'un début adapté avec un professionnel.