減量のためのウォーキング: 始め方

ウォーキングは体重を減らすのに役立ちますか?

ウォーキングはエネルギー消費を増加させ、体重管理をサポートしますが、設定された量は特定の体重減少を保証するものではありません。食べ物、その他の活動、個人差は重要です。 UKK Institute は一貫性と段階的なスタートを重視しています。

出発点として役立つのは、昼食後のループや通勤の一部など、繰り返しできるルートです。散歩に常に別の時間を見つける必要がある場合は、最初に短いバージョンを試してください。

出典: UKK Institute: 体重管理の動き (フィンランド)

30分のウォーキングで消費するカロリーはどれくらい？

この例では、体重 80 kg の大人が平地を時速約 5 km で 30 分間歩きます。 2024 年の Adult Compendium では 3.8 MET (コード 17190) が割り当てられています。計算機の近似値を使用すると、総支出は 3.8 × 80 × 0.5 = 152 kcal、つまり四捨五入すると約 150 kcal になります。

エネルギーは、その 30 分間の安静時にも使用されます: 約 1 × 80 × 0.5 = 40 kcal。したがって、残りを超える追加は 112 kcal、つまり四捨五入すると約 110 kcal になります。これらは目的ごとに異なる数値です。

これは人口レベルの推定値であり、あなた自身の支出の測定値ではありません。ペース、地形、坂道によって状況は変わります。ソース データセットは 19 ～ 59 歳の成人を対象としています。同じ MET 推定値がすべての年齢層に同じように適合するわけではありません。

出典: 2024 年成人大要録: ウォーキング MET 値

穏やかな最初の 1 週間の例

これは、運動量の少ない成人向けの計画例であり、個人のトレーニングの処方箋ではありません。あなたのフィットネスや気分に合わせて調整してください。すでに活動している人には、別の出発点が必要です。

徐々に構築する

労働年齢の成人の場合、週に少なくとも 150 分間の中程度の運動、または 75 分間の激しい運動に加えて、少なくとも週に 2 回の筋力トレーニングとバランストレーニングを行うことが推奨されています。短い試合もカウントされます。 70 分の開始例は、まだ完全な推奨事項を満たしていません。

最初の 1 週間はなんとか耐えられると感じたら、1 日に 1 回の散歩を延長するか、別の短い散歩を追加します。ペース、坂道、走行時間を一度に増やす必要はありません。完了した時間と、ドアから出るのに何が役立ったかをメモします。

出典: UKK Institute: 成人向けの身体活動の推奨事項 (フィンランド語)

ウォーキングのカロリーを摂取したほうがいいでしょうか？

まずは 1 日の予算がどのように設定されているかを確認してください。アクティビティ係数に通常の散歩がすでに含まれている場合、同じ散歩を個別に追加すると、2 回カウントされる可能性があります。時計の総カロリーとアクティブカロリーも異なる意味を持つ場合があります。

Calotank は、手動で記録したアクティビティのカロリーを 1 日の予算に追加します。その支出がすでに開始予算に含まれているかどうかはチェックされません。したがって、この例の合計 150 カロリーは、自動的に追加で 150 カロリー摂取するものとして扱われるべきではありません。

見積もりはおおよその情報として扱い、適切な食事を摂ってください。また、ウォーキングはエネルギー、回復力、定期的に行えるかどうかによって判断します。活動によって痛みが生じたり、状態によって運動能力に影響が出たりする場合は、専門家と適切な開始方法について合意してください。