Đi bộ để hỗ trợ giảm cân: cách bắt đầu

Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân không?

Đi bộ làm tăng năng lượng tiêu hao và có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nhưng một lượng đi bộ cố định không bảo đảm giảm một số cân cụ thể. Ăn uống, các hoạt động khác và khác biệt cá nhân đều quan trọng. Viện UKK nhấn mạnh tính đều đặn và bắt đầu từng bước.

Điểm khởi đầu hữu ích là một tuyến có thể lặp lại: một vòng sau bữa trưa hoặc một đoạn đường đi làm. Nếu lần nào đi bộ cũng cần dành riêng một giờ, hãy thử phiên bản ngắn hơn trước.

Nguồn: Viện UKK: vận động trong kiểm soát cân nặng (tiếng Phần Lan)

Đi bộ 30 phút tiêu hao bao nhiêu calo?

Trong ví dụ này, một người trưởng thành nặng 80 kg đi trên đường bằng với tốc độ khoảng 5 km/h trong nửa giờ. Bảng tổng hợp dành cho người trưởng thành năm 2024 gán mức 3.8 MET (mã 17190). Theo phép tính gần đúng của công cụ, tổng năng lượng tiêu hao là 3.8 × 80 × 0.5 = 152 kcal, làm tròn khoảng 150 kcal.

Trong nửa giờ đó, cơ thể cũng dùng năng lượng ngay cả khi nghỉ: khoảng 1 × 80 × 0.5 = 40 kcal. Vì vậy phần tăng thêm so với nghỉ là 112 kcal, làm tròn khoảng 110 kcal. Đây là những con số khác nhau cho những mục đích khác nhau.

Đây là ước tính ở cấp dân số, không đo trực tiếp mức tiêu hao của bạn. Tốc độ, địa hình và dốc làm thay đổi tình huống. Bộ dữ liệu nguồn dành cho người trưởng thành từ 19–59 tuổi; cùng một ước tính MET không phù hợp như nhau với mọi nhóm tuổi.

Nguồn: Bảng tổng hợp dành cho người trưởng thành năm 2024: giá trị MET khi đi bộ

Ví dụ về tuần đầu nhẹ nhàng

Đây là ví dụ lên kế hoạch cho người trưởng thành ít vận động, không phải chỉ định tập luyện riêng cho từng người. Hãy điều chỉnh theo thể lực và cảm nhận của bạn. Người đã vận động nhiều cần điểm khởi đầu khác.

Tăng dần từng bước

Với người trưởng thành trong độ tuổi lao động, khuyến nghị là ít nhất 150 phút vận động vừa hoặc 75 phút vận động mạnh mỗi tuần, cùng bài tập sức mạnh và thăng bằng ít nhất hai lần mỗi tuần. Những đợt ngắn cũng được tính. Ví dụ khởi đầu 70 phút chưa đáp ứng toàn bộ khuyến nghị.

Khi tuần đầu đã dễ thực hiện, hãy kéo dài một buổi đi bộ hoặc thêm một buổi ngắn vào ngày. Bạn không cần tăng cả tốc độ, độ dốc và thời lượng cùng lúc. Ghi lại số phút đã hoàn thành và điều giúp bạn ra ngoài vận động.

Nguồn: Viện UKK: khuyến nghị hoạt động thể chất cho người trưởng thành (tiếng Phần Lan)

Có nên ăn bù calo đã tiêu hao khi đi bộ?

Trước tiên xem ngân sách hằng ngày được đặt như thế nào. Nếu hệ số hoạt động đã bao gồm những buổi đi bộ thường lệ, cộng riêng cùng buổi đó có thể tính hai lần. Tổng calo và calo hoạt động trên đồng hồ cũng có thể mang ý nghĩa khác nhau.

Calotank cộng calo hoạt động ghi thủ công vào ngân sách hằng ngày. Ứng dụng không kiểm tra mức tiêu hao đó đã nằm trong ngân sách ban đầu hay chưa. Vì vậy, 150 calo tổng trong ví dụ không tự động được coi là 150 calo có thể ăn thêm.

Xem ước tính là thông tin gần đúng và ăn các bữa đủ dinh dưỡng. Cũng đánh giá việc đi bộ qua mức năng lượng của cơ thể, khả năng phục hồi và tính đều đặn. Nếu vận động gây đau hoặc bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng tập, hãy thống nhất điểm khởi đầu phù hợp với chuyên gia.