เดินเพื่อลดน้ำหนัก: เริ่มอย่างไร

เดินช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?

การเดินเพิ่มการใช้พลังงานและอาจช่วยจัดการน้ำหนัก แต่ระยะที่กำหนดไม่ได้รับประกันการลดน้ำหนักเฉพาะจำนวน อาหาร กิจกรรมอื่น และความต่างแต่ละคนสำคัญ UKK Institute เน้นความสม่ำเสมอและเริ่มค่อยเป็นค่อยไป

เริ่มจากเส้นทางที่ทำซ้ำได้ เช่น เดินรอบหลังมื้อกลางวันหรือส่วนหนึ่งของทางไปทำงาน หากต้องหาเวลาหนึ่งชั่วโมงเสมอ ลองแบบสั้นก่อน

แหล่งข้อมูล: UKK Institute: การเคลื่อนไหวในการจัดการน้ำหนัก (ภาษาฟินแลนด์)

เดิน 30 นาทีใช้กี่แคลอรี?

ตัวอย่างนี้ผู้ใหญ่หนัก 80 kg เดินบนพื้นราบประมาณ 5 km/h เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง 2024 Adult Compendium กำหนด 3.8 MET (รหัส 17190) ตามค่าประมาณของเครื่องคำนวณ การใช้พลังงานรวมคือ 3.8 × 80 × 0.5 = 152 kcal หรือประมาณ 150 kcal เมื่อปัดเศษ

แม้พักก็ใช้พลังงานในครึ่งชั่วโมงนั้น: ประมาณ 1 × 80 × 0.5 = 40 kcal ดังนั้นส่วนที่เพิ่มเหนือการพักคือ 112 kcal หรือประมาณ 110 kcal เมื่อปัดเศษ ตัวเลขต่างกันเพราะใช้ต่างวัตถุประสงค์

นี่เป็นค่าประมาณระดับประชากร ไม่ใช่การวัดพลังงานของคุณเอง ความเร็ว พื้น และเนินเปลี่ยนผล ข้อมูลต้นทางสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19–59 ปี ค่า MET เดียวกันไม่ได้เหมาะเท่ากันกับทุกวัย

แหล่งข้อมูล: 2024 Adult Compendium: ค่า MET ของการเดิน

ตัวอย่างสัปดาห์แรกที่เริ่มเบาๆ

นี่เป็นตัวอย่างวางแผนของเราสำหรับผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวน้อย ไม่ใช่คำสั่งฝึกเฉพาะบุคคล ปรับตามความฟิตและความรู้สึก ผู้ที่ออกกำลังอยู่แล้วต้องเริ่มต่างออกไป

เพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป

สำหรับผู้ใหญ่วัยทำงาน คำแนะนำคือกิจกรรมปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ พร้อมฝึกแรงและการทรงตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ช่วงสั้นๆ ก็นับได้ ตัวอย่างเริ่มต้น 70 นาทีนี้ยังไม่ครบคำแนะนำทั้งหมด

เมื่อสัปดาห์แรกทำได้สบาย ให้ยืดการเดินหนึ่งครั้งหรือเพิ่มการเดินสั้นในวันหนึ่ง ไม่ต้องเพิ่มความเร็ว เนิน และเวลาพร้อมกัน จดนาทีที่ทำได้และสิ่งที่ช่วยให้ออกไปเดิน

แหล่งข้อมูล: UKK Institute: คำแนะนำกิจกรรมทางกายสำหรับผู้ใหญ่ (ภาษาฟินแลนด์)

ควรกินชดเชยแคลอรีจากการเดินไหม?

ก่อนอื่นตรวจว่างบรายวันตั้งอย่างไร หากตัวคูณกิจกรรมรวมการเดินปกติแล้ว การเพิ่มเดินเดียวกันแยกอาจนับซ้ำ แคลอรีรวมกับแคลอรีจากกิจกรรมของนาฬิกาอาจหมายถึงต่างกันด้วย

Calotank เพิ่มแคลอรีกิจกรรมที่บันทึกเองในงบรายวัน แต่ไม่ตรวจว่ารวมในงบเริ่มต้นแล้วหรือไม่ ดังนั้นแคลอรีรวม 150 ในตัวอย่างไม่ควรถูกถือเป็นแคลอรีกินเพิ่ม 150 โดยอัตโนมัติ

ใช้ค่าเป็นข้อมูลคร่าวๆ และกินอาหารให้เพียงพอ ประเมินการเดินจากความกระปรี้กระเปร่า การพักฟื้น และการทำได้สม่ำเสมอด้วย หากกิจกรรมทำให้ปวดหรือโรคส่งผลต่อการออกกำลัง ให้ตกลงการเริ่มที่เหมาะกับผู้เชี่ยวชาญ