Gå for vægttab: Sådan kommer du i gang

Kan gåture hjælpe dig med at tabe dig?

Gåture øger energiforbruget og kan understøtte vægtstyring, men en fastsat mængde garanterer ikke et bestemt vægttab. Mad, anden aktivitet og individuelle forskelle har betydning. UKK Instituttet lægger vægt på sammenhæng og en gradvis start.

Et nyttigt udgangspunkt er en rute, du kan gentage: en sløjfe efter frokost eller en del af pendlingen. Hvis en gåtur altid kræver at finde en separat time, så prøv først en kortere version.

Kilder: UKK Institute: bevægelse i vægtstyring (finsk)

Hvor mange kalorier bruger en 30-minutters gåtur?

I dette eksempel går en voksen på 80 kg på jævnt underlag med omkring 5 km/t i en halv time. 2024 Voksenkompendiet tildeler 3,8 MET (kode 17190). Ved at bruge vores lommeregner tilnærmelsesvis er de samlede udgifter 3,8 × 80 × 0,5 = 152 kcal, eller omkring 150 kcal afrundet.

Energi ville også blive brugt i hvile i den halve time: cirka 1 × 80 × 0,5 = 40 kcal. Tilsætningen over hvile er derfor 112 kcal, eller omkring 110 kcal afrundet. Det er forskellige tal til forskellige formål.

Dette er et skøn på befolkningsniveau, ikke en måling af dine egne udgifter. Tempo, terræn og bakker ændrer situationen. Kildedatasættet er for voksne i alderen 19-59; det samme MET-estimat passer ikke lige godt på alle aldersgrupper.

Kilder: 2024 Voksenkompendium: walking MET-værdier

Et eksempel på en blid første uge

Dette er vores planlægningseksempel for en mindre aktiv voksen, ikke en individuel træningsrecept. Tilpas det til din kondition og hvordan du har det. En person, der allerede er aktiv, har brug for et andet udgangspunkt.

Byg gradvist

For voksne i den arbejdsdygtige alder er anbefalingen mindst 150 minutters moderat eller 75 minutters kraftig aktivitet ugentligt plus styrke- og balancearbejde mindst to gange om ugen. Korte kampe tæller også. 70-minutters starteksemplet opfylder endnu ikke den fulde anbefaling.

Når den første uge føles overskuelig, kan du forlænge en gåtur eller tilføje endnu en kort gåtur til en dag. Du behøver ikke øge tempo, bakker og varighed på én gang. Bemærk afsluttede minutter og hvad der hjalp dig med at komme ud af døren.

Kilder: UKK Institute: anbefaling om fysisk aktivitet for voksne (finsk)

Skal du spise tilbagegående kalorier?

Tjek først, hvordan dit daglige budget blev indstillet. Hvis aktivitetsfaktoren allerede inkluderer dine sædvanlige gåture, kan det tælles to gange, hvis du tilføjer den samme gåtur separat. Et urs samlede kalorier og aktive kalorier kan også betyde forskellige ting.

Calotank tilføjer manuelt loggede aktivitetskalorier til det daglige budget. Den kontrollerer ikke, om disse udgifter allerede er inkluderet i startbudgettet. Eksemplets samlede 150 kalorier bør derfor ikke automatisk behandles som 150 ekstra kalorier at spise.

Behandl estimatet som omtrentlige oplysninger og spis passende måltider. Døm også gang efter energi, restitution og om du kan gøre det regelmæssigt. Hvis aktivitet forårsager smerter eller en tilstand påvirker din evne til at træne, så aftale en passende start med en professionel.