ওজন কমাতে হাঁটা: শুরু করবেন কীভাবে

হাঁটা কি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে?

হাঁটা শক্তি খরচ বাড়ায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু নির্দিষ্ট পরিমাণ হাঁটা নির্দিষ্ট ওজন কমার নিশ্চয়তা নয়। খাবার, অন্য সক্রিয়তা ও ব্যক্তিগত পার্থক্য গুরুত্বপূর্ণ। UKK Institute নিয়মিত করা ও ধীরে শুরু করার ওপর জোর দেয়।

বারবার করা যায় এমন পথ ভালো শুরু: দুপুরের খাবারের পরে এক চক্কর বা যাতায়াতের কিছু অংশ। হাঁটার জন্য প্রতিবার আলাদা এক ঘণ্টা খুঁজতে হলে আগে ছোট সংস্করণ চেষ্টা করুন।

উৎস: UKK Institute: ওজন নিয়ন্ত্রণে চলাফেরা (ফিনিশ ভাষায়)

30 মিনিট হাঁটায় কত ক্যালোরি খরচ হয়?

এই উদাহরণে 80 kg প্রাপ্তবয়স্ক সমতল ভূমিতে প্রায় 5 km/h গতিতে আধঘণ্টা হাঁটেন। 2024 Adult Compendium এতে 3.8 MET দেয় (কোড 17190)। আমাদের ক্যালকুলেটরের আনুমানিক হিসাবে মোট খরচ 3.8 × 80 × 0.5 = 152 kcal, অর্থাৎ গোল করে প্রায় 150 kcal।

ওই আধঘণ্টায় বিশ্রামেও শক্তি খরচ হতো: আনুমানিক 1 × 80 × 0.5 = 40 kcal। তাই বিশ্রামের ওপর অতিরিক্ত খরচ 112 kcal, অর্থাৎ গোল করে প্রায় 110 kcal। ভিন্ন উদ্দেশ্যে এগুলো ভিন্ন সংখ্যা।

এটি জনসংখ্যাভিত্তিক অনুমান, নিজের শক্তি খরচের পরিমাপ নয়। গতি, পথের ধরন ও ঢাল পরিস্থিতি বদলায়। উৎসের ডেটাসেট 19–59 বছরের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য; একই MET অনুমান সব বয়সে সমান মানায় না।

উৎস: 2024 Adult Compendium: হাঁটার MET মান

সহজ প্রথম সপ্তাহের উদাহরণ

কম সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কের জন্য এটি আমাদের পরিকল্পনার উদাহরণ, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণের নির্দেশ নয়। ফিটনেস ও অনুভূতি অনুযায়ী মানিয়ে নিন। আগে থেকেই সক্রিয় হলে অন্যভাবে শুরু করা দরকার।

ধীরে বাড়ান

কর্মক্ষম বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের সুপারিশ সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট মাঝারি বা 75 মিনিট জোরালো সক্রিয়তা, সঙ্গে অন্তত দুবার শক্তি ও ভারসাম্যের ব্যায়াম। অল্প সময়ের ব্যায়ামও গণ্য। 70 মিনিটের শুরুর উদাহরণ এখনও পুরো সুপারিশ পূরণ করে না।

প্রথম সপ্তাহ সহজ মনে হলে একটি হাঁটা বাড়ান বা দিনে আরেকটি ছোট হাঁটা যোগ করুন। একসঙ্গে গতি, ঢাল ও সময় সব বাড়াতে হবে না। সম্পন্ন মিনিট ও বাইরে যেতে কী সাহায্য করেছে লিখুন।

উৎস: UKK Institute: প্রাপ্তবয়স্কদের শারীরিক সক্রিয়তার সুপারিশ (ফিনিশ ভাষায়)

হাঁটার খরচ করা ক্যালোরি কি আবার খাওয়া উচিত?

আগে দেখুন দৈনিক বাজেট কীভাবে ঠিক হয়েছে। সক্রিয়তার সহগে নিয়মিত হাঁটা আগে থেকেই থাকলে একই হাঁটা আলাদা যোগ করে দুবার গোনা হতে পারে। ঘড়ির মোট ক্যালোরি ও সক্রিয় ক্যালোরির অর্থও আলাদা হতে পারে।

Calotank নিজে লেখা সক্রিয়তার ক্যালোরি দৈনিক বাজেটে যোগ করে। সেই খরচ শুরুর বাজেটে আগে থেকেই আছে কি না যাচাই করে না। তাই উদাহরণের মোট 150 ক্যালোরিকে নিজে থেকেই বাড়তি 150 ক্যালোরি খাওয়ার অনুমতি ভাববেন না।

অনুমানকে আনুমানিক তথ্য হিসেবে ধরুন এবং যথেষ্ট খাবার খান। শক্তি, বিশ্রামের পরে সুস্থ হওয়া ও নিয়মিত করা সম্ভব কি না দিয়েও হাঁটা বিচার করুন। সক্রিয়তায় ব্যথা হলে বা কোনো রোগ ব্যায়ামের ক্ষমতা প্রভাবিত করলে পেশাদারের সঙ্গে মানানসই শুরু ঠিক করুন।