Mersul pe jos pentru pierderea în greutate: cum să începeți

Mersul pe jos te poate ajuta să slăbești?

Mersul pe jos crește consumul de energie și poate sprijini gestionarea greutății, dar o sumă stabilită nu garantează o anumită pierdere în greutate. Mâncarea, alte activități și diferențele individuale contează. Institutul UKK pune accent pe consecvență și un început gradual.

Un punct de plecare util este un traseu pe care îl puteți repeta: o buclă după prânz sau o parte din navetă. Dacă o plimbare necesită întotdeauna găsirea unei ore separate, încercați mai întâi o versiune mai scurtă.

Surse: Institutul UKK: mișcarea în gestionarea greutății (finlandeză)

Câte calorii folosește o plimbare de 30 de minute?

În acest exemplu, un adult de 80 kg merge pe teren plan cu aproximativ 5 km/h timp de o jumătate de oră. Compendiul pentru adulți din 2024 atribuie 3,8 MET (cod 17190). Folosind aproximarea calculatorului nostru, cheltuielile totale sunt 3,8 × 80 × 0,5 = 152 kcal, sau aproximativ 150 kcal rotunjite.

Energia ar fi folosită și în repaus în timpul acelei jumătate de oră: aproximativ 1 × 80 × 0,5 = 40 kcal. Adăugarea deasupra restului este prin urmare de 112 kcal, sau aproximativ 110 kcal rotunjită. Acestea sunt numere diferite pentru scopuri diferite.

Aceasta este o estimare la nivel de populație, nu o măsurare a propriilor cheltuieli. Ritmul, terenul și dealurile schimbă situația. Setul de date sursă este pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 59 de ani; aceeași estimare MET nu se potrivește la fel de bine pentru fiecare grupă de vârstă.

Surse: 2024 Compendiu pentru adulți: valorile MET de mers pe jos

Un exemplu de primă săptămână blândă

Acesta este exemplul nostru de planificare pentru un adult mai puțin activ, nu o prescripție individuală de antrenament. Adaptează-l la fitness-ul tău și la felul în care te simți. Cineva deja activ are nevoie de un alt punct de plecare.

Construiți treptat

Pentru adulții în vârstă de muncă, recomandarea este de cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute viguroase pe săptămână, plus muncă de forță și echilibru de cel puțin două ori pe săptămână. Contează și atacurile scurte. Exemplul de început de 70 de minute nu îndeplinește încă recomandarea completă.

Când prima săptămână se simte ușor de gestionat, extindeți o plimbare sau adăugați o altă plimbare scurtă la o zi. Nu trebuie să măriți ritmul, dealurile și durata deodată. Notați minutele încheiate și ce v-a ajutat să ieșiți pe ușă.

Surse: Institutul UKK: recomandare de activitate fizică pentru adulți (finlandeză)

Ar trebui să mănânci înapoi calorii de mers pe jos?

Mai întâi verificați cum a fost setat bugetul dvs. zilnic. Dacă factorul său de activitate include deja plimbările dvs. obișnuite, adăugarea aceleiași plimbări separat poate fi numărată de două ori. Caloriile totale și caloriile active ale unui ceas pot, de asemenea, să însemne lucruri diferite.

Calotank adaugă calorii de activitate înregistrate manual în bugetul zilnic. Nu verifică dacă aceste cheltuieli sunt deja incluse în bugetul de pornire. Prin urmare, cele 150 de calorii totale din exemplu nu ar trebui tratate automat ca 150 de calorii suplimentare de consumat.

Tratați estimarea ca informații aproximative și mâncați mese adecvate. De asemenea, judecă mersul după energie, recuperare și dacă o poți face regulat. Dacă activitatea provoacă durere sau o afecțiune vă afectează capacitatea de a face mișcare, conveniți asupra unui început adecvat cu un profesionist.