Wandelen om af te vallen: zo begin je

Kan wandelen je helpen af te vallen?

Wandelen verhoogt het energieverbruik en kan helpen bij gewichtsbeheersing, maar een bepaalde hoeveelheid beweging garandeert geen bepaald gewichtsverlies. Voeding, andere activiteiten en individuele verschillen spelen mee. Het UKK-instituut benadrukt regelmaat en een geleidelijke start.

Een handig startpunt is een route die je kunt herhalen: een rondje na de lunch of een deel van de reis. Als je voor een wandeling altijd een apart uur moet zoeken, probeer dan eerst een kortere versie.

Bronnen: UKK Instituut: beweging in gewichtsbeheersing (Fins)

Hoeveel calorieën verbruikt een wandeling van 30 minuten?

In dit voorbeeld loopt een volwassene van 80 kg een half uur lang op een vlakke ondergrond met een snelheid van ongeveer 5 km/u. Het Compendium voor volwassenen van 2024 kent 3,8 MET toe (code 17190). Met behulp van de schatting van onze rekenmachine bedraagt het totale energieverbruik 3,8 × 80 × 0,5 = 152 kcal, of afgerond ongeveer 150 kcal.

Ook in rust verbruikt je lichaam tijdens dat halfuur energie: ongeveer 1 × 80 × 0,5 = 40 kcal. Het extra verbruik boven rust is dus 112 kcal, afgerond ongeveer 110 kcal. De getallen beschrijven verschillende dingen.

Dit is een schatting op populatieniveau, geen meting van uw eigen energieverbruik. Tempo, terrein en heuvels veranderen de situatie. De brondataset is voor volwassenen van 19–59 jaar; dezelfde MET-schatting past niet even goed bij elke leeftijdsgroep.

Bronnen: Compendium voor volwassenen 2024: MET-waarden voor wandelen

Voorbeeld van een rustige eerste week

Dit is ons planningsvoorbeeld voor een minder actieve volwassene, geen individueel trainingsvoorschrift. Pas het aan uw conditie en hoe u zich voelt. Iemand die al actief is, heeft een ander startpunt nodig.

Bouw geleidelijk op

Voor volwassenen in de werkende leeftijd is het advies minstens 150 minuten matig intensieve of 75 minuten intensieve beweging per week, plus minstens twee keer per week kracht- en balansoefeningen. Korte beweegmomenten tellen ook mee. Het startvoorbeeld van 70 minuten voldoet nog niet aan het volledige advies.

Als de eerste week goed te doen is, verleng dan een wandeling of voeg een korte wandeling toe. Je hoeft tempo, heuvels en duur niet tegelijk te verhogen. Noteer hoeveel minuten je hebt gewandeld en wat je heeft geholpen om de deur uit te gaan.

Bronnen: UKK Institute: aanbeveling voor fysieke activiteit voor volwassenen (Fins)

Moet je de met wandelen verbrande calorieën bij eten?

Controleer eerst hoe uw dagbudget is ingesteld. Als de activiteitsfactor al uw gebruikelijke wandelingen omvat, kan het toevoegen van dezelfde wandeling afzonderlijk deze twee keer tellen. Het totale aantal calorieën en de actieve calorieën van een horloge kunnen ook verschillende dingen betekenen.

Calotank voegt handmatig geregistreerde activiteitscalorieën toe aan het dagbudget. De app controleert niet of dit verbruik al in het startbudget zit. De 150 totale calorieën uit het voorbeeld zijn daarom niet automatisch 150 extra calorieën om te eten.

Behandel de schatting als geschatte informatie en eet voldoende maaltijden. Beoordeel het lopen ook op energie, herstel en of je het regelmatig kunt maken. Als activiteit pijn veroorzaakt of een aandoening uw vermogen om te oefenen beïnvloedt, spreek dan een geschikte start af met een professional.