Περπάτημα για απώλεια βάρους: πώς να ξεκινήσεις

Μπορεί το περπάτημα να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος;

Το περπάτημα αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας και μπορεί να βοηθά τη διαχείριση βάρους, αλλά μια σταθερή ποσότητα δεν εγγυάται συγκεκριμένη απώλεια βάρους. Μετρούν το φαγητό, άλλες δραστηριότητες και ατομικές διαφορές. Το UKK Institute δίνει έμφαση στη συνέπεια και στο σταδιακό ξεκίνημα.

Χρήσιμη αφετηρία είναι μια διαδρομή που μπορείς να επαναλάβεις: ένας γύρος μετά το μεσημεριανό ή μέρος της μετακίνησης προς τη δουλειά. Αν μια βόλτα απαιτεί πάντα να βρεις ξεχωριστή ώρα, δοκίμασε πρώτα μικρότερη εκδοχή.

Πηγές: UKK Institute: κίνηση στη διαχείριση βάρους (στα φινλανδικά)

Πόσες θερμίδες καταναλώνει περπάτημα 30 λεπτών;

Σε αυτό το παράδειγμα, ενήλικας 80 kg περπατά σε επίπεδο έδαφος με περίπου 5 km/h για μισή ώρα. Το 2024 Adult Compendium αποδίδει 3.8 MET (κωδικός 17190). Με την προσέγγιση του υπολογιστή μας, η συνολική κατανάλωση είναι 3.8 × 80 × 0.5 = 152 kcal, ή περίπου 150 kcal μετά τη στρογγυλοποίηση.

Κατά τη μισή αυτή ώρα θα καταναλωνόταν ενέργεια και σε ηρεμία: περίπου 1 × 80 × 0.5 = 40 kcal. Η πρόσθετη κατανάλωση πάνω από την ηρεμία είναι επομένως 112 kcal, ή περίπου 110 kcal μετά τη στρογγυλοποίηση. Είναι διαφορετικοί αριθμοί για διαφορετικούς σκοπούς.

Πρόκειται για εκτίμηση σε επίπεδο πληθυσμού, όχι μέτρηση της δικής σου κατανάλωσης. Ρυθμός, έδαφος και ανηφόρες αλλάζουν την κατάσταση. Τα δεδομένα της πηγής αφορούν ενηλίκους 19–59 ετών· η ίδια εκτίμηση MET δεν ταιριάζει εξίσου σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Πηγές: 2024 Adult Compendium: τιμές MET περπατήματος

Παράδειγμα μιας ήπιας πρώτης εβδομάδας

Αυτό είναι δικό μας παράδειγμα οργάνωσης για λιγότερο δραστήριο ενήλικα, όχι ατομική οδηγία προπόνησης. Προσάρμοσέ το στη φυσική σου κατάσταση και στο πώς αισθάνεσαι. Κάποιος ήδη δραστήριος χρειάζεται διαφορετική αφετηρία.

Προχώρα σταδιακά

Για ενηλίκους εργάσιμης ηλικίας, η σύσταση είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας ή 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, μαζί με ασκήσεις δύναμης και ισορροπίας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Μετρούν και τα μικρά διαστήματα. Το αρχικό παράδειγμα των 70 λεπτών δεν καλύπτει ακόμη ολόκληρη τη σύσταση.

Όταν η πρώτη εβδομάδα φαίνεται διαχειρίσιμη, μεγάλωσε μια βόλτα ή πρόσθεσε άλλο σύντομο περπάτημα σε μια ημέρα. Δεν χρειάζεται να αυξήσεις μαζί ρυθμό, ανηφόρες και διάρκεια. Σημείωσε τα λεπτά που ολοκλήρωσες και τι σε βοήθησε να βγεις από το σπίτι.

Πηγές: UKK Institute: σύσταση σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες (στα φινλανδικά)

Πρέπει να φας πίσω τις θερμίδες του περπατήματος;

Έλεγξε πρώτα πώς ορίστηκε το ημερήσιο όριό σου. Αν ο συντελεστής δραστηριότητάς του περιλαμβάνει ήδη τις συνήθεις βόλτες, η ξεχωριστή προσθήκη της ίδιας βόλτας μπορεί να τη μετρήσει δύο φορές. Οι συνολικές και ενεργές θερμίδες ενός ρολογιού μπορεί επίσης να σημαίνουν διαφορετικά πράγματα.

Το Calotank προσθέτει τις χειροκίνητα καταγραμμένες θερμίδες δραστηριότητας στο ημερήσιο όριο. Δεν ελέγχει αν αυτή η κατανάλωση περιλαμβάνεται ήδη στο αρχικό όριο. Επομένως, οι 150 συνολικές θερμίδες του παραδείγματος δεν πρέπει αυτόματα να θεωρούνται 150 επιπλέον θερμίδες για φαγητό.

Αντιμετώπισε την εκτίμηση ως κατά προσέγγιση πληροφορία και τρώγε επαρκή γεύματα. Κρίνε το περπάτημα επίσης από την ενέργεια, την αποκατάσταση και το αν μπορείς να το κάνεις τακτικά. Αν η δραστηριότητα προκαλεί πόνο ή κάποια πάθηση επηρεάζει την ικανότητα άσκησης, συμφώνησε κατάλληλο ξεκίνημα με επαγγελματία.