المشي لفقدان الوزن: كيف تبدأ

هل يساعد المشي على فقدان الوزن؟

يزيد المشي استهلاك الطاقة وقد يدعم إدارة الوزن، لكن مقدارًا محددًا لا يضمن فقدان وزن معينًا. الطعام والنشاط الآخر والفروق الفردية مهمة. يؤكد معهد UKK الاتساق والبداية التدريجية.

نقطة بداية مفيدة هي مسار يمكنك تكراره: جولة بعد الغداء أو جزء من الطريق إلى العمل. إذا تطلب المشي دائمًا تخصيص ساعة منفصلة، جرّب نسخة أقصر أولًا.

المصادر: معهد UKK: الحركة في إدارة الوزن (بالفنلندية)

كم سعرة يستهلك المشي لمدة 30 دقيقة؟

في المثال، يمشي بالغ بوزن 80 kg على أرض مستوية بنحو 5 كم/ساعة لنصف ساعة. يحدد مرجع أنشطة البالغين 2024 قيمة 3.8 MET (الرمز 17190). بتقريب حاسبتنا: الاستهلاك الكلي 3.8 × 80 × 0.5 = 152 kcal، أو نحو 150 kcal بعد التقريب.

تُستهلك طاقة أيضًا في الراحة خلال تلك النصف ساعة: نحو 1 × 80 × 0.5 = 40 kcal. لذلك فالزيادة فوق الراحة 112 kcal، أو نحو 110 kcal بعد التقريب. أرقام مختلفة لأغراض مختلفة.

هذا تقدير للسكان عمومًا، لا قياس لاستهلاكك الخاص. السرعة والتضاريس والتلال تغيّر الوضع. بيانات المصدر لبالغين بعمر 19–59؛ ولا يناسب تقدير MET نفسه جميع الفئات العمرية بالقدر نفسه.

المصادر: مرجع أنشطة البالغين 2024: قيم MET للمشي

مثال لأسبوع أول خفيف

هذا مثال تخطيط لدينا لبالغ أقل نشاطًا، وليس وصفة تدريب فردية. عدّله بحسب لياقتك وشعورك. من هو نشط أصلًا يحتاج إلى نقطة بداية مختلفة.

تدرّج

للبالغين في سن العمل، التوصية 150 دقيقة متوسطة أو 75 دقيقة شديدة أسبوعيًا على الأقل، مع تمارين قوة وتوازن مرتين أسبوعيًا على الأقل. الفترات القصيرة تُحسب أيضًا. مثال البداية 70 دقيقة لا يحقق التوصية كاملة بعد.

عندما يصبح الأسبوع الأول قابلًا للتطبيق، أطِل مشية واحدة أو أضف مشية قصيرة أخرى ليوم. لا يلزم زيادة السرعة والتلال والمدة معًا. لاحظ الدقائق المنجزة وما ساعدك على الخروج.

المصادر: معهد UKK: توصيات النشاط البدني للبالغين (بالفنلندية)

هل ينبغي أن تأكل سعرات إضافية مقابل المشي؟

تحقق أولًا من تحديد الميزانية اليومية. إن شمل معامل النشاط مشياتك المعتادة، فإضافة المشية نفسها منفصلة قد تحسبها مرتين. وقد تختلف معاني السعرات الكلية والنشطة في الساعة.

يضيف Calotank سعرات النشاط المسجلة يدويًا للميزانية اليومية. لا يتحقق إن كان الاستهلاك مشمولًا بميزانية البداية. لذا لا ينبغي اعتبار 150 سعرة كلية في المثال تلقائيًا 150 سعرة إضافية للأكل.

تعامل مع التقدير كمعلومة تقريبية وتناول وجبات كافية. قيّم المشي أيضًا بحسب الحيوية والتعافي وإمكان الانتظام. إن سبب النشاط ألمًا أو أثرت حالة صحية في قدرتك، اتفق على بداية مناسبة مع مختص.