Gåtur for vektnedgang: slik kommer du i gang

Kan gåturer hjelpe deg med å gå ned i vekt?

Gåturer øker energiforbruket og kan støtte vektkontroll, men en bestemt mengde garanterer ikke en bestemt vektnedgang. Mat, annen aktivitet og individuelle forskjeller har betydning. UKK-instituttet fremhever regelmessighet og en gradvis start.

Et nyttig utgangspunkt er en rute du kan gjenta: en runde etter lunsj eller en del av arbeidsreisen. Hvis en tur alltid krever at du finner en ekstra time, prøv en kortere variant først.

Kilder: UKK-instituttet: bevegelse ved vektkontroll (finsk)

Hvor mange kalorier bruker en 30 minutters gåtur?

I dette eksemplet går en voksen på 80 kg på flatt underlag i omtrent 5 km/h i en halvtime. 2024 Adult Compendium oppgir 3,8 MET (kode 17190). Med kalkulatorens tilnærming blir totalforbruket 3,8 × 80 × 0,5 = 152 kcal, eller omtrent 150 kcal avrundet.

Det ville også blitt brukt energi i hvile i den halvtimen: omtrent 1 × 80 × 0,5 = 40 kcal. Tillegget utover hvile er derfor 112 kcal, eller omtrent 110 kcal avrundet. Dette er ulike tall for ulike formål.

Dette er et anslag på befolkningsnivå, ikke en måling av ditt eget forbruk. Tempo, terreng og bakker endrer situasjonen. Kildedatasettet gjelder voksne i alderen 19–59 år; det samme MET-anslaget passer ikke like godt for alle aldersgrupper.

Kilder: 2024 Adult Compendium: MET-verdier for gåturer

Et eksempel på en rolig første uke

Dette er vårt planleggingseksempel for en mindre aktiv voksen, ikke en individuell treningsplan. Tilpass det til formen din og hvordan du føler deg. En som allerede er aktiv, trenger et annet utgangspunkt.

Bygg opp gradvis

For voksne i arbeidsfør alder er anbefalingen minst 150 minutter med moderat eller 75 minutter med intensiv aktivitet i uken, samt styrke- og balansetrening minst to ganger i uken. Korte økter teller også. Starteksemplet på 70 minutter oppfyller ennå ikke hele anbefalingen.

Når den første uken føles overkommelig, forleng én tur eller legg til en ekstra kort tur en dag. Du trenger ikke øke tempo, bakker og varighet samtidig. Noter gjennomførte minutter og hva som hjalp deg ut døren.

Kilder: UKK-instituttet: anbefaling for fysisk aktivitet for voksne (finsk)

Bør du spise tilbake kaloriene fra gåturen?

Sjekk først hvordan dagsbudsjettet ble satt. Hvis aktivitetsfaktoren allerede inkluderer de vanlige turene dine, kan en separat registrering telle den samme turen to ganger. En klokkes totale kalorier og aktive kalorier kan også bety ulike ting.

Calotank legger manuelt registrerte aktivitetskalorier til dagsbudsjettet. Appen kontrollerer ikke om forbruket allerede er inkludert i startbudsjettet. Eksemplets 150 totalkalorier skal derfor ikke automatisk regnes som 150 ekstra kalorier å spise.

Bruk anslaget som omtrentlig informasjon og spis tilstrekkelige måltider. Vurder også turene ut fra overskudd, restitusjon og om du kan gjøre dem regelmessige. Hvis aktivitet gir smerter eller en sykdom påvirker muligheten til å trene, avtal en passende start med helsepersonell.