Camminare per dimagrire: come iniziare

Camminare può aiutare a perdere peso?

Camminare aumenta il dispendio energetico e può favorire il controllo del peso, ma una quantità prestabilita non garantisce un particolare dimagrimento. Il cibo, le altre attività e le differenze individuali contano. L’Istituto UKK sottolinea la coerenza e un avvio graduale.

Un utile punto di partenza è un percorso che puoi ripetere: un giro dopo pranzo o una parte del tragitto giornaliero. Se una passeggiata richiede sempre di trovare un'ora separata, prova prima una versione più breve.

Fonti: UKK Institute: movimento nella gestione del peso (finlandese)

Quante calorie consumano 30 minuti di camminata?

In questo esempio, un adulto di 80 kg cammina in piano a circa 5 km/h per mezz’ora. Il 2024 Adult Compendium assegna 3,8 MET (codice 17190). Con l’approssimazione del nostro calcolatore, il dispendio totale è 3,8 × 80 × 0,5 = 152 kcal, ossia circa 150 kcal arrotondate.

Durante quella mezz’ora si consumerebbe energia anche a riposo: circa 1 × 80 × 0,5 = 40 kcal. Il dispendio aggiuntivo rispetto al riposo è quindi di 112 kcal, ossia circa 110 kcal arrotondate. Sono valori diversi, con scopi diversi.

È una stima riferita alla popolazione, non una misurazione del tuo dispendio. Ritmo, terreno e salite influiscono sul risultato. I dati di riferimento riguardano adulti tra 19 e 59 anni; lo stesso valore MET non si adatta altrettanto bene a ogni fascia d’età.

Fonti: 2024 Adult Compendium: valori MET per la camminata

Un esempio per iniziare la prima settimana con gradualità

Questo è il nostro esempio di pianificazione per un adulto meno attivo, non una prescrizione di allenamento individuale. Adattalo alla tua forma fisica e a come ti senti. Qualcuno già attivo ha bisogno di un punto di partenza diverso.

Costruisci gradualmente

Per gli adulti in età lavorativa, la raccomandazione è di almeno 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività intensa settimanali, oltre a lavoro di forza ed equilibrio almeno due volte a settimana. Contano anche i periodi brevi. L'esempio iniziale di 70 minuti non soddisfa ancora la raccomandazione completa.

Quando la prima settimana ti sembra gestibile, prolunga una passeggiata o aggiungine un'altra breve al giorno. Non è necessario aumentare ritmo, salite e durata contemporaneamente. Annota i minuti completati e cosa ti ha aiutato a uscire dalla porta.

Fonti: UKK Institute: raccomandazione sull'attività fisica per gli adulti (finlandese)

Dovresti compensare mangiando le calorie consumate camminando?

Per prima cosa controlla come è stato impostato il tuo budget giornaliero. Se il suo fattore di attività include già le tue passeggiate abituali, aggiungendo la stessa camminata separatamente puoi conteggiarla due volte. Le calorie totali e le calorie attive di un orologio possono anche significare cose diverse.

Calotank aggiunge al budget giornaliero le calorie delle attività registrate manualmente. Non verifica se quel dispendio sia già compreso nel budget iniziale. Le 150 calorie totali dell’esempio non vanno quindi considerate automaticamente come 150 calorie in più da mangiare.

Considera la stima come un’indicazione orientativa e fai pasti adeguati. Valuta la camminata anche in base a energia, recupero e possibilità di mantenerla regolare. Se l’attività provoca dolore o una patologia limita la tua capacità di fare esercizio, concorda con un professionista come iniziare.