Abnehmen durch Gehen: So startest du

Kann Gehen beim Abnehmen helfen?

Gehen erhöht den Energieverbrauch und kann das Gewichtsmanagement unterstützen, eine bestimmte Menge garantiert jedoch keinen bestimmten Gewichtsverlust. Essen, andere Aktivitäten und individuelle Unterschiede sind wichtig. Das UKK-Institut legt Wert auf Kontinuität und einen schrittweisen Beginn.

Ein nützlicher Ausgangspunkt ist eine Route, die Sie wiederholen können: eine Schleife nach dem Mittagessen oder ein Teil des Arbeitswegs. Wenn es für einen Spaziergang immer erforderlich ist, eine separate Stunde zu finden, versuchen Sie es zunächst mit einer kürzeren Version.

Quellen: UKK-Institut: Bewegung im Gewichtsmanagement (Finnisch)

Wie viele Kalorien verbraucht ein 30-minütiger Spaziergang?

In diesem Beispiel läuft ein 80 kg schwerer Erwachsener eine halbe Stunde lang mit etwa 5 km/h auf ebenem Boden. Das Erwachsenenkompendium 2024 weist 3,8 MET zu (Code 17190). Mit der Näherung unseres Rechners beträgt der Gesamtverbrauch 3,8 × 80 × 0,5 = 152 kcal, oder etwa 150 kcal gerundet.

Auch in Ruhe würde der Körper in dieser halben Stunde Energie verbrauchen: ungefähr 1 × 80 × 0,5 = 40 kcal. Der zusätzliche Verbrauch gegenüber Ruhe beträgt deshalb 112 kcal, gerundet etwa 110 kcal. Die Zahlen haben unterschiedliche Bedeutungen.

Hierbei handelt es sich um eine Schätzung auf Bevölkerungsebene, nicht um eine Messung Ihres eigenen Energieverbrauchs. Tempo, Gelände und Hügel verändern die Situation. Der Quelldatensatz gilt für Erwachsene im Alter von 19–59 Jahren; Die gleiche MET-Schätzung passt nicht für jede Altersgruppe gleich gut.

Quellen: Kompendium für Erwachsene 2024: MET-Werte beim Gehen

Beispiel für eine behutsame erste Woche

Dies ist unser Planungsbeispiel für einen weniger aktiven Erwachsenen, kein individuelles Trainingsrezept. Passen Sie es an Ihre Fitness und Ihr Wohlbefinden an. Wer bereits aktiv ist, braucht einen anderen Ausgangspunkt.

Bauen Sie schrittweise auf

Für Erwachsene im erwerbsfähigen Alter werden mindestens 150 Minuten mäßige oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche sowie Kraft- und Gleichgewichtsübungen mindestens zweimal pro Woche empfohlen. Auch kurze Bewegungsphasen zählen. Das Startbeispiel mit 70 Minuten erfüllt die vollständige Empfehlung noch nicht.

Wenn die erste Woche gut machbar ist, verlängern Sie einen Spaziergang oder ergänzen Sie einen weiteren kurzen Spaziergang. Sie müssen Tempo, Steigungen und Dauer nicht gleichzeitig erhöhen. Notieren Sie die gegangenen Minuten und was Ihnen geholfen hat, aus dem Haus zu kommen.

Quellen: UKK-Institut: Empfehlung für körperliche Aktivität für Erwachsene (Finnisch)

Solltest du die beim Gehen verbrannten Kalorien zusätzlich essen?

Überprüfen Sie zunächst, wie Ihr Tagesbudget festgelegt wurde. Wenn der Aktivitätsfaktor bereits Ihre üblichen Spaziergänge umfasst, kann die separate Addition desselben Spaziergangs dazu führen, dass er doppelt gezählt wird. Die Gesamtkalorien und die aktiven Kalorien einer Uhr können auch unterschiedliche Bedeutungen haben.

Calotank addiert manuell erfasste Aktivitätskalorien zum Tagesbudget. Die App prüft nicht, ob dieser Verbrauch bereits im Ausgangsbudget enthalten ist. Die 150 Gesamtkalorien im Beispiel sollten deshalb nicht automatisch als 150 zusätzliche Kalorien zum Essen betrachtet werden.

Behandeln Sie die Schätzung als ungefähre Information und nehmen Sie ausreichend Mahlzeiten zu sich. Beurteilen Sie das Gehen auch nach Energie, Erholung und ob Sie es regelmäßig machen können. Wenn die Aktivität Schmerzen verursacht oder eine Erkrankung Ihre Bewegungsfähigkeit beeinträchtigt, vereinbaren Sie mit einem Fachmann einen geeigneten Einstieg.