Caminar para bajar de peso: cómo empezar

¿Caminar puede ayudarte a perder peso?

Caminar aumenta el gasto de energía y puede ayudar a controlar el peso, pero una cantidad determinada no garantiza una pérdida de peso determinada. La comida, otras actividades y las diferencias individuales son importantes. El Instituto UKK hace hincapié en la coherencia y en un comienzo gradual.

Un punto de partida útil es una ruta que puedas repetir: un circuito después del almuerzo o parte del viaje. Si una caminata siempre requiere encontrar una hora separada, pruebe primero con una versión más corta.

Fuentes: Instituto UKK: movimiento en el control del peso (finlandés)

¿Cuántas calorías se consumen en una caminata de 30 minutos?

En este ejemplo, un adulto de 80 kg camina sobre un terreno llano a unos 5 km/h durante media hora. El Compendio de Adultos 2024 asigna 3,8 MET (código 17190). Usando la aproximación de nuestra calculadora, el gasto total es 3,8 × 80 × 0,5 = 152 kcal, o alrededor de 150 kcal redondeadas.

Durante esa media hora también se consumiría energía en reposo: aproximadamente 1 × 80 × 0,5 = 40 kcal. Por tanto, el gasto adicional sobre el reposo es de 112 kcal, unas 110 kcal redondeadas. Son cifras distintas para usos distintos.

Esta es una estimación a nivel de población, no una medida de su propio gasto. El ritmo, el terreno y las colinas cambian la situación. El conjunto de datos fuente es para adultos de entre 19 y 59 años; la misma estimación del MET no se ajusta igualmente bien a todos los grupos de edad.

Fuentes: Compendio Adultos 2024: valores MET de marcha

Un ejemplo de una primera semana suave.

Este es nuestro ejemplo de planificación para un adulto menos activo, no una prescripción de entrenamiento individual. Adáptalo a tu forma física y a cómo te sientes. Alguien que ya está activo necesita un punto de partida diferente.

Construir gradualmente

Para adultos en edad laboral, la recomendación es al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa, además de ejercicios de fuerza y equilibrio al menos dos veces por semana. Los periodos breves de actividad también cuentan. El ejemplo inicial de 70 minutos todavía no cumple toda la recomendación.

Cuando la primera semana le resulte manejable, extienda una caminata o agregue otra caminata corta a un día. No es necesario aumentar el ritmo, las subidas y la duración a la vez. Anota los minutos completados y lo que te ayudó a salir por la puerta.

Fuentes: Instituto UKK: recomendación de actividad física para adultos (finlandés)

¿Conviene comer más para compensar las calorías gastadas al caminar?

Primero verifique cómo se estableció su presupuesto diario. Si su factor de actividad ya incluye tus paseos habituales, sumando el mismo paseo por separado puedes contarlo dos veces. Las calorías totales y las calorías activas de un reloj también pueden significar cosas diferentes.

Calotank suma al presupuesto diario las calorías de actividad que registras manualmente. No comprueba si ese gasto ya estaba incluido en el presupuesto inicial. Por eso, las 150 kcal totales del ejemplo no deben tratarse automáticamente como 150 kcal adicionales para comer.

Trate la estimación como información aproximada y coma comidas adecuadas. También juzgue caminar por su energía, recuperación y si puede hacerlo con regularidad. Si la actividad le causa dolor o una afección afecta su capacidad para hacer ejercicio, acuerde un inicio adecuado con un profesional.