எடை குறைப்பிற்கான நடைப்பயிற்சி: தொடங்குவது எப்படி

நடைப்பயிற்சி எடை குறைக்க உதவுமா?

நடைப்பயிற்சி ஆற்றல் செலவை அதிகரித்து எடை மேலாண்மைக்கு உதவலாம். ஆனால் குறிப்பிட்ட நடை அளவு குறிப்பிட்ட எடை குறைப்பை உறுதி செய்யாது. உணவு, மற்ற செயல்பாடுகள், தனிநபர் வேறுபாடுகள் முக்கியம். தொடர்ச்சியையும் படிப்படியான தொடக்கத்தையும் UKK Institute வலியுறுத்துகிறது.

மீண்டும் நடக்கக்கூடிய பாதையிலிருந்து தொடங்குவது உதவும்: மதிய உணவுக்குப் பின் ஒரு சுற்று அல்லது வேலைக்குச் செல்லும் பாதையின் ஒரு பகுதி. ஒவ்வொரு நடைக்கும் தனியாக ஒரு மணி நேரம் தேவைப்பட்டால் முதலில் குறுகிய வடிவத்தை முயலுங்கள்.

ஆதாரங்கள்: UKK Institute: எடை மேலாண்மையில் உடல்செயல்பாடு (பின்னிஷ்)

30 நிமிட நடை எவ்வளவு கலோரிகளைச் செலவிடும்?

இந்த எடுத்துக்காட்டில் 80 kg பெரியவர் சமதளத்தில் சுமார் 5 km/h வேகத்தில் அரை மணி நேரம் நடக்கிறார். 2024 Adult Compendium இதற்கு 3.8 MET (குறியீடு 17190) வழங்குகிறது. எங்கள் கணிப்பானின் மதிப்பீட்டில் மொத்தச் செலவு 3.8 × 80 × 0.5 = 152 kcal, வட்டமிட்டால் சுமார் 150 kcal.

அந்த அரை மணி நேரத்தில் ஓய்விலும் ஆற்றல் செலவாகும்: சுமார் 1 × 80 × 0.5 = 40 kcal. எனவே ஓய்வுக்கு மேலான கூடுதல் செலவு 112 kcal, வட்டமிட்டால் சுமார் 110 kcal. வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்கான வெவ்வேறு எண்கள் இவை.

இது மக்கள்தொகை அடிப்படையிலான மதிப்பீடு; உங்கள் தனிப்பட்ட செலவின் அளவீடல்ல. வேகம், நிலப்பரப்பு, மேடுகள் நிலையை மாற்றும். மூலத் தரவு 19–59 வயது பெரியவர்களுக்கானது; ஒரே MET மதிப்பீடு எல்லா வயதினருக்கும் சமமாகப் பொருந்தாது.

ஆதாரங்கள்: 2024 Adult Compendium: நடைப்பயிற்சியின் MET மதிப்புகள்

மெதுவான முதல் வார எடுத்துக்காட்டு

இது குறைவாகச் செயல்படும் பெரியவருக்கான எங்கள் திட்டமிடல் எடுத்துக்காட்டு; தனிப்பட்ட பயிற்சிப் பரிந்துரையல்ல. உடற்தகுதிக்கும் உணர்வுக்கும் ஏற்ப மாற்றுங்கள். ஏற்கெனவே செயல்படும் நபருக்கு வேறொரு தொடக்கம் தேவை.

படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்

வேலைவயது பெரியவர்களுக்கு வாரத்தில் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான அல்லது 75 நிமிட தீவிர செயல்பாடும், குறைந்தது இருமுறை வலிமை, சமநிலைப் பயிற்சியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறுகிய செயல்பாடுகளும் கணக்கில் வரும். இந்த 70 நிமிடத் தொடக்க எடுத்துக்காட்டு முழுப் பரிந்துரையை இன்னும் நிறைவேற்றவில்லை.

முதல் வாரம் சமாளிக்கக்கூடியதாக இருந்தால் ஒரு நடையை நீட்டிக்கவும் அல்லது ஒரு நாளில் குறுகிய நடை சேர்க்கவும். வேகம், மேடு, கால அளவு அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்க வேண்டியதில்லை. நிறைவு செய்த நிமிடங்களையும் வெளியே செல்ல உதவியவற்றையும் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.

ஆதாரங்கள்: UKK Institute: பெரியவர்களுக்கான உடல்செயல்பாட்டுப் பரிந்துரை (பின்னிஷ்)

நடையில் செலவிட்ட கலோரிகளை மீண்டும் உணவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா?

முதலில் தினசரி வரம்பு எப்படி அமைக்கப்பட்டது எனப் பாருங்கள். செயல்பாட்டுக் காரணி வழக்கமான நடையை உள்ளடக்கியிருந்தால் அதையே தனியாகச் சேர்ப்பது இருமுறை கணக்கிடலாம். கடிகாரத்தின் மொத்தக் கலோரிகளும் செயல்பாட்டுக் கலோரிகளும் வேறுபட்ட பொருளைக் குறிக்கலாம்.

Calotank கைமுறையாகப் பதிவு செய்த செயல்பாட்டுக் கலோரிகளை தினசரி வரம்பில் சேர்க்கும். தொடக்க வரம்பில் அந்தச் செலவு ஏற்கெனவே உள்ளதா எனச் சரிபார்க்காது. எனவே எடுத்துக்காட்டின் மொத்த 150 கலோரிகளை தானாகவே கூடுதலாக உண்ணக்கூடிய 150 கலோரிகளாகக் கருதக்கூடாது.

மதிப்பீட்டை தோராயமான தகவலாகக் கருதி போதுமான உணவை உண்ணுங்கள். ஆற்றல் உணர்வு, மீட்பு, வழக்கமாகச் செய்ய முடியுமா என்பதாலும் நடையை மதிப்பிடுங்கள். செயல்பாட்டால் வலி ஏற்பட்டாலோ உடல்நிலை உடற்பயிற்சித் திறனைப் பாதித்தாலோ நிபுணருடன் பொருத்தமான தொடக்கத்தை முடிவுசெய்யுங்கள்.