Spacerowanie a odchudzanie: jak zacząć

Czy chodzenie może pomóc schudnąć?

Chodzenie zwiększa wydatek energetyczny i może wspomagać kontrolę wagi, jednak określona ilość nie gwarantuje określonej utraty wagi. Liczą się jedzenie, inna aktywność i różnice indywidualne. Instytut UKK kładzie nacisk na konsekwencję i stopniowy start.

Przydatnym punktem wyjścia jest trasa, którą można powtarzać: pętla po obiedzie lub część dojazdu. Jeśli spacer zawsze wymaga znalezienia osobnej godziny, wypróbuj najpierw krótszą wersję.

Źródła: Instytut UKK: ruch w zarządzaniu wagą (fiński)

Ile kalorii spala 30-minutowy spacer?

W tym przykładzie osoba dorosła o masie 80 kg chodzi po równym podłożu z prędkością około 5 km/h przez pół godziny. Kompendium dla dorosłych z 2024 r. przypisuje 3,8 MET (kod 17190). Korzystając z przybliżenia naszego kalkulatora, całkowity wydatek wynosi 3,8 × 80 × 0,5 = 152 kcal, czyli około 150 kcal w zaokrągleniu.

W ciągu tej półgodziny energia byłaby zużywana także w spoczynku: około 1 × 80 × 0,5 = 40 kcal. Energia ponad wydatek spoczynkowy wynosi więc 112 kcal, czyli około 110 kcal po zaokrągleniu. Są to różne wartości służące różnym celom.

To szacunki na poziomie populacji, a nie pomiar Twoich własnych wydatków. Tempo, teren i wzniesienia zmieniają sytuację. Zbiór danych źródłowych dotyczy osób dorosłych w wieku 19–59 lat; to samo oszacowanie MET nie pasuje jednakowo dobrze do każdej grupy wiekowej.

Źródła: Kompendium dla dorosłych 2024: wartości MET dla chodzenia

Przykład spokojnego pierwszego tygodnia

To jest nasz przykład planowania dla mniej aktywnej osoby dorosłej, a nie indywidualna recepta na trening. Dostosuj go do swojej kondycji i samopoczucia. Ktoś, kto jest już aktywny, potrzebuje innego punktu wyjścia.

Buduj stopniowo

Dla dorosłych w wieku produkcyjnym zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo, a także ćwiczenia siłowe i ćwiczenia równowagi przynajmniej dwa razy w tygodniu. Krótkie odcinki aktywności też się liczą. Początkowy przykład z 70 minutami nie spełnia jeszcze całego zalecenia.

Kiedy pierwszy tydzień będzie możliwy do opanowania, przedłuż jeden spacer lub dodaj kolejny krótki spacer do dnia. Nie musisz od razu zwiększać tempa, wzniesień i czasu trwania. Zanotuj ukończone minuty i to, co pomogło ci wydostać się z domu.

Źródła: Instytut UKK: zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla dorosłych (fiński)

Czy należy zjadać dodatkowo kalorie spalone na spacerze?

Najpierw sprawdź, jak został ustawiony Twój dzienny budżet. Jeśli współczynnik aktywności obejmuje już Twoje zwykłe spacery, dodanie tego samego spaceru osobno może policzyć go dwukrotnie. Całkowita liczba kalorii i kalorii aktywnych zegarka może również oznaczać różne rzeczy.

Calotank dodaje do dziennego budżetu ręcznie zapisane kalorie związane z aktywnością. Nie sprawdza, czy wydatek ten jest już uwzględniony w budżecie startowym. Dlatego też suma 150 kalorii z przykładu nie powinna być automatycznie traktowana jako 150 dodatkowych kalorii do spożycia.

Traktuj szacunki jako informację przybliżoną i spożywaj odpowiednie posiłki. Oceniaj także chodzenie pod kątem energii, regeneracji i tego, czy możesz je regularnie wykonywać. Jeśli aktywność powoduje ból lub stan wpływa na Twoją zdolność do ćwiczeń, uzgodnij odpowiedni początek ze specjalistą.