체중 감량을 위한 걷기: 시작하는 방법

걷기가 체중 감량에 도움이 될까요?

걷기는 에너지 소비를 증가시키고 체중 관리에 도움이 될 수 있지만 정해진 양이 특정 체중 감량을 보장하지는 않습니다. 음식, 기타 활동 및 개인차가 중요합니다. UKK 연구소는 일관성과 점진적인 시작을 강조합니다.

유용한 출발점은 반복할 수 있는 경로, 즉 점심 식사 후 순환 또는 통근 시간의 일부입니다. 산책을 할 때 항상 별도의 시간을 찾아야 한다면 먼저 더 짧은 버전을 시도해 보세요.

출처: UKK 연구소: 체중 관리의 움직임(핀란드어)

30분 걷기에는 몇 칼로리가 소모되나요?

이 예에서는 80kg의 성인이 30분 동안 약 5km/h의 속도로 평지를 걷는다. 2024 성인 개요서는 3.8 MET(코드 17190)를 할당합니다. 계산기의 근사치를 사용하면 총 에너지 소모액은 3.8 × 80 × 0.5 = 152kcal, 즉 반올림하면 약 150kcal입니다.

30분 동안 휴식 상태에서도 에너지가 사용됩니다(약 1 × 80 × 0.5 = 40kcal). 따라서 휴식량 이상의 추가량은 112kcal, 즉 반올림하면 약 110kcal입니다. 이는 목적에 따라 다른 숫자입니다.

이는 인구 수준의 추정치이며 귀하의 에너지 소모을 측정한 것이 아닙니다. 속도, 지형, 언덕에 따라 상황이 달라집니다. 소스 데이터 세트는 19~59세 성인을 위한 것입니다. 동일한 MET 추정치가 모든 연령 그룹에 동일하게 적합하지는 않습니다.

출처: 2024 성인 개요서: MET 가치 걷기

온화한 첫 주의 예

이것은 개인 훈련 처방이 아닌 덜 활동적인 성인을 위한 계획의 예입니다. 자신의 체력과 기분에 맞게 조정하세요. 이미 활동 중인 사람에게는 다른 출발점이 필요합니다.

점진적으로 구축

근로 연령 성인의 경우 매주 150분 이상의 중간 정도 활동 또는 75분 이상의 격렬한 활동을 하고, 근력 운동과 균형 운동을 주 2회 이상 하는 것이 좋습니다. 짧은 시합도 중요합니다. 70분 시작 예시는 아직 전체 권장 사항을 충족하지 않습니다.

첫 주가 감당할 수 있을 것 같으면 하루에 한 번의 걷기를 연장하거나 또 다른 짧은 걷기를 추가하세요. 속도, 언덕, 지속시간을 한꺼번에 늘릴 필요는 없습니다. 완료한 시간과 밖으로 나가는 데 도움이 된 내용을 기록해 두세요.

출처: UKK 연구소: 성인을 위한 신체 활동 권장 사항(핀란드어)

걷는 칼로리를 다시 먹어야 할까요?

먼저 일일예산이 어떻게 설정되었는지 확인하세요. 활동 계수에 평소 걷기 횟수가 이미 포함되어 있는 경우 동일한 걷기 횟수를 별도로 추가하면 두 번 계산될 수 있습니다. 시계의 총 칼로리와 활성 칼로리는 서로 다른 의미를 가질 수도 있습니다.

Calotank는 수동으로 기록된 활동 칼로리를 일일 예산에 추가합니다. 해당 에너지 소모이 이미 시작 예산에 포함되어 있는지 여부는 확인하지 않습니다. 따라서 예제의 총 150칼로리는 자동으로 150칼로리를 추가로 섭취하는 것으로 간주되어서는 안 됩니다.

추정치를 대략적인 정보로 여기고 적절한 식사를 하십시오. 또한 걷기를 에너지, 회복 및 규칙적으로 할 수 있는지 여부를 기준으로 판단하십시오. 활동이 통증을 유발하거나 상태가 운동 능력에 영향을 미치는 경우 전문가의 적절한 시작에 동의하세요.