Caminhada para perder peso: como começar

Caminhar pode ajudá-lo a perder peso?

Caminhar aumenta o gasto energético e pode ajudar no controle do peso, mas uma quantidade definida não garante uma perda de peso específica. A alimentação, outras atividades e as diferenças individuais são importantes. O Instituto UKK enfatiza a consistência e um início gradual.

Um ponto de partida útil é um percurso que pode repetir: uma volta após o almoço ou parte do percurso. Se uma caminhada exigir sempre encontrar um horário separado, tente primeiro uma versão mais curta.

Fontes: Instituto UKK: movimento no controle do peso (Finlandês)

Quantas calorias consome uma caminhada de 30 minutos?

Neste exemplo, um adulto de 80 kg caminha em terreno plano a cerca de 5 km/h durante meia hora. O 2024 Adult Compendium atribui 3,8 MET (código 17190). Usando a aproximação da nossa calculadora, o gasto total é 3,8 × 80 × 0,5 = 152 kcal, ou cerca de 150 kcal após arredondamento.

A energia seria também utilizada em repouso durante esta meia hora: aproximadamente 1 × 80 × 0,5 = 40 kcal. A adição em relação ao repouso é, portanto, de 112 kcal, ou cerca de 110 kcal arredondadas. São números diferentes para finalidades diferentes.

É uma estimativa para a população, não uma medição do seu gasto energético. O ritmo, o terreno e as subidas influenciam o resultado. Os dados de referência abrangem adultos entre 19 e 59 anos; a mesma estimativa MET não se aplica igualmente bem a todas as faixas etárias.

Fontes: 2024 Adult Compendium: valores MET da caminhada

Um exemplo de uma primeira semana suave

Este é o nosso exemplo de planeamento para um adulto menos ativo, e não uma prescrição de treino individual. Adapte-o ao seu condicionamento físico e à forma como se sente. Alguém já ativo precisa de um ponto de partida diferente.

Construa gradualmente

Para adultos em idade ativa, a recomendação é de pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa semanalmente, além de trabalho de força e equilíbrio pelo menos duas vezes por semana. Lutas curtas também contam. O exemplo inicial de 70 minutos ainda não cumpre totalmente a recomendação.

Quando a primeira semana parecer controlável, prolongue uma caminhada ou adicione outra caminhada curta a um dia. Não precisa de aumentar o ritmo, as subidas e a duração de uma só vez. Anote os minutos concluídos e o que o ajudou a sair pela porta.

Fontes: Instituto UKK: recomendação de atividade física para adultos (Finlandês)

Deve compensar com comida as calorias gastas a caminhar?

Primeiro verifique como foi definido o seu orçamento diário. Se o seu fator de atividade já inclui os seus passeios habituais, adicionar o mesmo passeio separadamente pode contá-lo duas vezes. O total de calorias e as calorias ativas de um relógio também podem significar coisas diferentes.

O Calotank soma ao orçamento diário as calorias das atividades registradas manualmente. Não verifica se esse gasto já está incluído no orçamento inicial. Por isso, as 150 calorias totais do exemplo não devem ser consideradas automaticamente como 150 calorias adicionais para comer.

Considere a estimativa uma indicação aproximada e faça refeições adequadas. Avalie também a caminhada pela energia, recuperação e possibilidade de a manter regular. Se a atividade causar dor ou alguma doença limitar a sua capacidade de fazer exercício, combine com um profissional uma forma adequada de começar.