Berjalan untuk menurunkan berat badan: bagaimana untuk bermula

Bolehkah berjalan kaki membantu anda menurunkan berat badan?

Berjalan meningkatkan perbelanjaan tenaga dan boleh menyokong pengurusan berat badan, tetapi jumlah yang ditetapkan tidak menjamin penurunan berat badan tertentu. Makanan, aktiviti lain dan perbezaan individu penting. Institut UKK menekankan konsistensi dan permulaan yang beransur-ansur.

Titik permulaan yang berguna ialah laluan yang boleh anda ulangi: gelung selepas makan tengah hari atau sebahagian daripada perjalanan ulang-alik. Jika berjalan kaki sentiasa memerlukan mencari jam yang berasingan, cuba versi yang lebih pendek dahulu.

Sumber: UKK Institute: pergerakan dalam pengurusan berat badan (Finland)

Berapa banyak kalori yang digunakan untuk berjalan kaki selama 30 minit?

Dalam contoh ini, seorang dewasa seberat 80 kg berjalan di atas tanah rata pada kelajuan kira-kira 5 km/j selama setengah jam. Kompendium Dewasa 2024 memberikan 3.8 MET (kod 17190). Menggunakan anggaran kalkulator kami, jumlah perbelanjaan ialah 3.8 × 80 × 0.5 = 152 kcal, atau kira-kira 150 kcal dibulatkan.

Tenaga juga akan digunakan semasa rehat selama setengah jam itu: kira-kira 1 × 80 × 0.5 = 40 kcal. Tambahan di atas rehat oleh itu adalah 112 kcal, atau kira-kira 110 kcal bulat. Ini adalah nombor yang berbeza untuk tujuan yang berbeza.

Ini adalah anggaran peringkat populasi, bukan ukuran perbelanjaan anda sendiri. Kelajuan, rupa bumi dan bukit mengubah keadaan. Dataset sumber adalah untuk orang dewasa berumur 19–59; anggaran MET yang sama tidak sesuai dengan setiap kumpulan umur secara sama rata.

Sumber: Kompendium Dewasa 2024: nilai MET berjalan

Contoh minggu pertama yang lembut

Ini adalah contoh perancangan kami untuk orang dewasa yang kurang aktif, bukan preskripsi latihan individu. Sesuaikan dengan kecergasan anda dan perasaan anda. Seseorang yang sudah aktif memerlukan titik permulaan yang berbeza.

Bina secara beransur-ansur

Untuk orang dewasa umur bekerja, pengesyoran ialah sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana atau 75 minit aktiviti lasak setiap minggu, ditambah dengan kerja kekuatan dan keseimbangan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Pertempuran pendek juga dikira. Contoh permulaan 70 minit masih belum memenuhi cadangan penuh.

Apabila minggu pertama terasa boleh diurus, lanjutkan satu perjalanan atau tambah satu lagi berjalan kaki singkat ke sehari. Anda tidak perlu meningkatkan kadar, bukit dan tempoh sekaligus. Perhatikan minit yang telah selesai dan perkara yang membantu anda keluar dari pintu.

Sumber: UKK Institute: cadangan aktiviti fizikal untuk orang dewasa (Finland)

Sekiranya anda makan kalori berjalan balik?

Mula-mula semak cara belanjawan harian anda ditetapkan. Jika faktor aktivitinya sudah termasuk berjalan biasa anda, menambah berjalan yang sama secara berasingan boleh mengiranya dua kali. Jumlah kalori jam tangan dan kalori aktif juga mungkin bermaksud perkara yang berbeza.

Calotank menambah kalori aktiviti yang dilog secara manual pada belanjawan harian. Ia tidak menyemak sama ada perbelanjaan itu sudah termasuk dalam belanjawan permulaan. Oleh itu, 150 jumlah kalori contoh tidak boleh dianggap secara automatik sebagai 150 kalori tambahan untuk dimakan.

Anggap anggaran sebagai maklumat anggaran dan makan makanan yang mencukupi. Juga menilai berjalan dengan tenaga, pemulihan dan sama ada anda boleh membuat ia tetap. Jika aktiviti menyebabkan kesakitan atau keadaan menjejaskan keupayaan anda untuk bersenam, bersetuju dengan permulaan yang sesuai dengan profesional.