கலோரி குறைந்த உணவுகள்: நிறைவளிக்கும் தட்டை அமைக்கவும்

100 கிராம் மட்டுமல்லாமல் உண்ணும் அளவை ஒப்பிடுங்கள்

குறைந்த கலோரி உணவு என்பதை மக்கள் பெரும்பாலும் இலகுவான தேர்வு எனக் குறிப்பிடுவர். இங்கு உணவை அமைப்பது பற்றிப் பேசுகிறோம்; லேபிளில் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக் கூற்றைப் பற்றி அல்ல. ஒரு பரிமாறலின் ஆற்றல் பொருட்களையும் உண்ணும் அளவையும் சார்ந்தது.

இரண்டு சூப்புகளை நினைத்துப் பாருங்கள். ஒன்றில் 100 கிராமுக்கு 50 kcal, மற்றொன்றில் 80. முதலாவது 500 கிராம் அளவில் 250 kcal; இரண்டாவது 300 கிராம் அளவில் 240. 100 கிராமின் குறைந்த மதிப்பு எப்போதும் குறைந்த மொத்தத்தைக் குறிக்காது.

இந்த எண்கள் கற்பனையான கணக்கீட்டு எடுத்துக்காட்டு. ரொட்டி, தடவல், பானங்கள் இரு உணவுகளின் மொத்தத்தையும் மாற்றும். தயார்செய்யப்பட்ட சூப்பின் பொட்டலத்தைப் பாருங்கள்.

ஆதாரங்கள்: Finnish Food Authority: ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் (பின்னிஷ்)

ஐந்து அன்றாட உணவு யோசனைகள்

கீழே குறிப்பிட்ட கலோரி மொத்தம் உறுதியளிக்கப்படவில்லை; செய்முறையும் அளவும் அதைத் தீர்மானிக்கும். பழக்கமான உணவில் மாற்றக்கூடிய அல்லது சேர்க்கக்கூடியவற்றை இந்த யோசனைகள் காட்டுகின்றன.

கலோரி குறைந்த உணவு நாளின் ஒரு பகுதி மட்டுமே

புரதம், நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளும் பொருத்தமான உணவு வழக்கமும் நிறைவுணர்விற்கு உதவலாம். எடை மேலாண்மை தொடர்ந்து பசியைச் சகிப்பதாக இருக்கக்கூடாது என Terveyskylä குறிப்பிடுகிறது. சிறிய மதிய உணவு மாலை சிரமத்தை ஏற்படுத்தினால் முழு நாளையும் ஆய்வு செய்யுங்கள்.

இரண்டைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்: உணவு எவ்வளவு நேரம் போதுமானதாக இருந்தது, அடுத்து என்ன உண்டீர்கள். ஒரேபோன்ற நாட்களில் ரொட்டியுடன், ரொட்டி இல்லாமல் சூப்பை ஒப்பிடலாம். ஓர் அனுபவம் ஒரு உணவு மேல் என்பதை நிரூபிக்கும் சோதனையல்ல.

ஆதாரங்கள்: Terveyskylä: பசியும் எடை மேலாண்மையும் (பின்னிஷ்)

எண்ணெய், சாலட் சாஸ், பானங்களும் உணவின் பகுதிகள்

கொழுப்பின் அளவு கலோரிகளை மாற்றும்; ஆனால் நிறைவுறா கொழுப்பு ஆதாரங்களை உணவிலிருந்து நீக்க வேண்டியதில்லை. கொட்டைகள், எண்ணெய், அவகாடோ ஆற்றல் கொண்டிருப்பதால் தவறான உணவுகளாகாது. நோக்கம் அளவுகளைப் புரிந்துகொள்வது; பொருட்களைத் தடைசெய்வதல்ல.

நான்கு பேருக்கான சாலட் சாஸ் செய்தால் பொருட்களை நான்கு பரிமாறல்களாகப் பிரிக்கவும். பாதி பயன்படுத்தப்படாமல் இருந்தால் அனைத்தையும் உண்டதாகக் கணக்கிட வேண்டாம். சமையலுக்கும் இதே கொள்கை: பொட்டலத்தின் அளவு உங்கள் உணவில் சேர்ந்த அளவைக் காட்டாது.

ஆதாரங்கள்: Terveyskirjasto: எடை மேலாண்மை (பின்னிஷ்)

ஒரு நேரத்தில் ஓர் உணவை முயலுங்கள்

அடிக்கடி உண்ணும் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பொருட்களைப் பட்டியலிட்டு காய்கறி விகிதம், சாஸ் அளவு அல்லது பானம் போன்ற ஒன்றை மாற்றவும். ஒரேபோன்ற அனுமானங்களுடன் மாற்றத்திற்கு முன்பும் பின்பும் முழு அளவைக் கணக்கிடவும்.

உணவுக் கணிப்பான் புரதம், நார்ச்சத்து, பிற ஊட்டச்சத்துகளையும் காட்டும். பின்னர் உணவின் கலோரிகளை Calotank இல் கையால் பதிவு செய்யலாம். இணைய முடிவுகள் தானாக மாற்றப்படுவதில்லை; அளவுகளிலும் செய்முறைகளிலும் எப்போதும் சில நிச்சயமின்மை உண்டு.