வீட்டுச் சமையலின் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது எப்படி

மூலப்பொருட்களைக் கூட்டி பரிமாறல்களாகப் பிரியுங்கள்

ஒவ்வொரு மூலப்பொருளுக்கும் கிராம் × 100 g-க்கான கலோரிகள் ÷ 100 எனக் கணக்கிடுங்கள். முழுமைப்படுத்தும் முன் முடிவுகளைக் கூட்டி சாப்பிடும் அளவின்படி பிரியுங்கள். எண்ணிக்கை, பொட்டலப் பகுதிகள் மற்றும் வீட்டு அளவுகள் எடை இயந்திரம் இல்லாமல் உதவும்; மதிப்பிட்ட அளவு எவ்வளவு துல்லியமோ முடிவும் அவ்வளவுதான்.

அளவு சமைக்காத பாஸ்தாவாக இருந்தால் உலர்ந்த பாஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுங்கள். டின் மூலப்பொருட்களில் நீர் வடித்த உள்ளடக்கத்திற்கான மதிப்பா என்பதைப் பாருங்கள். அளவிலும் ஊட்டச்சத்து பதிவிலும் சமைத்த நிலை ஒன்றாக இருக்கட்டும்.

ஆதாரங்கள்: FDA: ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல் · THL / Fineli: திறந்த உணவுத் தரவு, வெளியீடு 20.0

கணக்கீட்டு எடுத்துக்காட்டு: நால்வருக்கான கொண்டைக்கடலை பாஸ்தா

இது Calotank-க்காக உருவாக்கப்பட்ட கணக்கிட்ட செய்முறை. அட்டவணை முழு உணவின் மூலப்பொருட்களைக் காட்டுகிறது. நீர் வடித்த கொண்டைக்கடலை எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்: தலா 240 g தரும் இரண்டு பொட்டலங்கள் மொத்தம் 480 g. பொட்டல அளவு தயாரிப்பாளருக்கு தயாரிப்பாளர் மாறும்.

கொண்டைக்கடலை–தக்காளி பாஸ்தா

510 kcal ஒரு பரிமாறலுக்கு20.8 g புரதம்

இந்தச் செய்முறை 4 பரிமாறல்கள் தரும்.

முழுச் செய்முறையின் மூலப்பொருட்களும் கணக்கீடும்

மூலப்பொருளும் அளவும்	kcal	புரதம்
உலர்ந்த பாஸ்தா, 300 g (500 g பையின் 3/5)	1016	39 g
நீரிலுள்ள கொண்டைக்கடலை, நீர் வடித்தது, 480 g (2 × 240 g)	660	40.5 g
நறுக்கிய தக்காளி, 1 டின் (400 g)	91	2.2 g
வெங்காயம், சுமார் 2 நடுத்தர (தோல் நீக்கி 110 g)	32	1.4 g
ஆலிவ் எண்ணெய், 2 மேசைக்கரண்டிகள் (27 g)	239	0 g
மொத்தம்	2038	83.1 g

மூலப்பொருள் மதிப்புகளை முழுமைப்படுத்துவதால் காட்டப்படும் வரிகளின் கூட்டுத்தொகைக்கும் மொத்தத்திற்கும் சிறிய வேறுபாடு இருக்கலாம்.

சமைத்த முறை

பொட்டல வழிமுறையின்படி பாஸ்தாவைச் சமைத்து நீர் வடிக்கவும். எண்ணெயில் நறுக்கிய வெங்காயத்தை மென்மையாக்கி, தக்காளி மற்றும் நீர் வடித்த கொண்டைக்கடலையைச் சேர்த்து சுமார் 10 நிமிடம் மெல்லக் கொதிக்கவிடுங்கள். பாஸ்தாவைக் கலந்து நான்கு சமப் பரிமாறல்களாகப் பிரியுங்கள். விரும்பினால் உப்பும் மிளகும் சேருங்கள்; கூடுதல் எண்ணெய், சீஸ் மற்றும் ரொட்டி கணக்கில் இல்லை.

கணக்கீட்டு அடிப்படை: THL Fineli 20.0, பதிவிறக்கியது 22 செப்டம்பர் 2026. ஆற்றலும் புரதமும் முழுமைப்படுத்தும் முன் கூட்டப்படுகின்றன. தயாரிப்புகள், அளவுகள் மற்றும் சமையல் இழப்புகள் மாறும். இவை செய்முறை மதிப்பீடுகள்; ஆய்வக அளவீடுகளோ பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளோ அல்ல. Fineli · CC BY 4.0

ஆதாரங்கள்: THL / Fineli: திறந்த உணவுத் தரவு, வெளியீடு 20.0

பரிமாறல் அளவுகள் வேறுபட்டால்?

பாஸ்தா செய்முறையில் மொத்தம் சுமார் 2,038 கலோரிகள். நான்கு சமப் பரிமாறல்களில் தலா சுமார் 510. மூன்றில் ஒரு பகுதியைச் சாப்பிட்டால் சுமார் 679 கலோரிகள். «நால்வருக்கு» என்று எழுதிய செய்முறை ஒவ்வொரு தட்டையும் மொத்தத்தின் கால் பகுதி ஆக்காது.

எளிய மதிப்பீட்டிற்கு உணவைக் கலந்து நான்கு சமப் பாத்திரங்களில் பிரியுங்கள். சமமற்ற அளவுகளைத் துல்லியமாக்க தயாரான உணவைப் பாத்திரமின்றி எடை போடுங்கள். மொத்தம் 1,600 g இருந்தால் 400 g பரிமாறல் கால் பகுதி. இந்த எடை கணக்கீட்டு எடுத்துக்காட்டு; சமைத்து அளந்த விளைவு அல்ல.

நீர் எடையை மாற்றும்; சேர்ப்பவை மொத்தத்தை மாற்றும்

சமைக்கும் நீர் கலோரிகளைச் சேர்க்காது; பாஸ்தா எடையையும் 100 கிராமுக்கான கலோரிகளையும் மாற்றும். சமைக்கும்போது கொழுப்பு அல்லது மற்ற மூலப்பொருட்கள் வெளியேறலாம்; எல்லா மாற்றமும் நீர் மட்டும் அல்ல. இந்த பாஸ்தா கணக்கீடு பட்டியலிட்ட எல்லாப் பொருட்களையும் எண்ணெயையும் சாப்பிடுவதாகக் கருதுகிறது.

துருவிய சீஸ், ரொட்டி மற்றும் கூடுதல் சாஸ் எண்ணெய் பாஸ்தா மதிப்பில் இல்லை. பயன்படுத்தினால் தனியாகச் சேருங்கள். சூப்பில் குழம்புடன் மீனையும் உருளைக்கிழங்கையும் பகிருங்கள்: இரண்டு சமக் கரண்டிகளில் திடப்பொருட்களின் அளவு மாறலாம்.

ஆதாரங்கள்: Food Standards Agency: Caloriewise, சமைத்தபின் கிடைக்கும் அளவும் செய்முறைக் கணக்கீடுகளும் (பிற்சேர்க்கைகள் 3–4)

உங்கள் அளவைப் பதிவு செய்யுங்கள்; முழு உணவை அல்ல

எடுத்துக்காட்டு பாஸ்தாவின் கால் பகுதிக்கு Calotank-இல் «கொண்டைக்கடலை பாஸ்தா» மற்றும் 510 கலோரிகள் உள்ளிடுங்கள். செய்முறையும் அளவும் மாறாவிட்டால் விரைவுத் தேர்வை மீண்டும் பயன்படுத்துங்கள். வலைத்தளக் கணக்கீடுகள் தானாகச் செயலிக்கு மாறாது.

கணக்கிட்ட சால்மன் சூப் மற்றும் டுனா சாலட் செய்முறைகளையும் பாருங்கள். உணவுகள் வேறுபட்டுத் தோன்றி வேறு இடம் பிடித்தாலும் மூலப்பொருள்–முழு உணவு–பரிமாறல் என்ற அதே முறை பொருந்தும்.