Як розрахувати калорії домашньої їжі

Підсумуйте інгредієнти, а потім поділіть на порції

Для кожного інгредієнта розрахуйте: грами × калорії на 100 г ÷ 100. Додайте результати до округлення, а потім розподіліть за з’їденою порцією. Штуки, частки упаковок і побутові міри допомагають без ваг, але результат точний лише настільки, наскільки точна оцінка кількості.

Вибирайте сухі макарони, коли кількість стосується неприготованих. Для консервованих інгредієнтів перевірте, чи значення стосується вмісту після зливання рідини. Стан приготування має узгоджуватися між кількістю й поживними даними.

Джерела: FDA: як читати харчові етикетки · THL / Fineli: відкриті дані їжі, випуск 20.0

Приклад розрахунку: макарони з нутом на чотирьох

Це розрахований рецепт, розроблений для Calotank. Таблиця містить інгредієнти всього обсягу. Використовуйте вагу нуту після зливання рідини: дві упаковки по 240 г дають загалом 480 г. Розміри упаковок залежать від виробника.

Макарони з нутом і томатами

510 kcal на порцію20,8 g білок

Цей рецепт дає 4 порцій.

Інгредієнти й розрахунок усього рецепта

Інгредієнт і кількість	kcal	Білки
Сухі макарони, 300 г (3/5 пакета 500 г)	1016	39 g
Нут у воді, без рідини, 480 г (2 × 240 г)	660	40,5 g
Подрібнені томати, 1 банка (400 г)	91	2,2 g
Цибуля, близько 2 середніх (110 г очищеної)	32	1,4 g
Оливкова олія, 2 столові ложки (27 г)	239	0 g
Підсумок	2038	83,1 g

Округлення інгредієнтів може спричинити невелику різницю між сумою показаних рядків і підсумком.

Приготування

Зваріть макарони за інструкцією упаковки й злийте воду. Розм’якшіть нарізану цибулю в олії, додайте подрібнені томати й нут без рідини та тушкуйте близько 10 хвилин. Змішайте з макаронами й поділіть на чотири однакові порції. За бажанням приправте сіллю й перцем; додаткову олію, сир і хліб не враховано.

Основа розрахунку: THL Fineli 20.0, завантажено 22 вересня 2026 року. Енергію та білок підсумовано до округлення. Продукти, порції та втрати під час приготування різняться. Це оцінки рецептів, а не лабораторні вимірювання чи рекомендовані розміри порцій. Fineli · CC BY 4.0

Джерела: THL / Fineli: відкриті дані їжі, випуск 20.0

А якщо порції різного розміру?

Рецепт макаронів містить приблизно 2038 калорій загалом. Чотири однакові порції дають приблизно по 510. Якщо з’їсти третину, це близько 679 калорій. Позначка рецепта «на чотирьох» не робить кожну тарілку чвертю всього обсягу.

Для простої оцінки перемішайте страву й поділіть між чотирма однаковими контейнерами. Для точніших нерівних порцій зважте готову страву без посуду. Якщо весь обсяг важив би 1600 г, порція 400 г становила б чверть. Ця вага — приклад розрахунку, а не виміряний вихід після приготування.

Вода змінює вагу; добавки змінюють підсумок

Вода для варіння не додає калорій, але змінює вагу макаронів і калорії на 100 грамів. Приготування також може видаляти жир чи інші інгредієнти, тому не всі зміни — лише вода. Цей розрахунок макаронів припускає споживання всіх зазначених інгредієнтів та олії.

Тертий сир, хліб і додаткова олія в соусі не входять до калорій макаронів. Додайте їх окремо, якщо використовуєте. У супі розподіляйте рибу й картоплю разом із бульйоном: два однакові ополоники можуть містити різну кількість твердих інгредієнтів.

Джерела: Food Standards Agency: Caloriewise, вихід після приготування й розрахунок рецептів (додатки 3–4)

Записуйте свою порцію, а не весь обсяг

Для чверті макаронів із прикладу введіть «Макарони з нутом» і 510 калорій у Calotank. Повторно використовуйте швидкий вибір, коли рецепт і порція незмінні. Розрахунки вебсайту не переносяться в застосунок автоматично.

Перегляньте також розраховані рецепти супу з лососем і салату з тунцем. Той самий метод «інгредієнти — весь обсяг — порція» працює, хоча страви виглядають по-різному й займають різний об’єм.