Πώς να υπολογίσεις τις θερμίδες του σπιτικού φαγητού

Πρόσθεσε τα υλικά και μοίρασέ τα σε μερίδες

Για κάθε υλικό, υπολόγισε γραμμάρια × θερμίδες ανά 100 g ÷ 100. Πρόσθεσε τα αποτελέσματα πριν από τη στρογγυλοποίηση και μοίρασέ τα ανάλογα με τη μερίδα που έφαγες. Τεμάχια, μέρη συσκευασιών και οικιακές μονάδες βοηθούν χωρίς ζυγαριά, αλλά το αποτέλεσμα είναι τόσο ακριβές όσο η ποσότητα που εκτιμάται.

Επίλεξε ξηρά ζυμαρικά όταν η ποσότητά σου αφορά άβραστα ζυμαρικά. Για κονσερβοποιημένα υλικά, έλεγξε αν η τιμή αφορά το στραγγισμένο περιεχόμενο. Διατήρησε τον ίδιο τρόπο παρασκευής στην ποσότητα και στη διατροφική καταχώριση.

Πηγές: FDA: κατανόηση διατροφικών ετικετών · THL / Fineli: ανοικτά δεδομένα τροφίμων, έκδοση 20.0

Παράδειγμα υπολογισμού: ζυμαρικά με ρεβίθια για τέσσερις

Αυτή είναι μια υπολογισμένη συνταγή που αναπτύχθηκε για το Calotank. Ο πίνακας αναφέρει τα υλικά για ολόκληρη την ποσότητα. Χρησιμοποίησε το στραγγισμένο βάρος των ρεβιθιών: δύο συσκευασίες που δίνουν 240 g η καθεμία προσφέρουν συνολικά 480 g. Τα μεγέθη συσκευασιών διαφέρουν ανά κατασκευαστή.

Ζυμαρικά με ρεβίθια και ντομάτα

510 kcal ανά μερίδα20,8 g πρωτεΐνη

Αυτή η συνταγή δίνει 4 μερίδες.

Υλικά και υπολογισμός για ολόκληρη τη συνταγή

Υλικό και ποσότητα	kcal	Πρωτεΐνη
Ξηρά ζυμαρικά, 300 g (3/5 μιας σακούλας 500 g)	1016	39 g
Ρεβίθια σε νερό, στραγγισμένα, 480 g (2 × 240 g)	660	40,5 g
Κομμένες ντομάτες, 1 κονσέρβα (400 g)	91	2,2 g
Κρεμμύδι, περίπου 2 μέτρια (110 g καθαρισμένα)	32	1,4 g
Ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας (27 g)	239	0 g
Σύνολο	2038	83,1 g

Η στρογγυλοποίηση των υλικών μπορεί να προκαλέσει μικρή διαφορά μεταξύ του αθροίσματος των εμφανιζόμενων γραμμών και του συνόλου.

Παρασκευή

Μαγείρεψε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τη συσκευασία και στράγγισέ τα. Μαλάκωσε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι στο λάδι, πρόσθεσε τις κομμένες ντομάτες και τα στραγγισμένα ρεβίθια και σιγόβρασε για περίπου 10 λεπτά. Ανάμειξε τα ζυμαρικά και μοίρασε σε τέσσερις ίσες μερίδες. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι αν θέλεις· δεν περιλαμβάνονται επιπλέον λάδι, τυρί και ψωμί.

Βάση υπολογισμού: THL Fineli 20.0, λήψη στις 22 Σεπτεμβρίου 2026. Η ενέργεια και η πρωτεΐνη αθροίζονται πριν από τη στρογγυλοποίηση. Τα προϊόντα, οι μερίδες και οι απώλειες μαγειρέματος διαφέρουν. Πρόκειται για εκτιμήσεις συνταγών, όχι εργαστηριακές μετρήσεις ή συνιστώμενα μεγέθη μερίδων. Fineli · CC BY 4.0

Πηγές: THL / Fineli: ανοικτά δεδομένα τροφίμων, έκδοση 20.0

Τι γίνεται αν οι μερίδες έχουν διαφορετικά μεγέθη;

Η συνταγή ζυμαρικών περιέχει περίπου 2,038 θερμίδες συνολικά. Τέσσερις ίσες μερίδες δίνουν περίπου 510 η καθεμία. Αν φας το ένα τρίτο της ποσότητας, είναι περίπου 679 θερμίδες. Μια συνταγή που αναγράφει «για τέσσερις» δεν κάνει κάθε πιάτο το ένα τέταρτο της ποσότητας.

Για μια εύκολη εκτίμηση, ανακάτεψε το φαγητό και μοίρασέ το σε τέσσερα ίσα δοχεία. Για ακριβέστερες άνισες μερίδες, ζύγισε το έτοιμο φαγητό χωρίς το δοχείο. Αν αυτή η ποσότητα ζύγιζε 1,600 g, μια μερίδα 400 g θα ήταν το ένα τέταρτο. Αυτό το βάρος είναι παράδειγμα υπολογισμού και όχι μετρημένη απόδοση μαγειρέματος.

Το νερό αλλάζει το βάρος· οι προσθήκες αλλάζουν το σύνολο

Το νερό μαγειρέματος δεν προσθέτει θερμίδες, αλλά αλλάζει το βάρος των ζυμαρικών και τις θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να αφαιρέσει λίπος ή άλλα υλικά, οπότε δεν οφείλεται κάθε αλλαγή μόνο στο νερό. Αυτός ο υπολογισμός ζυμαρικών υποθέτει ότι καταναλώνονται όλα τα αναφερόμενα υλικά και το λάδι.

Το τριμμένο τυρί, το ψωμί και το επιπλέον λάδι της σάλτσας δεν περιλαμβάνονται στην τιμή των ζυμαρικών. Πρόσθεσέ τα ξεχωριστά αν τα χρησιμοποιήσεις. Στη σούπα, μοίρασε το ψάρι και τις πατάτες μαζί με τον ζωμό: δύο ίσες κουτάλες μπορεί να περιέχουν διαφορετικές ποσότητες στερεών υλικών.

Πηγές: Food Standards Agency: Caloriewise, απόδοση μαγειρέματος και υπολογισμοί συνταγών (παραρτήματα 3–4)

Κατέγραψε τη μερίδα σου, όχι όλη την ποσότητα

Για το ένα τέταρτο των ζυμαρικών του παραδείγματος, καταχώρισε «Ζυμαρικά με ρεβίθια» και 510 θερμίδες στο Calotank. Χρησιμοποίησε ξανά τη γρήγορη επιλογή όταν η συνταγή και η μερίδα παραμένουν ίδιες. Οι υπολογισμοί του ιστοτόπου δεν μεταφέρονται αυτόματα στην εφαρμογή.

Δες επίσης τις υπολογισμένες συνταγές σούπας σολομού και τονοσαλάτας. Η ίδια μέθοδος υλικά–συνολική ποσότητα–μερίδα ισχύει, παρότι τα γεύματα μοιάζουν διαφορετικά και καταλαμβάνουν διαφορετικό χώρο.