คำนวณแคลอรีอาหารทำเองอย่างไร

รวมวัตถุดิบแล้วแบ่งเป็นที่

แต่ละวัตถุดิบคำนวณ กรัม × แคลอรีต่อ 100 g ÷ 100 รวมผลก่อนปัดแล้วแบ่งตามปริมาณที่กิน จำนวนชิ้น สัดส่วนห่อ และหน่วยตวงช่วยได้โดยไม่มีเครื่องชั่ง แต่ผลแม่นยำได้เท่าปริมาณที่ประเมิน

เลือกพาสต้าแห้งเมื่อปริมาณหมายถึงพาสต้าที่ยังไม่ต้ม สำหรับอาหารกระป๋อง ตรวจว่าค่าใช้กับเนื้อที่สะเด็ดน้ำไหม ใช้สถานะการปรุงให้ตรงกันระหว่างจำนวนและรายการโภชนาการ

แหล่งข้อมูล: FDA: ทำความเข้าใจฉลากโภชนาการ · THL / Fineli: ข้อมูลอาหารแบบเปิด รุ่น 20.0

ตัวอย่าง: พาสต้าถั่วลูกไก่สำหรับสี่ที่

เป็นสูตรที่คำนวณและพัฒนาให้ Calotank ตารางแสดงวัตถุดิบทั้งชุด ใช้น้ำหนักถั่วลูกไก่สะเด็ดน้ำ สองห่อได้ห่อละ 240 g รวม 480 g ขนาดห่อต่างกันตามผู้ผลิต

พาสต้าถั่วลูกไก่มะเขือเทศ

510 kcal ต่อหนึ่งส่วน20.8 g โปรตีน

สูตรนี้ทำได้ 4 ที่

วัตถุดิบและการคำนวณทั้งสูตร

วัตถุดิบและปริมาณ	kcal	โปรตีน
พาสต้าแห้ง 300 g (3/5 ของถุง 500 g)	1016	39 g
ถั่วลูกไก่ในน้ำสะเด็ดน้ำ 480 g (2 × 240 g)	660	40.5 g
มะเขือเทศสับ 1 กระป๋อง (400 g)	91	2.2 g
หัวหอมกลางราว 2 หัว (110 g ปอกแล้ว)	32	1.4 g
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (27 g)	239	0 g
รวม	2038	83.1 g

การปัดแต่ละวัตถุดิบอาจทำให้ผลรวมแถวที่แสดงต่างจากยอดรวมเล็กน้อย

วิธีปรุง

ต้มพาสต้าตามห่อและสะเด็ดน้ำ ผัดหัวหอมสับในน้ำมันจนนุ่ม เพิ่มมะเขือเทศสับกับถั่วลูกไก่สะเด็ดน้ำ เคี่ยวราว 10 นาที คลุกพาสต้าแล้วแบ่งสี่ที่เท่ากัน ปรุงเกลือพริกไทยตามชอบ ไม่รวมน้ำมัน ชีส หรือขนมปังเพิ่มเติม

ฐานคำนวณ: THL Fineli 20.0 ดาวน์โหลด 22 กันยายน 2026 รวมพลังงานและโปรตีนก่อนปัด ผลิตภัณฑ์ ปริมาณ และการสูญเสียขณะปรุงต่างกัน เป็นค่าประมาณสูตร ไม่ใช่ผลห้องทดลองหรือขนาดปริมาณแนะนำ Fineli · CC BY 4.0

แหล่งข้อมูล: THL / Fineli: ข้อมูลอาหารแบบเปิด รุ่น 20.0

ถ้าปริมาณแต่ละที่ไม่เท่ากันล่ะ?

สูตรพาสต้ามีทั้งหมดราว 2038 แคลอรี แบ่งสี่ที่เท่ากันได้ที่ละราว 510 ถ้ากินหนึ่งในสามของทั้งหมดจะราว 679 แคลอรี สูตรเขียนว่า “สี่ที่” ไม่ได้ทำให้ทุกจานเป็นหนึ่งในสี่เสมอ

ประเมินง่ายด้วยการคลุกแล้วแบ่งใส่สี่กล่องเท่ากัน หากต้องการคำนวณส่วนไม่เท่ากันแม่นยำขึ้น ชั่งอาหารสำเร็จไม่รวมภาชนะ ถ้าชุดนี้หนัก 1600 g ส่วน 400 g จะเป็นหนึ่งในสี่ น้ำหนักนี้เป็นตัวอย่างคำนวณ ไม่ใช่ผลผลิตหลังปรุงที่วัดแล้ว

น้ำเปลี่ยนน้ำหนัก วัตถุดิบเพิ่มเปลี่ยนยอดรวม

น้ำต้มไม่เพิ่มแคลอรีแต่เปลี่ยนน้ำหนักพาสต้าและแคลอรีต่อ 100 กรัม การปรุงอาจเอาไขมันหรือวัตถุดิบอื่นออกด้วย ไม่ใช่ทุกการเปลี่ยนเกิดจากน้ำ สูตรพาสต้านี้สมมติว่ากินวัตถุดิบและน้ำมันที่ระบุทั้งหมด

ชีสขูด ขนมปัง และน้ำมันซอสเพิ่มไม่รวมในค่าพาสต้า ถ้าใช้ให้บวกแยก ซุปต้องแบ่งปลาและมันฝรั่งพร้อมน้ำซุปให้ทั่ว สองทัพพีเท่ากันอาจมีเนื้ออาหารต่างกัน

แหล่งข้อมูล: Food Standards Agency: Caloriewise ผลได้หลังปรุงและการคำนวณสูตรอาหาร (ภาคผนวก 3–4)

บันทึกปริมาณของคุณ ไม่ใช่ทั้งหม้อ

สำหรับหนึ่งในสี่พาสต้าตัวอย่าง กรอก “พาสต้าถั่วลูกไก่” และ 510 แคลอรีใน Calotank ใช้ตัวเลือกด่วนซ้ำเมื่อสูตรและปริมาณเหมือนเดิม ผลเว็บไซต์ไม่ส่งไปแอปอัตโนมัติ

ดูสูตรซุปแซลมอนและสลัดทูน่าที่คำนวณแล้วด้วย วิธีวัตถุดิบ–ทั้งชุด–ส่วนที่กินใช้ได้เหมือนกัน แม้อาหารดูต่างและมีปริมาตรต่างกัน