Cách tính calo món ăn tự nấu

Cộng nguyên liệu rồi chia khẩu phần

Với mỗi nguyên liệu, tính gam × calo trên 100 g ÷ 100. Cộng kết quả trước khi làm tròn rồi chia theo phần đã ăn. Số món, tỷ lệ gói và đơn vị gia dụng giúp khi không có cân, nhưng độ chính xác phụ thuộc lượng ước tính.

Chọn mì khô nếu lượng bạn dùng là mì chưa nấu. Với đồ hộp, kiểm tra giá trị có áp dụng cho phần đã để ráo không. Giữ trạng thái chế biến nhất quán giữa lượng và dữ liệu dinh dưỡng.

Nguồn: FDA: đọc hiểu nhãn dinh dưỡng · THL / Fineli: dữ liệu thực phẩm mở, phiên bản 20.0

Ví dụ: mì đậu gà cho bốn người

Đây là công thức đã tính toán được phát triển cho Calotank. Bảng liệt kê nguyên liệu cả mẻ. Dùng khối lượng đậu gà đã để ráo: hai gói mỗi gói thu được 240 g cho tổng 480 g. Kích thước gói khác nhau tùy nhà sản xuất.

Mì đậu gà và cà chua

510 kcal mỗi khẩu phần20,8 g protein

Công thức này có 4 khẩu phần.

Nguyên liệu và phép tính cho cả công thức

Nguyên liệu và lượng	kcal	Protein
Mì khô, 300 g (3/5 túi 500 g)	1016	39 g
Đậu gà ngâm nước, để ráo, 480 g (2 × 240 g)	660	40,5 g
Cà chua cắt nhỏ, 1 hộp (400 g)	91	2,2 g
Hành tây, khoảng 2 củ vừa (110 g đã bóc vỏ)	32	1,4 g
Dầu ô liu, 2 thìa canh (27 g)	239	0 g
Tổng	2038	83,1 g

Làm tròn nguyên liệu có thể tạo chênh lệch nhỏ giữa tổng các dòng hiển thị và tổng chung.

Cách chế biến

Nấu mì theo bao bì rồi để ráo. Làm mềm hành băm trong dầu, thêm cà chua cắt nhỏ và đậu gà để ráo, đun nhẹ khoảng 10 phút. Trộn mì, chia bốn phần bằng nhau. Nêm muối và tiêu nếu muốn; dầu thêm, phô mai và bánh mì chưa được tính.

Cơ sở tính: THL Fineli 20.0, tải ngày 22 tháng Chín năm 2026. Cộng năng lượng, protein trước khi làm tròn. Sản phẩm, khẩu phần và hao hụt khi nấu khác nhau. Đây là ước tính công thức, không phải đo phòng thí nghiệm hay kích thước khẩu phần khuyến nghị. Fineli · CC BY 4.0

Nguồn: THL / Fineli: dữ liệu thực phẩm mở, phiên bản 20.0

Nếu các phần lớn nhỏ khác nhau thì sao?

Công thức mì có tổng khoảng 2038 calo. Bốn phần bằng nhau có khoảng 510 mỗi phần. Nếu ăn một phần ba mẻ, bạn ăn khoảng 679 calo. Công thức ghi “bốn phần” không khiến mọi đĩa đều là một phần tư mẻ.

Để ước tính dễ, trộn đều rồi chia vào bốn hộp bằng nhau. Để tính phần không đều chính xác hơn, cân món hoàn thành không tính hộp. Nếu mẻ này nặng 1600 g, phần 400 g là một phần tư. Khối lượng đó là ví dụ tính toán, không phải khối lượng đã đo sau nấu.

Nước thay đổi khối lượng; thêm nguyên liệu thay đổi tổng

Nước nấu không thêm calo nhưng thay đổi khối lượng mì và calo trên 100 gam. Nấu còn có thể loại bỏ chất béo hoặc nguyên liệu khác, nên không phải mọi thay đổi đều do nước. Phép tính mì giả định ăn hết nguyên liệu và dầu được liệt kê.

Phô mai bào, bánh mì và dầu thêm vào xốt không có trong con số của mì. Cộng riêng nếu dùng. Với súp, chia đều cá và khoai tây cùng nước dùng: hai vá bằng nhau có thể chứa lượng phần cái khác nhau.

Nguồn: Food Standards Agency: Caloriewise, khối lượng sau nấu và tính dinh dưỡng công thức (phụ lục 3–4)

Ghi phần của bạn, không phải cả mẻ

Với một phần tư món mì ví dụ, nhập “Mì đậu gà” và 510 calo trong Calotank. Dùng lại lựa chọn nhanh khi công thức và khẩu phần không đổi. Phép tính trên web không tự chuyển sang ứng dụng.

Khám phá cả công thức súp cá hồi và salad cá ngừ đã tính. Phương pháp nguyên liệu–cả mẻ–khẩu phần vẫn áp dụng dù các món trông khác và chiếm thể tích khác nhau.