Bữa ăn ít calo hơn: xây dựng khẩu phần đủ no

So sánh khẩu phần, không chỉ 100 gram

Mọi người thường dùng “thực phẩm ít calo” để nói về lựa chọn nhẹ năng lượng hơn. Ở đây chúng tôi bàn cách xây dựng bữa ăn, không đưa ra tuyên bố dinh dưỡng được pháp luật quy định trên nhãn. Năng lượng của khẩu phần phụ thuộc cả thành phần lẫn lượng ăn.

Hãy hình dung hai món súp. Một món có 50 kcal trên mỗi 100 gram, món kia có 80. Khẩu phần 500 gram của món đầu cung cấp 250 kcal; khẩu phần 300 gram của món sau cung cấp 240. Giá trị thấp hơn trên mỗi 100 gram không phải lúc nào cũng nghĩa là tổng năng lượng thấp hơn.

Các con số này là ví dụ tính giả định. Bánh mì, đồ phết và thức uống làm thay đổi tổng của cả hai bữa ăn. Với súp đóng gói, hãy xem bao bì sản phẩm của bạn.

Nguồn: Cơ quan Thực phẩm Phần Lan: nhãn dinh dưỡng (tiếng Phần Lan)

Năm gợi ý bữa ăn hằng ngày

Các gợi ý dưới đây không hứa một tổng calo cụ thể: công thức và khẩu phần quyết định con số đó. Chúng cho thấy điều bạn có thể thay đổi hoặc thêm vào bữa ăn quen thuộc.

Bữa ăn nhẹ năng lượng hơn chỉ là một phần của cả ngày

Thực phẩm chứa protein, chất xơ và nhịp ăn uống phù hợp có thể giúp no lâu. Terveyskylä lưu ý kiểm soát cân nặng không có nghĩa là chịu đói liên tục. Nếu bữa trưa quá nhỏ khiến buổi tối khó xoay xở, hãy xem lại cả ngày.

Ghi lại hai điều: bữa ăn đáp ứng nhu cầu trong bao lâu và sau đó bạn ăn gì. Bạn có thể so sánh súp có và không có bánh mì trong những ngày tương tự. Một trải nghiệm riêng lẻ không phải phép thử chứng minh một thực phẩm tốt hơn.

Nguồn: Terveyskylä: cảm giác đói và kiểm soát cân nặng (tiếng Phần Lan)

Dầu, sốt và đồ uống đều thuộc bữa ăn

Lượng chất béo ảnh hưởng đến calo, nhưng không cần loại bỏ nguồn chất béo không bão hòa khỏi chế độ ăn. Hạt, dầu và bơ trái không trở thành thực phẩm xấu vì có năng lượng. Mục đích là hiểu lượng dùng, không gắn nhãn nguyên liệu bị cấm.

Khi làm sốt cho bốn người, hãy chia nguyên liệu cho bốn khẩu phần. Nếu còn thừa một nửa, đừng tính tất cả là đã ăn. Nguyên tắc này cũng áp dụng khi nấu: kích thước gói không cho biết bao nhiêu đã vào khẩu phần của bạn.

Nguồn: Terveyskirjasto: kiểm soát cân nặng (tiếng Phần Lan)

Thử từng bữa ăn một

Chọn bữa bạn thường ăn. Liệt kê nguyên liệu rồi thay đổi một điểm, chẳng hạn tỷ lệ rau, lượng sốt hoặc thức uống. Tính cả khẩu phần trước và sau với cùng các giả định.

Công cụ tính thực phẩm cũng hiển thị protein, chất xơ và các dưỡng chất khác. Sau đó bạn có thể ghi thủ công calo của bữa ăn trong Calotank. Kết quả trên web không tự chuyển vào ứng dụng; khẩu phần và công thức luôn có mức độ không chắc chắn.