มื้อแคลอรีต่ำลง: จัดจานให้อิ่มพอดี

เปรียบเทียบทั้งปริมาณที่กิน ไม่ใช่แค่ 100 กรัม

คนมักใช้คำว่าอาหารแคลอรีต่ำเพื่อหมายถึงตัวเลือกที่เบาลง ที่นี่พูดถึงการจัดมื้อ ไม่ใช่คำกล่าวอ้างบนฉลากที่มีกฎควบคุม พลังงานขึ้นอยู่กับทั้งส่วนประกอบและปริมาณที่กิน

สมมติซุปสองแบบ แบบแรกมี 50 kcal ต่อ 100 กรัม อีกแบบมี 80 กินแบบแรก 500 กรัมได้ 250 kcal ส่วนแบบที่สอง 300 กรัมได้ 240 ค่าต่อ 100 กรัมที่ต่ำกว่าไม่ได้แปลว่ายอดรวมต่ำกว่าเสมอ

ตัวเลขนี้เป็นตัวอย่างคำนวณสมมติ ขนมปัง สิ่งทา และเครื่องดื่มเปลี่ยนยอดทั้งสองมื้อ หากใช้ซุปสำเร็จรูปให้ตรวจแพ็กของคุณ

แหล่งข้อมูล: Finnish Food Authority: ฉลากโภชนาการ (ภาษาฟินแลนด์)

ห้าแนวคิดมื้ออาหารประจำวัน

ด้านล่างไม่รับประกันยอดแคลอรีใดๆ สูตรและปริมาณเป็นตัวกำหนด แนวคิดนี้แสดงสิ่งที่ปรับหรือเพิ่มในมื้อที่คุ้นเคยได้

มื้อเบาลงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของวัน

อาหารที่มีโปรตีนและใยอาหาร รวมถึงจังหวะมื้อที่เหมาะ ช่วยให้อิ่มได้ Terveyskylä ระบุว่าการจัดการน้ำหนักไม่ควรหมายถึงทนหิวตลอดเวลา หากมื้อกลางวันน้อยทำให้ตอนเย็นลำบาก ให้ทบทวนทั้งวัน

จดสองอย่าง: มื้อนั้นอิ่มได้นานแค่ไหน และกินอะไรต่อ อาจเทียบซุปมีขนมปังกับไม่มีขนมปังในวันที่คล้ายกัน ประสบการณ์ครั้งเดียวไม่ใช่การทดสอบที่พิสูจน์ว่าอาหารหนึ่งดีกว่า

แหล่งข้อมูล: Terveyskylä: ความหิวและการจัดการน้ำหนัก (ภาษาฟินแลนด์)

น้ำมัน น้ำสลัด และเครื่องดื่มนับเป็นส่วนของมื้อ

ปริมาณไขมันส่งผลต่อแคลอรี แต่ไม่จำเป็นต้องตัดแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวออก ถั่ว น้ำมัน และอะโวคาโดไม่ได้กลายเป็นอาหารไม่ดีเพราะให้พลังงาน เป้าหมายคือเข้าใจปริมาณ ไม่ใช่ห้ามวัตถุดิบ

เมื่อทำน้ำสลัดสำหรับสี่คน ให้แบ่งวัตถุดิบเป็นสี่ส่วน หากเหลือครึ่งหนึ่งไม่ใช้ อย่านับทั้งหมดว่ากินแล้ว หลักเดียวกันใช้กับการทำอาหาร: ขนาดแพ็กไม่ได้บอกสิ่งที่อยู่ในส่วนของคุณจริง

แหล่งข้อมูล: Terveyskirjasto: การจัดการน้ำหนัก (ภาษาฟินแลนด์)

ลองทีละมื้อ

เลือกมื้อที่กินบ่อย เขียนวัตถุดิบและเปลี่ยนหนึ่งอย่าง เช่น สัดส่วนผัก ปริมาณซอส หรือเครื่องดื่ม คำนวณทั้งมื้อก่อนและหลังโดยใช้สมมติฐานเดียวกัน

เครื่องคำนวณอาหารแสดงโปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารอื่นด้วย จากนั้นบันทึกแคลอรีมื้อใน Calotank ด้วยตนเอง ผลบนเว็บไม่โอนอัตโนมัติ และปริมาณกับสูตรยังมีความไม่แน่นอนเสมอ