Täglicher Kalorienbedarf

Schätzen Sie zunächst die Erhaltungskalorien anhand Ihrer eigenen Angaben. Um den Gewichtsverlust zu erkunden, wählen Sie mit dem Schieberegler ein Monatsziel aus. Beispielsweise hat ein 30-jähriger Mann mit einem Gewicht von 89,7 kg und einer Größe von 184 cm, der hauptsächlich im Sitzen arbeitet, einen geschätzten Erhaltungsbedarf von etwa 2.280 kcal pro Tag. Bei einem Ziel von 1 kg pro Monat zeigt der Rechner etwa 2.030 kcal pro Tag an.

Hierbei handelt es sich um berechnete Schätzungen für eine Beispielperson, nicht um Zielvorgaben für alle oder um das Versprechen einer Gewichtsveränderung. Um die tägliche Kalorienzufuhr abzuschätzen, benötigen Sie außerdem die Kalorien in Ihren Mahlzeiten und Getränken. Berechne Kalorien in Essen und Getränken.

Sobald Sie die Kalorien kennen, können Sie diese manuell in Calotank eingeben und Ihre tägliche Gesamtmenge verfolgen. Die Ergebnisse des Webrechners werden nicht automatisch an die App übertragen. Sieh, wie das Ernährungstagebuch funktioniert.

Erstellen Sie einen Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion mit bekannten Lebensmitteln.

Der tägliche Energiebedarf hängt von Faktoren wie Alter, Körpergröße und Aktivität ab. Es gibt keine einheitliche Kalorienmenge für jeden. Erhaltungskalorien geben die Energie an, die benötigt wird, um das Körpergewicht weitgehend stabil zu halten.

Ein Rechenbeispiel

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn man durch Essen und Trinken weniger Energie zu sich nimmt, als man verbraucht. Um Ihr tägliches Defizit abzuschätzen, subtrahieren Sie die Kalorien, die Sie essen und trinken, von Ihren Erhaltungskalorien.

Der Schieberegler oben funktioniert in die andere Richtung: Sie wählen ein Abnehmziel und der Rechner subtrahiert das entsprechende berechnete Defizit von Ihren Erhaltungskalorien. Der Energieverbrauch und die Nahrungsaufnahme sind Schätzungen, sodass die Berechnung keine Garantie für eine bestimmte Gewichtsveränderung darstellt.

Der Rechner schätzt den Energieverbrauch im Ruhezustand mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und multipliziert ihn dann mit dem von Ihnen gewählten ganztägigen Aktivitätsfaktor. Erhaltungskalorien geben an, wie viel Energie zur Aufrechterhaltung des Gewichts benötigt wird. Die vom Schieberegler geschätzte Gewichtsabnahme wird separat von dieser Basislinie berechnet.

Die ursprüngliche Studie umfasste 498 gesunde Erwachsene im Alter von 19–78 Jahren. Die Gleichung verwendet zwei geschlechtsspezifische Konstanten. Dabei werden Faktoren wie die Körperzusammensetzung oder der Hormonstatus nicht individuell berücksichtigt. Mifflin et al., 1990.

Die Aktivität erstreckt sich über den ganzen Tag

Der Rechner verwendet folgende Aktivitätsfaktoren: überwiegend Sitzen / wenig Bewegung 1,20; leicht aktiv / 1–3 mal pro Woche Sport treiben 1,375; mäßig aktiv / 3–5 Mal pro Woche Sport treiben 1,55; sehr aktiv / 6–7 Mal pro Woche Sport treiben 1,725; extrem aktiv / schwere körperliche Arbeit und viel Bewegung 1,90.

Aktivitätsfaktoren sind eine separate Schätzung des ganztägigen Energieverbrauchs und nicht Teil der ursprünglichen Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Berücksichtigen Sie Arbeits- und Alltagsbewegungen sowie die Trainingshäufigkeit. Fügen Sie dem Ergebnis keine weiteren Trainingskalorien hinzu.

Wie wirkt sich das Gewichtsverlustziel auf die Schätzung aus?

Der Schieberegler geht von einer vereinfachten Annahme von 7.700 kcal pro Kilogramm und einem Durchschnitt von 30,44 Tagen pro Monat aus. Bei Auswahl von 0 kg werden die Erhaltungskalorien angezeigt. Bei anderen Einstellungen handelt es sich um eine Planungsschätzung für einen Monat, nicht um eine Vorhersage darüber, wie viel Gewicht Sie verlieren werden.

Eine Gewichtsveränderung folgt dieser Regel nicht exakt: Flüssigkeitshaushalt, Körperzusammensetzung und Änderungen im Energieverbrauch beeinflussen das Ergebnis. Übertragen Sie die Schätzung nicht auf eine Vorhersage für mehrere Monate. Änderungen im Energieverbrauch werden hier besprochen: Hall et al., 2011 und NIDDK Körpergewichtsplaner.

Wann wird die Kalorienmenge des Ziels ausgeblendet?

Diese Website verwendet vorsichtige Grenzen. Eine Abnehmschätzung wird nicht angezeigt, wenn das berechnete Defizit über 1.000 kcal täglich liegt, das Tempo 1 kg pro Woche überschreitet oder die tägliche Zufuhr unter 1.200 kcal mit der weiblichen bzw. 1.500 kcal mit der männlichen Formel fällt. Ziele mit einem BMI unter 18,5 und Abnehmschätzungen ab 65 Jahren sind ebenfalls ausgeschlossen. Bei 0 kg bleibt die Schätzung der Erhaltungskalorien verfügbar.

Dabei handelt es sich bei diesem Rechner um Grenzwerte, nicht um individuelle Mindestanforderungen oder eine Garantie dafür, dass ein Ziel geeignet ist. Hintergrund: Finnische Current-Care-Leitlinie: Adipositas bei Erwachsenen, NHLBI-Praxisleitfaden, AHA/ACC/TOS, 2013.

Was Ihnen die Schätzung nicht sagen kann

Der Bedarf variiert von Person zu Person und von Tag zu Tag. Die Rundung ist keine Fehlertoleranz. Der Rechner ist nicht für Kinder, Schwangerschaft, Stillzeit, Essstörungen oder individuelle Ernährungstherapie gedacht. Besprich Ziele in solchen Situationen mit einer medizinischen Fachperson. Eingabegrenzen für Gewicht und Größe helfen, Tippfehler zu erkennen; sie bedeuten nicht, dass der Rechner für alle innerhalb dieser Grenzen geeignet ist.