احتياج السعرات اليومي
كم سعرة في اليوم — وكيف أستخدم النتيجة؟
قدّر أولًا سعرات الحفاظ على الوزن بتفاصيلك. لفقدان الوزن اختر هدفًا شهريًا بالشريط. مثلًا، رجل بعمر 30 ووزن 89.7 kg وطول 184 cm وروتين غالب الجلوس يحتاج نحو 2,280 kcal يوميًا للحفاظ على الوزن. لهدف 1 kg بالشهر تعرض الحاسبة نحو 2,030 kcal يوميًا.
هذه تقديرات محسوبة لشخص مثال واحد، وليست أهدافًا للجميع أو وعدًا بتغير الوزن. لتقدير ما تتناوله خلال يوم، تحتاج أيضًا إلى سعرات وجباتك ومشروباتك. احسب سعرات الطعام والمشروبات.
بعد معرفة السعرات، يمكنك إدخالها يدويًا في Calotank ومتابعة مجموعك اليومي. لا تنتقل نتائج حاسبة الموقع إلى التطبيق تلقائيًا. شاهد كيف تعمل يوميات الطعام.
ماذا تعني النتيجة؟
يعتمد احتياج الطاقة اليومي على عوامل مثل العمر وحجم الجسم والنشاط. لا توجد كمية سعرات واحدة للجميع. تقدّر سعرات الحفاظ على الوزن الطاقة اللازمة لإبقاء الوزن مستقرًا تقريبًا.
مثال محلول
مثال: عمر 35، وزن 65 kg، طول 165 cm، معادلة الأنثى ومعامل نشاط 1.20 (الجلوس معظم الوقت / تمارين قليلة).
استهلاك الطاقة في الراحة: نحو 1,350 kcal/يوماحتياج الحفاظ على الوزن: 1,345.25 × 1.20 = 1,614.3 kcal/يومتعرض الحاسبة التقدير المقرب 1,610 kcal/يوم. هذا مثال حسابي، وليس توصية أكل شخصية.
كيف يُحسب العجز في السعرات؟
يحدث عجز السعرات عندما تحصل من الطعام والشراب على طاقة أقل مما تستهلك. لتقدير عجزك اليومي، اطرح سعرات ما تأكله وتشربه من سعرات الحفاظ على الوزن.
مثال: استهلاكك اليومي التقديري للطاقة 2,300 kcal، وتحصل على 1,900 kcal من الطعام والشراب.
2,300 − 1,900 = عجز قدره 400 kcal يوميًايعمل الشريط أعلاه بالعكس: تختار هدف فقدان وزن، وتطرح الحاسبة العجز المحسوب المقابل من سعرات الحفاظ على الوزن. استهلاك الطاقة وتناول الطعام تقديران، فلا يضمن الحساب تغير وزن معينًا.
الطريقة والمصادر
تقدّر الحاسبة استهلاك الطاقة في الراحة بمعادلة Mifflin–St Jeor، ثم تضربه بمعامل نشاط اليوم الكامل المختار. تقدّر سعرات الحفاظ على الوزن الطاقة اللازمة لتثبيته. يُحسب تقدير فقدان الوزن بالشريط منفصلًا عن هذا الأساس.
استهلاك الطاقة في الراحة (kcal/يوم)
10 × الوزن (kg) + 6.25 × الطول (cm) − 5 × العمر + ثابتالثابت: −161 في معادلة الأنثى، و+5 في معادلة الذكر.
سعرات الحفاظ على الوزن ≈ استهلاك الطاقة في الراحة × معامل النشاطشملت الدراسة الأصلية 498 بالغًا سليمًا بعمر 19–78. تستخدم المعادلة ثابتين بحسب الجنس. ولا تراعي فرديًا عوامل مثل تركيب الجسم أو الحالة الهرمونية. Mifflin وآخرون، 1990.
النشاط يشمل اليوم كله
تستخدم الحاسبة معاملات النشاط: جلوس غالب/تمارين قليلة 1.20؛ نشاط خفيف/تمارين 1–3 مرات أسبوعيًا 1.375؛ متوسط/3–5 مرات 1.55؛ نشط جدًا/6–7 مرات 1.725؛ نشط للغاية/عمل بدني شاق وتمارين كثيرة 1.90.
معاملات النشاط تقدير منفصل لاستهلاك يوم كامل، وليست جزءًا من معادلة Mifflin–St Jeor الأصلية. راعِ العمل والحركة اليومية وتكرار التمارين. لا تضف سعرات التمرين إلى النتيجة مرة أخرى.
كيف يؤثر هدف فقدان الوزن في التقدير؟
يستخدم شريط الاختيار افتراضًا مبسطًا قدره 7,700 kcal لكل كيلوغرام ومتوسط 30.44 يومًا للشهر. اختيار 0 kg يعرض سعرات الحفاظ على الوزن. الباقي تقدير تخطيط لشهر واحد، لا توقعًا لوزن ستفقده.
يستخدم الحساب قيمًا غير مقربة. تُقرّب كميات السعرات المعروضة فقط إلى أقرب 10 kcal.
تغير الوزن لا يتبع هذه القاعدة تمامًا: السوائل وتركيب الجسم وتغير استهلاك الطاقة تؤثر في النتيجة. لا تمدد التقدير نفسه إلى توقع شهرًا بعد شهر. تُناقش تغيرات استهلاك الطاقة في Hall وآخرون، 2011 و مخطط وزن الجسم من NIDDK.
متى تُخفى كمية السعرات للهدف؟
يستخدم الموقع حدودًا تحفظية. لا يعرض تقدير فقدان وزن إذا تجاوز العجز 1,000 kcal يوميًا أو السرعة 1 kg أسبوعيًا أو انخفض التناول اليومي عن 1,200 kcal بمعادلة الأنثى أو 1,500 kcal بمعادلة الذكر. تُستبعد أهداف تخفض BMI عن 18.5 وتقديرات الفقد لعمر 65 أو أكثر. تبقى تقديرات الحفاظ متاحة عند 0 kg.
هذه حدود لهذه الحاسبة، وليست حدًا أدنى للاحتياج الفردي أو ضمانًا لملاءمة الهدف. الخلفية: التوصيات العلاجية الفنلندية: السمنة لدى البالغين, دليل NHLBI العملي, AHA/ACC/TOS, 2013.
ما لا يمكن أن يخبرك به التقدير
تختلف الاحتياجات بين الأشخاص والأيام. التقريب ليس هامش خطأ. الحاسبة ليست للأطفال أو الحمل أو الرضاعة أو اضطرابات الأكل أو تخطيط رعاية تغذية فردية. ناقش الأهداف مع مختص صحي بهذه الحالات. حدود الوزن والطول تكشف أخطاء الكتابة ولا تثبت ملاءمة الأداة لكل من يقع ضمنها.
أسئلة عن احتياج السعرات
ما الفرق بين حاسبة احتياج السعرات اليومي وحاسبة سعرات الطعام؟
تقدّر هذه الحاسبة احتياج جسمك اليومي للطاقة. تعرض حاسبة سعرات الطعام الطاقة والعناصر الغذائية في الحصة المختارة. افتح حاسبة سعرات الطعام.
هل هذا هو معدل الأيض الأساسي نفسه؟
لا. يبدأ الحساب بتقدير استهلاك الطاقة في الراحة ويطبق معامل نشاط. لذلك يشمل احتياج الحفاظ على الوزن اليومي طاقة أكثر من طاقة الراحة وحدها.
لماذا قد تختلف ميزانية السعرات في التطبيق؟
يقدّر الموقع احتياج الحفاظ على الوزن وأثر هدف فقدان الوزن المختار بالشريط. تعتمد ميزانية التطبيق على طريقته وأهدافه وإعدادات نشاطه. لا تنتقل مدخلات هذه الحاسبة ونتائجها إلى التطبيق.
كيف أحسب السعرات التي أتناولها؟
تحتاج إلى محتوى الطاقة في الطعام وحجم حصتك. احسب حصتك بحاسبة الطعام. اقرأ أيضًا الدليل خطوة بخطوة.
هل يمكنني تقدير سعرات وجبة من صورة؟
اشتراك Premium المدفوع في تطبيق Calotank يقدّر سعرات الوجبة من صورة أو نص. يمكنك مراجعة التقدير وتعديله قبل الحفظ. تعرّف على التسجيل بالصور.