Chế độ ăn giảm cân phù hợp với cuộc sống hằng ngày

Bắt đầu bằng những bữa ăn có thể duy trì

Giảm cân đòi hỏi năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao trong một thời gian. Thực phẩm vẫn cần cung cấp đủ dinh dưỡng. Terveyskirjasto nhấn mạnh thói quen ăn uống bền vững thay vì chế độ ngắn hạn khắt khe.

Viết ra ba món bạn đã thích ăn. Món macaroni đút lò, súp cá hồi và mì pasta với đậu là những điểm khởi đầu hữu ích. Với mỗi món, hãy hỏi: mình có thể nấu vào ngày thường, mua nguyên liệu gần nhà và ăn cùng những người trong gia đình không?

Học thêm một món quen dùng hằng ngày có thể thực tế hơn việc đổi cả thực đơn trong tuần. Hãy có phương án dự phòng: bạn sẽ ăn gì khi không có thời gian nấu?

Nguồn: Terveyskirjasto: kiểm soát cân nặng (tiếng Phần Lan)

Ghép bữa ăn từ những thành phần quen thuộc

Trong mô hình đĩa ăn tiêu chuẩn, một nửa đĩa là rau, một phần tư là khoai tây hoặc ngũ cốc, và một phần tư là món chính giàu protein. Mô hình thuần chay chia thành ba phần bằng nhau. Đây là tỷ lệ, không phải kích thước khẩu phần cố định cho mọi người.

Các cách kết hợp dưới đây là gợi ý lên kế hoạch của chúng tôi. Thêm bánh mì, đồ phết và thức uống nếu phù hợp với bạn. Đây không phải chế độ ăn đầy đủ cho cả ngày hay chỉ định một kích thước khẩu phần cụ thể.

Nguồn: Cơ quan Thực phẩm Phần Lan: mô hình khẩu phần trên đĩa (tiếng Phần Lan)

Bạn có cần đếm calo không?

Đếm calo là một cách để hiểu khẩu phần. Bản thân nó không mô tả chất lượng thực phẩm và không phải điều kiện bắt buộc để đạt kết quả. Nếu muốn theo dõi calo, hãy bắt đầu với một bữa ăn quen thuộc rồi ghi thêm các bữa khác khi việc ghi chép dễ hơn.

Công cụ tính nhu cầu calo cho ước tính ban đầu, không đo trực tiếp năng lượng bạn tiêu hao. Đừng chọn 1500 calo chỉ vì thực đơn ghi con số đó. Hoàn cảnh của bạn rất quan trọng. Nếu dưới 18 tuổi, đang mang thai hoặc cần chế độ ăn điều trị, hãy lên kế hoạch kiểm soát cân nặng với chuyên gia có chuyên môn.

Nguồn: Terveyskylä: nhật ký ăn uống (tiếng Phần Lan)

Giúp tuần tới dễ xoay xở hơn

Chọn hai món chính dùng chung nguyên liệu. Rau đông lạnh có thể ăn kèm pasta và cho vào súp. Kiểm tra tủ thực phẩm trước khi viết danh sách mua sắm và quyết định cách dùng nửa gói còn lại.

Chọn một thời điểm để chuẩn bị: luộc trứng, nấu sốt hoặc đóng hộp bữa trưa hôm sau. Có sẵn bữa ăn giúp bạn không phải nghĩ lại từ đầu khi đói.

• Giữ sẵn ở nhà một lựa chọn bữa sáng đơn giản và một món dự phòng nấu nhanh.
• Đưa món bạn thích vào kế hoạch. Kế hoạch cần dùng được trong thực tế.
• Nếu buổi tối thường khó xoay xở, trước tiên hãy xem lại bữa trưa và các bữa buổi chiều.

Xem xét từng thay đổi một

Thử một thay đổi cụ thể, như mang bữa trưa theo vào ba ngày đi làm. Cuối tuần, xem điều gì hiệu quả và điều gì cản trở. Nếu việc mua sắm là trở ngại, bước tiếp theo có thể là viết danh sách mua hàng thay vì siết chế độ ăn hơn.

Calotank cho phép ghi thủ công tên bữa ăn và lượng calo miễn phí, giúp bạn dễ nhìn lại ngày đã ghi. Ứng dụng không quyết định bạn nên ăn gì và kết quả ước tính từ công cụ trên web không tự chuyển vào ứng dụng.