Três refeições com energia semelhante
A massa fornece cerca de 510 calorias, a sopa 493 e a salada 513 por porção. Estes números vêm dos ingredientes listados, não das imagens. As ilustrações mostram os tipos de refeições; não podem medir uma porção.
Massa com grão-de-bico e tomate
Esta receita dá 4 porções.
Ingredientes e fontes de cálculo
| Ingrediente e quantidade | kcal | Proteína |
|---|---|---|
| Massa seca, 300 g (3/5 de um saco de 500 g) | 1016 | 39 g |
| Grão de bico em água, escorrido, 480 g (2 × 240 g) | 660 | 40,5 g |
| Tomate picado, 1 lata (400 g) | 91 | 2,2 g |
| Cebola, cerca de 2 médias (110 g descascadas) | 32 | 1,4 g |
| Azeite, 2 colheres de sopa (27 g) | 239 | 0 g |
| Total | 2038 | 83,1 g |
O arredondamento dos ingredientes pode provocar uma pequena diferença entre a soma das linhas apresentadas e o total.
Preparação
Cozinhe o macarrão conforme a embalagem e escorra. Amoleça a cebola picada no azeite, junte o tomate picado e o grão de bico escorrido e deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos. Misture o macarrão e divida em quatro porções iguais. Tempere com sal e pimenta se desejar; óleo extra, queijo e pão não estão incluídos.
Sopa de salmão com pão de centeio
Esta receita dá 4 porções.
Ingredientes e fontes de cálculo
| Ingrediente e quantidade | kcal | Proteína |
|---|---|---|
| Filete de salmão cru, desossado e sem pele, 400 g | 904 | 80 g |
| Batatas cruas, descascadas, 600 g (cerca de 10 pequenas) | 452 | 11,3 g |
| Cenoura, cerca de 2 médias (130 g) | 43 | 0,8 g |
| Cebola, cerca de 1 média (55 g descascada) | 16 | 0,7 g |
| Leite semidesnatado, 400 ml | 182 | 12 g |
| Azeite, 1 colher de chá (4,5 g) | 40 | 0 g |
| Pão de centeio, 4 fatias (140 g) | 335 | 10,2 g |
| Total | 1972 | 115 g |
O arredondamento dos ingredientes pode provocar uma pequena diferença entre a soma das linhas apresentadas e o total.
Preparação
Descasque e pique os legumes. Amoleça a cebola no azeite. Adicione as batatas, as cenouras e 600 ml de água; cozinhe até quase ficar tenro. Adicione o leite e o salmão cortados em cubos e deixe cozinhar até o peixe estar cozido. Adicione água se necessário. Divida o peixe, os legumes e o caldo uniformemente por quatro porções e dê a cada uma uma fatia de pão sem barrar. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Salada de atum e grão de bico com pão
Esta receita dá 2 porções.
Ingredientes e fontes de cálculo
| Ingrediente e quantidade | kcal | Proteína |
|---|---|---|
| Atum em água, escorrido, 200 g | 198 | 44,9 g |
| Grão de bico em água, escorrido, 240 g | 330 | 20,3 g |
| Alface, 1 cabeça pequena (100 g) | 13 | 1,1 g |
| Tomate, cerca de 2 médios (250 g) | 57 | 1,4 g |
| Pepino, cerca de metade (200 g) | 23 | 1,3 g |
| Azeite, 2 colheres de sopa (27 g) | 239 | 0 g |
| Pão de centeio, 2 fatias (70 g) | 168 | 5,1 g |
| Total | 1027 | 74,1 g |
O arredondamento dos ingredientes pode provocar uma pequena diferença entre a soma das linhas apresentadas e o total.
Preparação
Escorra o atum e o grão-de-bico. Lave e corte os legumes, depois misture tudo com o azeite. Divida em duas porções iguais e sirva cada uma com uma fatia de pão simples. Tempere com sal e pimenta a gosto; conte separadamente outros molhos ou ingredientes adicionados.
Base de cálculo: THL Fineli 20.0, baixado em 22 de setembro de 2026. A energia e a proteína são somadas antes do arredondamento. Os produtos, as porções e as perdas na cozedura variam. Estas são estimativas de receitas, não medidas laboratoriais ou porções recomendadas. Fineli · CC BY 4.0
Fontes: THL/Fineli: dados abertos sobre alimentos, versão 20.0
Calorias iguais não tornam as refeições idênticas
O caldo dá volume à sopa. Na refeição com salada, o azeite, o grão-de-bico, o atum e o pão contribuem com grande parte da energia. No prato de massa, a maior parte vem da massa seca e do grão-de-bico. A palavra «salada» ou a área ocupada num prato não permite saber o total de calorias.
A proteína, a fibra, o sabor, a adequação à sua alimentação e a fome também contam. A quantidade de proteína indicada refere-se apenas a esta receita. Outros produtos, porções ou métodos de preparação alteram os valores.
Como é que uma alteração afeta o cálculo
Uma colher de sopa de 15 ml de azeite contribui com cerca de 119 calorias pela medida de Fineli. Uma colher de sopa extra na salada para duas porções acrescenta cerca de 60 por porção se o molho for dividido igualmente. A refeição pode parecer semelhante enquanto a receita mudou.
Pão, queijo ou uma bebida são adicionados à refeição. Não há exigência de manter 500 calorias: é um ponto de comparação, não uma regra. As suas necessidades e o resto das suas refeições devem orientar o quanto come.
Fontes: THL/Fineli: dados abertos sobre alimentos, versão 20.0
Utilize a receita como ponto de partida
Abra a lista de ingredientes, verifique as suas embalagens e ajuste o cálculo no momento de substituir produtos. Dividir um lote em porções iguais é mais fácil do que tentar combinar uma ilustração. O método funciona quer cozinhe para dois ou seis.
Guarde no Calotank as calorias da porção que comeu. Pode consultar esse registro no seu dia e reutilizar o nome da refeição quando voltar a preparar a mesma receita.
Fontes e conteúdo
- THL/Fineli: dados abertos sobre alimentos, versão 20.0
- NIDDK: porções de alimentos e tamanhos de porções
Fontes verificadas em 5 de outubro de 2026. Texto e cálculos de receitas: Calotank. As imagens são ilustrações geradas por IA. As receitas não são apresentadas como medidas de cozinha de teste. Informações gerais, não conselhos nutricionais individuais. Criador e correções.