Drie maaltijden met vergelijkbare energie
De pasta levert ongeveer 510 calorieën, de soepmaaltijd 493 en de salademaaltijd 513 per portie. Deze cijfers komen van de vermelde ingrediënten, niet van de afbeeldingen. De illustraties tonen maaltijdsoorten; ze kunnen een portie niet afmeten.
Pasta met kikkererwten en tomaten
Dit recept maakt 4-porties.
Ingrediënten en berekeningsbronnen
| Ingrediënt en hoeveelheid | kcal | Eiwit |
|---|---|---|
| Droge pasta, 300 g (3/5 van een zak van 500 g) | 1016 | 39 g |
| Kikkererwten in water, uitgelekt, 480 g (2 × 240 g) | 660 | 40,5 g |
| Gehakte tomaten, 1 blik (400 g) | 91 | 2,2 g |
| Uien, ongeveer 2 middelgrote (110 g gepeld) | 32 | 1,4 g |
| Olijfolie, 2 eetlepels (27 g) | 239 | 0 g |
| Totaal | 2038 | 83,1 g |
Afronding van ingrediënten kan een klein verschil veroorzaken tussen de som van de weergegeven rijen en het totaal.
Bereiding
Kook de pasta volgens de verpakking en laat uitlekken. Fruit de gesnipperde ui in de olie, voeg de gehakte tomaten en de uitgelekte kikkererwten toe en laat ongeveer 10 minuten sudderen. Meng de pasta erdoor en verdeel in vier gelijke porties. Breng indien gewenst op smaak met zout en peper; extra olie, kaas en brood zijn niet inbegrepen.
Zalmsoep met roggebrood
Dit recept maakt 4-porties.
Ingrediënten en berekeningsbronnen
| Ingrediënt en hoeveelheid | kcal | Eiwit |
|---|---|---|
| Rauwe zalmfilet, zonder bot en zonder vel, 400 g | 904 | 80 g |
| Rauwe aardappelen, geschild, 600 g (ongeveer 10 kleine) | 452 | 11,3 g |
| Wortel, ongeveer 2 middelgrote (130 g) | 43 | 0,8 g |
| Ui, ongeveer 1 middelgrote (55 g gepeld) | 16 | 0,7 g |
| Halfvolle melk, 400 ml | 182 | 12 g |
| Olijfolie, 1 theelepel (4,5 g) | 40 | 0 g |
| Roggebrood, 4 sneetjes (140 g) | 335 | 10,2 g |
| Totaal | 1972 | 115 g |
Afronding van ingrediënten kan een klein verschil veroorzaken tussen de som van de weergegeven rijen en het totaal.
Bereiding
Schil en snij de groenten. Laat de ui zacht worden in de olie. Voeg aardappelen, wortels en 600 ml water toe; kook tot bijna gaar. Voeg de melk en de zalmblokjes toe en laat sudderen tot de vis gaar is. Voeg indien nodig water toe. Verdeel de vis, groenten en bouillon gelijkmatig over vier porties en geef elk een sneetje brood zonder besmeersel. Breng op smaak met zout en peper.
Tonijn-kikkererwtensalade met brood
Dit recept maakt 2-porties.
Ingrediënten en berekeningsbronnen
| Ingrediënt en hoeveelheid | kcal | Eiwit |
|---|---|---|
| Tonijn in water, uitgelekt, 200 g | 198 | 44,9 g |
| Kikkererwten in water, uitgelekt, 240 g | 330 | 20,3 g |
| Sla, 1 kleine krop (100 g) | 13 | 1,1 g |
| Tomaat, ongeveer 2 middelgrote (250 g) | 57 | 1,4 g |
| Komkommer, ongeveer de helft (200 g) | 23 | 1,3 g |
| Olijfolie, 2 eetlepels (27 g) | 239 | 0 g |
| Roggebrood, 2 sneetjes (70 g) | 168 | 5,1 g |
| Totaal | 1027 | 74,1 g |
Afronding van ingrediënten kan een klein verschil veroorzaken tussen de som van de weergegeven rijen en het totaal.
Bereiding
Laat de tonijn en kikkererwten uitlekken. Was en snijd de groenten en meng alles met de olie. Verdeel in twee gelijke porties en geef bij elke portie een sneetje brood zonder boter of ander smeersel. Breng op smaak met zout en peper; tel extra dressings of ingrediënten apart mee.
Berekeningsbasis: THL Fineli 20.0, gedownload op 22 september 2026. Energie en eiwit worden opgeteld vóór afronding. Producten, porties en kookverliezen variëren. Dit zijn receptschattingen, geen laboratoriummetingen of aanbevolen portiegroottes. Fineli · CC BY 4.0
Gelijke calorieën maken maaltijden niet identiek
Bouillon geeft de soep volume. In de salademaaltijd dragen olie, kikkererwten, tonijn en brood een groot deel van de energie bij. Droge pasta en kikkererwten leveren een belangrijke bijdrage aan de pasta. Het woord ‘salade’ of de oppervlakte die op een bord wordt bedekt, vertelt u niet het totaal aantal calorieën.
Eiwitten, vezels, smaak, voedingsgeschiktheid en uw eigen honger zijn ook nuttige overwegingen. Het eiwitcijfer beschrijft alleen dit recept. Verschillende producten, porties en bereidingswijzen veranderen de waarden.
Hoe een wijziging de berekening beïnvloedt
Eén eetlepel olijfolie van 15 ml levert ongeveer 119 calorieën op volgens de maatstaf van Fineli. Een extra eetlepel in de salade met twee porties voegt ongeveer 60 per portie toe als de dressing gelijkmatig wordt verdeeld. De maaltijd kan er hetzelfde uitzien, terwijl het recept is gewijzigd.
Brood, kaas of een drankje dragen bij aan de maaltijd. Er is geen vereiste om op 500 calorieën te blijven: het is een vergelijkingspunt, geen regel. Uw behoeften en de rest van uw maaltijden moeten bepalen hoeveel u eet.
Gebruik het recept als uitgangspunt
Open de ingrediëntenlijst, controleer je verpakkingen en pas de berekening aan als je producten vervangt. Een batch in gelijke porties verdelen is gemakkelijker dan proberen een illustratie bij elkaar te passen. De methode werkt, of je nu voor twee of zes personen kookt.
Bewaar de calorieën voor de portie die je hebt gegeten in Calotank. Je kunt het binnen je dag zien en de maaltijdnaam hergebruiken als je hetzelfde recept opnieuw maakt.
Bronnen en inhoud
Bronnen gecontroleerd op 5 oktober 2026. Tekst- en receptberekeningen: Calotank. Afbeeldingen zijn door AI gegenereerde illustraties. Recepten worden niet gepresenteerd als proefkeukenmetingen. Algemene informatie, geen individueel voedingsadvies. Maker en correcties.