Kolme ateriaa, lähes sama energiamäärä
Pastassa on noin 510 kcal, keittoateriassa 493 kcal ja salaattiateriassa 513 kcal annosta kohti. Luvut tulevat alla luetelluista aineksista, eivät kuvasta. Havainnekuvat auttavat hahmottamaan ateriatyypit, mutta niistä ei voi mitata annosta.
Kikherne-tomaattipasta
Reseptistä tulee 4 annosta.
Ainekset ja laskelman lähteet
| Aines ja määrä | kcal | Proteiinia |
|---|---|---|
| Kuiva pasta, 300 g (3/5 osaa 500 g pussista) | 1016 | 39 g |
| Kikherneet vedessä, valutettuna 480 g (2 × 240 g) | 660 | 40,5 g |
| Tomaattimurska, 1 tölkki (400 g) | 91 | 2,2 g |
| Sipuli, noin 2 keskikokoista (110 g kuorittuna) | 32 | 1,4 g |
| Oliiviöljy, 2 rkl (27 g) | 239 | 0 g |
| Yhteensä | 2038 | 83,1 g |
Ainesrivien pyöristykset voivat aiheuttaa pienen eron rivien summan ja kokonaisluvun välille.
Valmistus
Keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan ja valuta. Pehmennä hienonnettu sipuli öljyssä, lisää tomaattimurska ja valutetut kikherneet, ja anna hautua noin 10 minuuttia. Sekoita pasta kastikkeeseen ja jaa neljään yhtä suureen annokseen. Mausta halutessasi suolalla ja pippurilla; lisäöljy, juusto ja leipä eivät sisälly laskuun.
Lohikeitto ja ruisleipä
Reseptistä tulee 4 annosta.
Ainekset ja laskelman lähteet
| Aines ja määrä | kcal | Proteiinia |
|---|---|---|
| Raaka lohifilee, ruodoton ja nahaton, 400 g | 904 | 80 g |
| Raaka peruna, kuorittuna 600 g (noin 10 pientä) | 452 | 11,3 g |
| Porkkana, noin 2 keskikokoista (130 g) | 43 | 0,8 g |
| Sipuli, noin 1 keskikokoinen (55 g kuorittuna) | 16 | 0,7 g |
| Kevytmaito, 4 dl | 182 | 12 g |
| Oliiviöljy, 1 tl (4,5 g) | 40 | 0 g |
| Ruisleipä, 4 viipaletta (140 g) | 335 | 10,2 g |
| Yhteensä | 1972 | 115 g |
Ainesrivien pyöristykset voivat aiheuttaa pienen eron rivien summan ja kokonaisluvun välille.
Valmistus
Kuori ja pilko kasvikset. Pehmennä sipuli öljyssä. Lisää perunat, porkkanat ja 6 dl vettä; keitä lähes pehmeiksi. Lisää maito ja kuutioitu lohi, ja hauduta, kunnes kala on kauttaaltaan kypsää. Lisää vettä tarvittaessa. Jaa kala, kasvikset ja liemi tasan neljälle ja tarjoa jokaiselle yksi leipäviipale ilman levitettä. Suola ja pippuri maun mukaan.
Tonnikala-kikhernesalaatti ja leipä
Reseptistä tulee 2 annosta.
Ainekset ja laskelman lähteet
| Aines ja määrä | kcal | Proteiinia |
|---|---|---|
| Tonnikala vedessä, valutettuna 200 g | 198 | 44,9 g |
| Kikherneet vedessä, valutettuna 240 g | 330 | 20,3 g |
| Lehtisalaatti, 1 pieni ruukku (100 g) | 13 | 1,1 g |
| Tomaatti, noin 2 keskikokoista (250 g) | 57 | 1,4 g |
| Kurkku, noin puolikas (200 g) | 23 | 1,3 g |
| Oliiviöljy, 2 rkl (27 g) | 239 | 0 g |
| Ruisleipä, 2 viipaletta (70 g) | 168 | 5,1 g |
| Yhteensä | 1027 | 74,1 g |
Ainesrivien pyöristykset voivat aiheuttaa pienen eron rivien summan ja kokonaisluvun välille.
Valmistus
Valuta tonnikala ja kikherneet. Pese kasvikset, pilko ja sekoita kaikki öljyn kanssa. Jaa kahdeksi yhtä suureksi annokseksi ja tarjoa kummallekin yksi leipäviipale ilman levitettä. Suola ja pippuri maun mukaan; muut kastikkeet tai lisukkeet lasketaan erikseen.
Laskentapohja: THL:n Fineli 20.0, ladattu 22.9.2026. Energia ja proteiini lasketaan pyöristämättömistä ainesarvoista ja pyöristetään vasta tulokseen. Tuotteet, annoskoot ja kypsennyshävikki vaihtelevat. Luvut ovat reseptiarvioita, eivät laboratoriomittauksia tai annossuosituksia. Fineli · CC BY 4.0
Sama kalorimäärä ei tarkoita samaa ateriaa
Keiton neste tekee annoksesta tilavan. Salaatissa öljy, kikherneet, tonnikala ja leipä tuovat suuren osan energiasta. Pastassa tärkeä osa tulee kuivasta pastasta ja kikherneistä. Pelkkä sana “salaatti” tai lautasen pinta-ala ei siis kerro kalorimäärää.
Myös proteiini, kuitu, maku, sopivuus ruokavalioon ja oma nälkä ovat hyödyllisiä vertailukohtia. Taulukon proteiinimäärä kertoo vain tästä reseptistä. Eri tuote, annos tai valmistustapa muuttaa arvoja.
Näin muutos näkyy laskussa
Yksi 15 ml ruokalusikallinen oliiviöljyä tuo Finelin mitalla noin 119 kcal. Kahden annoksen salaattiin lisätty ylimääräinen ruokalusikallinen lisää kumpaankin noin 60 kcal, jos kastike jakautuu tasan. Ruoka näyttää lähes samalta, mutta resepti on muuttunut.
Vastaavasti leivän, juuston tai juoman lisääminen on oma lisänsä. Annoksen ei tarvitse pysyä 500 kalorissa: se on vertailun lähtökohta, ei sääntö. Oman energiantarpeen ja muiden aterioiden pitäisi ratkaista, kuinka paljon syöt.
Käytä reseptiä pohjana omalle ateriallesi
Avaa aineslista, tarkista omien pakkausten tiedot ja muuta laskelmaa, jos vaihdat tuotteita. Koko reseptin jakaminen samanlaisiin annoksiin on helpompaa kuin yrittää jäljitellä havainnekuvan lautasta. Laskentaperiaate on sama myös silloin, kun kokkaat kahdelle tai kuudelle.
Tallenna syömäsi annoksen kalorimäärä Calotankiin. Näet sen osana päivän kokonaisuutta ja voit käyttää samaa aterianimeä uudelleen, kun valmistat saman reseptin.
Lähteet ja sisältö
Lähteet tarkistettu 5.10.2026. Teksti ja reseptilaskelmat: Calotank. Kuvat ovat tekoälyllä tehtyjä havainnekuvia. Reseptejä ei ole esitetty koekeittiössä mitattuina annoksina. Yleistä tietoa, ei yksilöllinen ravitsemusohje. Tekijä ja korjauspalautteet.